Секреты долголетия со всего мира: больше спать, меньше есть и купить дачу

Секреты долголетия со всего мира: больше спать, меньше есть и купить дачу

Комментарии: 1
Рисунок: Катерина МАРТИНОВИЧ

А если верить американскому писателю Дэну Бюттнеру (см. "Справку "КП"), то и все долгожители в мире следуют примерно одним и тем же правилам. Он нашел на карте мира несколько так называемых голубых зон (термин родился случайно: коллеги Дэна обводили ручкой на карте места, где видели возрастные аномалии). "Голубые зоны" - это участки, где необычайно много людей, отметивших 100-летний юбилей. Почти нет серьезных и хронических болезней. Бюттнер за 15 лет объехал их все, чтобы узнать секрет: что такого особенного делают местные жители?

Не край, а рай! Остров Сардиния (Италия)

Для туристов Сардиния - роскошный средиземноморский курорт, а для демографов - загадочный "остров долголетия".

- На Сардинии есть несколько деревень, где много мужчин-долгожителей. Да каких! В 106 лет сардинец пьет вино, а потом на равных соревнуется со мной в армрестлинге, - до сих пор недоумевает Бюттнер. Вместе с коллегами он изучил жизнь и привычки 300 местных аксакалов. Вот какие общие черты обнаружили:

  • они едят ячмень, в основном в виде каши;
  • у них много дочерей - часто пять или больше;
  • почти все занимаются сельским хозяйством - работают на земле либо пасут овец.

- Пастухи много ходят по горам. Берут с собой хлеб, овечий сыр, красное домашнее вино, пьют его понемножку весь день. После обеда могут вздемнуть, - живописует пасторальную идиллию Бюттнер. - Но важнее то, что жители горных деревень Сардинии очень привязаны к своей семье: они веками жили изолированно, и семья была для них основой всего. Стариков очень уважают и никогда не отправляют в дома престарелых. Они живут вместе детьми - либо на земле работают по мере сил, либо еду готовят. Это жизненный цикл, в котором присутствуют все поколения.

Остров Окинава (Япония)

Япония и так на первом месте в мире по продолжительности жизни, но даже на этом фоне окинавцы отличаются здоровьем. Гипертония, инфаркты, инсульты? Нет, не слышали. Онкологии и старческой деменции тоже практически нет. Вот какие правила Бюттнер привез с японского острова:

  • основа диеты - сладкий картофель батат. До 1960-х годов он составлял 60% рациона местных жителей, сейчас меньше. Это источник сложных углеводов;
  • соевый сыр тофу - еще один продукт, который окинавцы едят чаще других;
  • тесные социальные контакты и умение дружить.

- На Окинаве родители стремятся подружить детей с самого раннего возраста и на всю жизнь. Мы познакомились с японками, которые дружат уже 97 лет. Встречаются каждый вечер, пьют сакэ, вспоминают друзей, спорят, кто лучше готовит тофу, - делится Бюттнер. - В семьях бывает всякое: кто-то разводится, кто-то уходит из жизни. Но остаются друзья, и они всегда могут поддержать и морально, и финансово.

Город Лома-Линда в Калифорнии (США)

- В США средняя продолжительность жизни 80 лет у женщин и 76 лет у мужчин, - напоминает исследователь. - А в калифорнийском городе Лома-Линда - 86 и 87 лет соответственно. Мы там познакомились со 105-летней дамой, волонтером пяти общественных организаций. Она встает в 5.30. На завтрак ест кашу и соевое молоко. Поднимает гантели, катается на велосипеде. Водит "Кадиллак". В чем секрет? Экология такая же, как у соседей. В Лома-Линде живут и афро­американцы, и люди с европейскими, латиноамериканскими, азиатскими корнями, то есть и генетикой не объяснить. Но здесь много адвентистов седьмого дня, и долгожители как раз принадлежат к этой общине.

Отсюда - специфика:

  • субботний отдых. Люди после захода солнца в пятницу и до захода солнца в субботу прекращают все дела на 24 часа. Утром служба в церкви, потом они вместе обедают, идут на природу;
  • практически все вегетарианцы;
  • не курят, много не пьют;
  • чувствуют духовную связь друг с другом, поддерживают соседей.

Полуостров Никоя (Коста-Рика)

Обитатели полуострова в Центральной Америке живут в среднем 93 - 94 года!

- Я считаю, что на Никое самая лучшая диета в мире, - говорит Дэн Бюттнер. - Кукуруза и лепешки-тортильи из кукурузной муки, бобы и сквош (разновидность тыквы). Эти продукты составляют 70% рациона, в них есть белки и все нужные человеку аминокислоты.

Остров Икария (Греция)

Каждый третий грек с острова Икария в Эгейском море отмечает 90-летие - это мировой рекорд. Именно здесь Бюттнер встретился с очень интересным человеком:

- Его зовут Стаматис Мораитис. В молодости он уехал в Америку. Заработал денег, купил большой дом. В 1976 году у него нашли рак легкого - Стаматису тогда было 66 лет. Врачи отвели ему полгода. И Стаматис вместе с женой отправился домой, на Икарию. Там все еще жили его родители, им было за 80. Он начал есть местную пищу, пить вино, дышать свежим воздухом, встречаться со старыми друзьями, ходить в церковь. Прошло полгода. Он посадил виноградник. Сказал себе: я, наверное, не доживу, но пусть мои дети и внуки меня вспоминают, когда пьют это вино. Когда мы встретились, ему было 102 года. Недавно я звонил ему. И он все еще собирает виноград, делает 200 литров вина каждый год и выпивает его сам. В чем секрет долголетия, спросил я Стаматиса. Он сказал: "Не знаю, наверное, я забыл умереть".

"Сто лет не обещаю, а 92 - вполне"

А теперь - о главном. Как применить все это в нашей жизни? Переезжать на Сардинию?

- Если вам кто-то скажет, что вы проживете до ста лет, не верьте. Для этого вы должны не только правильно питаться и вести здоровый образ жизни, но и генетику иметь хорошую. А вот прожить 92 - 93 года реально для большинства из нас. Потому что долголетие лишь на 20% зависит от генов. И на 80 - от образа жизни и окружающей среды, - обнадеживает Бюттнер.

- А сами вы берете пример с долгожителей? 

- Да, есть четкие уроки, которые я извлек в своих экспедициях. Люди, живущие долго, едят растительную пишу. Каждые 20 минут куда-то идут или делают физическую работу - они все время в движении, хотя редко занимаются физкультурой. Это совсем не то же самое, что сидеть в офисе 8 часов, потом на час идти в спортзал, а дома лежать на диване. Пьют пару бокалов вина в день, в выходные чуть больше. Думаете, у них нет стрессов? Есть, как и у нас. Они беспокоятся о своих детях. О финансах. Но не отходят от традиций и ежедневных ритуалов. Вот и я с утра ем овощи или овсянку. Совершаю прогулку. В обед тоже овощи, потом немного сна (такая традиция есть в Коста-Рике и Греции). И вообще сплю минимум 8 часов в сутки.

Они дружат друг с другом. Если вы живете один в своей квартире и ни с кем близко не общаетесь, это отнимает у вас 8 лет жизни в среднем. Контакты с людьми, будь то супруги, дети или друзья, - стимул для жизни.

Но главное - они понимают, ради чего просыпаются каждый день. Это дает примерно 7 лет жизни дополнительно. И они счастливы. Счастье и долголетие идут рука об руку. По статистике, счастливые люди живут в среднем на 6 лет дольше несчастных.

Пешком к молодости

Пастухи на Сардинии ходят пешком по горным склонам, греческие виноделы копают, окучивают, поливают, собирают... А как жителю мегаполиса организовать себе постоянное движение?

- Ходите пешком. Час ходьбы - это 90% физической активности, которая вам нужна. Займитесь бегом, йогой. Да чем угодно, лишь бы вам нравилось. Найдите друга, который много ходит пешком или играет в теннис, - чтобы и вас звал.

Наша проблема в том, что мы привыкли к краткосрочным решениям: записываемся в спортзал, пьем витамины. Но это не принесет эффекта, если заниматься месяц или даже год, а потом бросить. Для долголетия важны не годы, а десятилетия здорового образа жизни. Когда я описываю правила "голубых зон", они кажутся очень простыми. Секрет в том, что люди так живут каждый день и всю жизнь!

Мясо - раз в неделю

- Мы исследовали, как питались жители "голубых зон" в последние 100 лет. Мы знаем, что нынешние долгожители ели в детстве, в молодости и что едят сейчас. Общие принципы такие:

  • 90 - 100% рациона составляет растительная пища;
  • 65% овощей - с содержанием крахмала (к таким относятся картофель, свекла, тыква, редька, редис, морковь, кабачки, горох, кукуруза, бобовые. - Авт.);
  • много злаков, орехов и бобовых;
  • мясо - не чаще 5 раз в месяц;
  • рыба - не чаще 3 раз в неделю;
  • не пьют коровьего молока и не едят продуктов из него. Могут пить козье молоко;
  • шесть стаканов воды в день;
  • чай, кофе, немного вина, чаще красного.

- Долгожители не переедают. Плотнее всего у них завтрак, обед менее калорийный, а вечером едят совсем мало, - рассказывает Бюттнер.

- Чай, кофе, вино можно пить в любом количестве? 

- Все хорошо в меру, избыток жидкости вреден для почек. Чай - отлично, особенно зеленый. Кофе - тоже, но без сахара и сливок. Люди, выпивающие бокал-другой вина в день, в среднем здоровее и живут дольше, чем совсем непьющие. Но пить больше 2 - 3 бокалов уже вредно. Красное вино - самый здоровый спиртной напиток. Но подойдет и белое, и пиво, и водка. Только в случае с водкой, конечно, уже не бокалы, а максимум 25 г в день. Но если вы не пьете, то и не начинайте! Без этого вполне можно обойтись.

Бегом в кровать

- Долгожители ложатся спать, когда заходит солнце, и встают до восхода. Очень часто их сон делится на две части. Засыпают в 7 часов вечера, в 2 - 3 ночи встают, что-то делают по дому, читают и снова ложатся до рассвета. В общей сложности спят 8 - 9 часов в сутки. Большинство из нас - меньше.

Почему женщины живут дольше?

- Женщины живут дольше, это факт. В большинстве "голубых зон" на одного столетнего мужчину приходится пять его ровесниц. Возможно, дело в том, что женщины рожают и воспитывают детей. Хотят, чтобы дети росли здоровыми, и в итоге больше озабочены здоровым питанием. Во-вторых, женщины общительнее. И курят меньше.

И еще закономерность: вдовы часто живут долго. А если первой умирает жена, обычно муж тоже вскоре уходит. Наверное, женщины лучше заботятся о мужьях.

Слишком много комфорта

- В "голубых зонах" люди ведут тот же образ жизни, что и их деды. И при этом живут дольше, чем в мегаполисах, где доступны все достижения медицины...

- Я думаю, дело вот в чем. Исторически люди жили тяжело. Боролись за еду. Прогресс привел к тому, что у нас теплые дома, достаточно еды и одежды, нам не страшны многие болезни. Но мы оказались в ситуации, когда у нас слишком много комфорта. Слишком много еды - нам не нужно столько калорий. Слишком много техники, которая делает нашу жизнь удобной. А наши тела сделаны для того, чтобы двигаться. И при всех достижениях современной науки нам нужно об этом помнить.

 

КОНКРЕТНО

9 принципов долгой жизни

Сухим научным языком принципы долголетия сформулированы так:

  1. Регулярная умеренная физическая активность.
  2. Наличие цели в жизни.
  3. Умение снимать стресс.
  4. Умеренная калорийность пищи.
  5. Растительная в своей основе диета.
  6. Умеренное употребление алкоголя, в первую очередь вина.
  7. Принадлежность к какой-либо религии или духовные практики.
  8. Семейные связи.
  9. Социальная жизнь. 

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Тест от Дэна Бюттнера

  • Спите ли вы хотя бы 8 часов каждую ночь?
  • Двигаетесь ли вы хотя бы 45 минут в день (считаются прогулки пешком, йога, бег, фитнес и т. д.)?
  • Едите ли вы 3 порции овощей в день (чипсы не в счет)?
  • Есть ли у вас 3 друга, отвечающие трем критериям: они вам искренне нравятся, с ними интересно поговорить и они точно поддержат вас в трудную минуту?
  • Вы верите в Бога и ходите в церковь (любой конфессии) хотя бы 4 раза в месяц?
  • Вы не курите в последние 5 лет?
  • У вас не было незащищенного секса с незнакомцем?
  • Вы хотите прожить как минимум до 90 лет?

Считаем ответы "да": чем больше - тем выше ваши шансы стать долгожителем. 

СПРАВКА "КП"

Фото: Предоставлено пресс-службой Форума социальных инноваций регионов

Дэн БЮТТНЕР - американский писатель, путешественник, исследователь National Geоgraphic. Родился в 1960 году в Миннесоте. Темой долголетия занялся в 2003 году. В сотрудничестве с Национальным институтом старения (Вашингтон), с командой антропологов, генетиков, диетологов и историков организовал научные экспедиции в места, которые были названы "голубыми зонами". Автор нескольких книг, посвященных секретам долголетия. Сейчас работает над следующей - с рецептами 100 блюд от долгожителей разных стран. Обладатель рекордов Гиннесса за самые долгие велосипедные путешествия.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Секреты долголетия: вес, сон и витамины

Ученый 40 лет испытывает на себе рецепты от старения.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях