7 способов снизить давление без лекарств
Врачи говорят, что практически у каждого третьего человека после 45 лет давление выходит за рамки нормы. А это серьезный фактор риска. Бороться с гипертонией можно не только с помощью лекарств, но и следуя этим правилам.
1. Ограничиваем соль
Снижаем ее количество до 5 граммов в сутки. Вы не всегда можете узнать, есть ли соль и сколько ее в готовых блюдах, поэтому старайтесь приучить себя не солить либо солить чисто символически те блюда, которые готовите дома, не досаливайте еду в кафе. Совет: усилить вкус можно с помощью перца, лимонного сока, пряных трав.
2. Избавляемся от лишнего веса
Посчитайте свой индекс массы тела (ИМТ).
- Для этого берем свой рост в метрах, возводим в квадрат, а потом массу тела в килограммах делим на полученную цифру.
- Если у вас получится 30 и больше, это повод снижать массу тела - тогда снизится и давление.
На заметку: у тех, кто занимается силовыми видами спорта, ИМТ может быть повышен не из-за жира, а за счет мышечной ткани. Однако это не всегда повод радоваться. Когда вы качаете мышцы, то накачиваете не только бицепсы и трицепсы, но и сердечную мышцу, миокард (это может способствовать нарушению работы сердца. - Ред.). Поэтому кардиологи советуют поклонникам фитнеса с большими силовыми нагрузками регулярно - желательно не реже раза в год - проходить обследование для оценки толщины сердечной мышцы (УЗИ сердца).
3. Меняем питание
Исследования по всему миру (а не только в южных странах) однозначно доказывают, что повышенное давление и риск сердечно-сосудистых катастроф снижаются при типе питания, который называют средиземноморской диетой. Главные принципы: побольше морской рыбы (в наших условиях - треска, минтай, палтус, сельдь, камбала), сезонных овощей, фруктов, оливкового масла (у нас лучше всего заменять льняным, можно подсолнечным нерафинированным). Поменьше красного мяса (баранина, говядина, свинина) и жирных молочных продуктов (лучше творог, кефир, простокваша жирностью 1,5 - 2%).
При повышенном давлении полезны продукты, содержащие калий. Это курага, чернослив, изюм, печеный картофель, белая и красная фасоль, тыква, шпинат, бананы, грецкие орехи. Эффект можно заметить не сразу, а при длительном употреблении этих продуктов.
4. Бросаем курить
- Это одно из важнейших правил, очень актуальное для нашей страны, - подчеркивает врач-кардиолог Филипп Копылов. - Яркий пример: в Великобритании активное наступление на вредную привычку началось два десятилетия назад. И по итогам 20-летнего периода борьбы с курением был достигнут эффект, равноценный всем медицинским достижениям в области лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Так что отказ от курения - одна из самых действенных мер для спасения вашего сердца (для тех, кому интересен механизм, поясним: упрощенно говоря, при курении в организме накапливаются вещества, которые вызывают хроническое повреждение стенок кровеносных сосудов, следующие этапы - развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркты и инсульты).
5. Не злоупотребляем алкоголем
Если насчет пользы спиртного и его способности продлевать жизнь все еще ведутся споры, то относительно безопасными для здоровья, по последним данным, признаны до 14 порций алкоголя в неделю для мужчин, а женщинам желательно пить в полтора-два раза меньше, до 8 порций.
Если переводить в напитки, 14 порций это будет:
- 6 бокалов объемом 175 мл сухого вина крепостью 13 градусов;
- 6 кружек объемом 560 мл пива крепостью 4 градуса;
- 14 стопок объемом 25 мл водки крепостью 40 градусов.
А в идеале, конечно, совсем отказаться от спиртного.
6. Добавляем разумные физнагрузки
Свежие международные стандарты - минимум 150 минут двигательной активности в неделю, или не менее чем по 30 минут 5 дней в неделю. А лучше по 40 - 60 минут каждый день. Самый безопасный вид физнагрузок - кардиологическая ходьба, то есть максимально быстрым шагом, но так, чтобы не было одышки.
7. Стараемся избегать стрессов
Стресс - третий по важности фактор риска, вызывающий инфаркт миокарда (на 1-м месте нарушение липидного обмена, ожирение, на 2-м - гипертония). Для снижения стресса разным людям подходят разные методы. Кому-то помогает общение с близкими, изменение обстановки, рисование, пение. Универсальный метод, срабатывающий у большинства людей, - те самые разумные физнагрузки. В процессе движения быстрее утилизируются так называемые гормоны стресса.
Вопрос - ребром
А что считать нормой?
Недавно европейские и американские сообщества кардиологов заявили, что вводятся новые нормы: 120/80 - оптимальное давление, 130/80 - повышенное, верхняя граница нормы, а 140/90 - гипертоническая болезнь первой стадии. То есть медицинский диагноз, когда человека уже надо лечить. На что же ориентироваться пациентам и самим врачам с учетом обновленных международных показателей? И больше всего людей волнует вопрос, с каким давлением пора обращаться к доктору.
- Есть граница в 65 лет, которая является неким Рубиконом для артериальной гипертензии, - объясняет Филипп Копылов. - Для людей моложе 65 лет целевое систолическое (верхнее) давление находится в рамках между 120 и 130 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) - 70 - 80 мм рт. ст. Для лиц старше 65 лет целевое давление - 130 - 140 верхнее и 70 - 80 - нижнее. Это то, к чему нужно стремиться. Если есть превышение, человеку нужно обратиться к врачу и начать принимать меры, чтобы добиться целевого давления для своего возраста.
Но важно понимать: когда начинать прием лекарств, на самом деле зависит не только от уровня давления. Врач должен оценить целый комплекс факторов риска у конкретного пациента.
Нужно выяснить, есть ли у пациента поражение сердца, сахарный диабет и ожирение. А также пол: у мужчин риск выше. Если пациентка женщина и трех перечисленных факторов риска у нее нет, то при умеренно повышенном уровне давления - до 150 - 159 верхнее и до 99 нижнее - медикаментозную терапию, как правило, сразу назначать не рекомендуется. Сначала в течение 3 - 6 месяцев нужно попытаться изменить образ жизни - исследования и практика показывают, что это может привести к нормализации давления без приема препаратов. И только если мы увидим, что изменение образа жизни не дает эффекта, ставится вопрос о подборе лекарств.
Читайте также: Как быстро протрезветь
