Диетолог рассказала, как бороться с чувством голода в течение дня

Диетолог рассказала, как бороться с чувством голода в течение дня

Фото: Павел ДАЦКОВСКИЙ

Украинский диетолог Ольга Усенко рассказала о том, что может провоцировать у человека чувство голода и как это чувство нейтрализовать, не набирая ненужных калорий.

"Все мы сталкиваемся или сталкивались со стрессами, переутомлением, диетами. Это может провоцировать чувство голода, да и вообще, чувство голода может провоцировать многое - недобор по калорийности, нюансы со здоровьем и гормонами. Но если мы говорим про "я здоров(а), просто иногда хочу постоянно что-то жевать", тогда нужно обратить внимание на несколько способов борьбы с этим", - пишет Усенко.

Способы предлагаются такие:⠀

  • Можно увеличить потребление белка немного, до 1.2 грамма на кг веса. Белок насыщает и не даст чувству голода быстро проявится
  • Выбирайте фрукты, овощи и крупы богатые клетчаткой. Можно увеличивать потребление клетчатки с 20 до 30 граммов в день, если боремся с чувством голода
  • Нут, чечевица, горох - это лучшие варианты бобовых для использования в борьбе со снижением аппетита в сравнении с другими бобовыми
  • Всегда выбирайте то, что нужно жевать, а не то, что уже перебито и измельчённое. Не смузи, а фрукты; не хумус, а цельные бобовые; не суп-пюре, а обычный вариант
  • Обязательно контролируйте потребление воды, 30-40 миллилитров на килограм веса должно быть. Это может исключить жажду и тем самым снизить чувство голода
  • Если вы страдаете сильно от чувства голода в течение дня, добавьте овощной суп перед вашим обычным обедом, это позволить быстрее дать сигнал мозгу про то, что вы наелись
  • Когда вы едите, внимание не должно рассеиваться. Никаких телефонов, никаких фильмов и телевизоров, это всё отвлекает мозг и сигнал про то, что вы наелись, не доходит вовремя
  • Здоровый ночной сон в количестве 7-8 часов уменьшает чувство голода в течение дня


Диетолог уточняет, что перечислила очень действенные методы, которые помогут нормализовать чувство голода в течение дня. Попробуйте внедрить их в свой рацион и увидите разницу по ощущениям.

Кроме того, Ольга Усенко остановилась на оптимальном режиме приема пищи. По ее словам, у каждого человека - свой режим в течение дня. По сути, нет единого идеального. Но есть моменты, которые подходят почти всем и от них нужно отталкиваться. В частности, завтрак должен быть до 9 утра, ужин - до 20.00. Промежутки между приемами пищи, по совету Усенко, должны составлять от 3,5 до 5 часов.

Также диетолог назвала идеальный график приема пищи.

"Идеальный день выглядит так: в 7.30-8.00 - завтрак; 11.30-12.00 - перекус; 15.00-15.30 - обед, 18.00-19.00 - ужин. Можно поменять местами перекус и обед, это не поменяет особо ситуацию, но для кого-то может быть более комфортно", - отметила Усенко.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

КАК УМЕНЬШИТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА ⠀ #полезностьУсенко ⠀ Все мы сталкиваемся или сталкивались со стрессами, переутомлением, диетами. Это может провоцировать чувство голода, да и вообще, чувство голода может провоцировать многое. Недобор по калорийности, перекос по бжу, нюансы со здоровьем и гормонами. ⠀ Но если мы говорим про "я здоров(а)" просто иногда хочу постоянно что-то жевать, тогда нужно обратить внимание на несколько способов борьбы с этим: ⠀ 1️⃣можно увеличить потребление белка немного, до 1,2 гр на кг веса. Белок насыщает и не даст чувству голода быстро проявится 2️⃣выбирайте фрукты, овощи и крупы богатые клетчаткой Можно увеличивать потребление клетчатки с 20 гр в день, до 30 гр в день, если боремся с чувством голода 3️⃣нут, чечевица, горох - это лучшие варианты бобовых для использования в борьбе со снижением аппетита в сравнении с другими бобовыми 4️⃣всегда выбирайте то, что нужно жевать, а не то, что уже перебито и измельчённое. Не смузи, а фрукты; не хумус, а цельные бобовые; не суп пюре, а обычный вариант 5️⃣обязательно контролируйте потребление воды, 30-35-40 мл на кг веса должно быть. Это может исключить жажду и тем самым снизить чувство голода 6️⃣если вы страдаете сильно от чувства голода в течение дня, добавьте овощной суп перед вашим обычным обедом, это позволить быстрее дать сигнал мозгу про то, что вы наелись 7️⃣когда вы едите, вниманием не должно рассеваться. Никаких телефонов, никаких фильмов и телевизоров, это всё отвлекает мозг и сигнал про то, что вы наелись не доходит вовремя 8️⃣сон здоровый в количестве 7-8 часов уменьшает чувство голода в течение дня ⠀ Это очень действенные методы, которые помогут нормализовать чувство ГОЛОДА в течение дня. Попробуйте внедрить их в свой рацион и увидите разницу по ощущениям. ⠀ А у вас бывает чувство голода?

Публикация от Оля Усенко(похудение/диетолог) (@usenochka)

В ТЕМУ

Чего бы съесть, чтобы похудеть и не заболеть

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

5 неправильных пищевых привычек, которые мы несем из детства

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Кабмин постановил платить украинцам за героические поступки
Кабмин постановил платить украинцам за героические поступки [видео] 43

А студенты на линии соприкосновения будут получать социальную стипендию.

Аваков назвал Суркова  закомплексованным стратегом
Аваков назвал Суркова "закомплексованным стратегом" 56

Глава МВД Украины прочитал интервью бывшего помощника Путина.

Гончарук: сколько себя помню, меня увольняют
Гончарук: сколько себя помню, меня увольняют [видео] 97

Премьер прокомментировал информацию о скорой замене его на Сергея Тигипко.

Экономика

Украинцы научились обходить налог на посылки
Украинцы научились обходить налог на посылки 381 1

По мнению экспертов, наше государство просто не умеет администрировать такие сложные налоги.

Евро растет быстрее доллара
Евро растет быстрее доллара [инфографика] 502

Гривна снова упала.

50 тысяч для новорожденного: Деньги, полученные от  борьбы с тенью , отдадут детям
50 тысяч для новорожденного: Деньги, полученные от "борьбы с тенью", отдадут детям 176

Депутат фракции "Слуга народа" Сергей Гривко внес законопроект, по которому предлагается каждому новорожденному открывать вклад на 50 тысяч гривен.

Общество

Чтобы подняться по социальной лестнице, нужно иметь в доме 350 книг
Чтобы подняться по социальной лестнице, нужно иметь в доме 350 книг

Ученые выяснили, как "эффект библиотеки" связан с жизненным успехом.

Фонд Рината Ахметова закупит мобильное спецоборудование для МОЗ, а также отправит в Новые Санжары спецзащиту
Фонд Рината Ахметова закупит мобильное спецоборудование для МОЗ, а также отправит в Новые Санжары спецзащиту 10

Фонд Рината Ахметова составил с Министерством здравоохранения Украины перечень главных медицинских потребностей как в зоне обсервации, так и для экстренного реагирования на угрозу эпидемии в стране.

Астропрогноз от  КП  в Украине  на март
Астропрогноз от "КП" в Украине" на март 26

Что ждет знаки зодиака в марте 2020 года.

Светская хроника и ТВ

Вера Кекелия поделилась, как сообщила мужу о беременности
Вера Кекелия поделилась, как сообщила мужу о беременности 26

Малыш пары появится на свет через два месяца.

Принц Гарри прилетел в Великобританию. И снова без Меган Маркл и сына
Принц Гарри прилетел в Великобританию. И снова без Меган Маркл и сына [видео] 53

Его супруга вместе с годовалым наследником остались в Канаде.

Харрисон Форд: Я дважды погибал в  Звездных войнах  и сейчас хочу просто отдохнуть
Харрисон Форд: Я дважды погибал в "Звездных войнах" и сейчас хочу просто отдохнуть 81

Знаменитый актер рассказал о своих детях, внуках и собаках.

Спорт

Молодых хоккеистов не должен обучать Симчук – он предал честь страны, – СМИ
Молодых хоккеистов не должен обучать Симчук – он предал честь страны, – СМИ 155 1

Назначение директором детско-юношеской школы “Сокол” в Киеве Константина Симчука мастера спорта и бывшего вратаря национальной сборной Украины по хоккею – раскритиковали в сети.

Ливерпуль бьет все рекорды в английской Премьер-лиге
Ливерпуль бьет все рекорды в английской Премьер-лиге 62

"Красные" могут стать чемпионами досрочно уже через три недели.

Женская сборная Украины - чемпион Европы по стрельбе
Женская сборная Украины - чемпион Европы по стрельбе 21

На чемпионате Европы по стрельбе из пневматического оружия, который проходит в польском Вроцлаве, женская сборная Украины выиграла золотые медали