Какие вкусные продукты можно заменить полезными
Содержание:
- Белый хлеб - на цельнозерновой
- Колбасные продукты - на белое мясо
- Соки - на фрукты
- Мюсли и готовые завтраки - на каши
Многое из того, что входит в наш ежедневный рацион, на самом деле вредит здоровью. Но если попытаться исключить все вредные продукты, что остается? Безвкусные и пресные?
Белый хлеб - на цельнозерновой
Научные исследования, проведенные недавно, показали: если каждый день съедать по три куска белого хлеба (мука для него делается из сердцевины зерен пшеницы), это с большой вероятностью отрицательно повлияет на продолжительность жизни. Зато, согласно тем же научным данным, если эти три кусочка вы замените на цельнозерновой хлеб, шансы на здоровое долголетие повышаются. Зерна пшеницы в этом виде хлеба сохраняют часть своей структуры, содержащей клетчатку, а это способствует нормализации пищеварения и других процессов в организме, а в итоге - росту продолжительности жизни.
Что касается черного хлеба, то важно, чтобы он был сделан из ржаной муки (так бывает далеко не всегда), а также содержал как можно меньше соли и сахара (читайте состав продукта на этикетке: как правило, чем дальше от начала списка указан ингредиент, тем меньше его количество).
Колбасные продукты - на белое мясо
Как показало наше исследование, в последние годы в связи с финансовыми трудностями значительно снизилось потребление мяса, которое все больше и больше заменяют колбаса, сосиски, сардельки и пр. Проблема в том, что такие продукты содержат очень много соли, так называемых насыщенных жиров и различных консервантов. В 2016 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала колбасные продукты "частично опасными и канцерогенными". Эксперты рекомендуют в целом сокращать в своем рационе красное мясо (говядина, баранина, свинина) и тем более полуфабрикаты. А в качестве полезной и вкусной замены советуют налегать на белое мясо (курица, индейка, кролик). Тем, кто привык отваривать по утрам сосиски, можно заменить их на куриную грудку, которая готовится ненамного дольше.
Соки - на фрукты
Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так. В пакетированные соки, которые мы видим на полках магазинов, как правило, добавлено немало сахара. Исследования показывают, что сейчас большинство людей значительно превышают норму потребления сахара -
25 граммов в день. И это происходит в том числе из-за популярности соков. Эксперты предлагают заменять их на фрукты, которые значительно полезнее не только промышленно произведенных магазинных, но и свежевыжатых соков. Во фруктах, кроме глюкозы и фруктозы, есть клетчатка, которая содержит вещества, позволяющие сбалансировать влияние сахара. Поэтому лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока из этих фруктов. Популярная рекомендация для пациентов, которую часто можно услышать от врачей на Западе: съедайте одно яблоко в день.
Мюсли и готовые завтраки - на каши
Если внимательно присмотреться к составу мюсли, можно обнаружить, что продуктов для действительно здорового питания в них мало. Зачастую они состоят из тщательно переработанных, измельченных, частично обжаренных с добавлением жира овсяных хлопьев, сахара. В результате вместо полезного завтрака вы получаете бомбу, заряженную вредными веществами, предупреждают эксперты. Если хотите прожить дольше и сохранить здоровье, замените мюсли и готовые завтраки на овсянку или другую цельнозерновую крупу, которая варится не менее 10 минут. В этом случае в ваш организм поступят сложные углеводы, которые не только намного полезнее, но и дадут вам ощущение сытости на более долгий срок.
Компетентно
Пожилым худеть опасно
Оказывается, даже незначительное снижение веса увеличивает риск переломов и смерти у женщин после 70 лет.
Всегда считалось, и врачи заостряют на этом внимание, лишний вес провоцирует хронические заболевания, в том числе гипертонию, диабет, и увеличивает риск инфарктов и инсультов. В связи с чем пациентам с лишним весом настоятельно рекомендуют худеть.
Оказывается, этот совет хорош далеко не для всех. Так, американские кардиологи, наблюдая в течение 20 лет за пациентами и пациентками в возрасте от 68 до 89 лет, выяснили, что даже незначительное снижение веса увеличивает риск смерти на 74 процента!
Причем речь идет не о резком снижении веса, а о незначительном - в среднем 9 - 10 килограммов за 20 лет. Был намного выше риск перелома шейки бедра, общее ухудшение состояния здоровья. И как следствие - повышенный риск смерти.
Меньше вес - чаще переломы
Провести это исследование решили ученые из Калифорнийского центра исследования здоровья под руководством Эрин Леблан. Они изучали показатели женщин и мужчин старше 68 лет, собирали информацию об их физической активности, изменении в здоровье, индексе массы тела, вредных привычках и пр. В исследовании приняли участие 1323 человека. Отследив динамику пациенток за 20 лет, ученые пришли к выводу, что те, кто потерял 9 и более килограммов, чаще страдали от переломов шейки бедра, других увечий.
Исследователи сделали далеко идущие выводы: если пожилые женщины после 80 лет теряют в весе, то у них увеличивается риск переломов и смерти. У мужчин тоже, но есть нюанс: мужики в среднем живут и так меньше женщин, поэтому исследование касается их, похоже, в общих чертах.
Эксперты из Национального японского центра гериатрии и геронтологии, впрочем, утешают: очень часто у пожилых - под 80 лет - наблюдается снижение веса. Происходит это потому, что у них начинают атрофироваться вкусовые рецепторы, они перестают чувствовать вкус пищи, пропадает аппетит. И вес начинает снижаться автоматически.
Белок и ходьба - лучшие друзья
Очень важно, чтобы диета пожилых людей содержала больше белка, и ограничивать потребление мяса или рыбы в пожилом возрасте нельзя ни в коем случае.
- После окончания Второй мировой войны в Японии начали есть больше мяса, больше белка, и сразу возрос уровень жизни, - говорит главный исполнительный директор Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии Кэндзи Тоба. - Белок необходим пожилым - потребность в нем возрастает после 65 лет в 1,5 - 2 раза. И традиционная японская диета, которая считается после средиземноморской одной из лучших, уже не подходит. Необходимо добавлять в рацион больше белка, как минимум есть белое мясо не меньше 2 - 3 раз в неделю. И не забывать о рыбе, которую тоже надо есть 2 - 3 раза в неделю. И желательно пить и есть кисломолочные продукты, которые позволяют поддерживать в норме уровень кальция. В пожилом возрасте кости становятся хрупкими, что чревато переломами, и часто люди становятся лежачими инвалидами.
Также японские исследователи отмечают, что резкое снижение веса происходит при развитии болезни Альцгеймера, когда человек забывает поесть, приготовить себе что-то. Параллельно снижается и двигательная активность. Первые признаки надвигающейся болезни Альцгеймера у пожилых пациентов - глубокая депрессия и отсутствие интереса к жизни.
- Средний возраст японцев на данный момент у мужчин - 80 лет, у женщин - 85 лет, - комментирует директор Национального центра гериатрии и геронтологии Японии Хидетоши Эндо. - Многочисленные исследования показали, что те, кто путешествует, работает, продолжает развивать мозг, изучает новые языки, живет дольше. Также среди долгожителей очень много тех, кто постоянно ходит пешком и не забывает делать зарядку по утрам. Оставаться настроенным на позитив, желать получить новые знания, яркие эмоции и быть молодыми можно в любом возрасте.
Газировку - на минералку с лимоном
Бутерброд с колбасой нередко запивают газированной водой, пепси-колой, фантой и т. п. Принято считать, что эти напитки вредны, поскольку содержат различные химические добавки. Но в первую очередь организму вредит содержащийся в популярных газировках сахар. В них такое количество глюкозы, что даже маленькая бутылочка сладкой газированной воды может быть приравнена к очень нездоровому перекусу - например, куску торта. Поэтому эксперты рекомендуют напитки, не содержащие сахара: отличный освежающий вариант - газированная минералка с лимоном и/или мятой.
Торты и пирожные - на сухофрукты
Тяжело жить без сладенького - рука сама тянется за куском торта или пирожным. Увы, как показывают исследования, именно сочетание жирного и сладкого больше всего возбуждает центр удовольствия нашего мозга. Поэтому если вы взяли кусочек торта, то возникает желание есть все больше и больше. Поэтому старайтесь покупать на десерт сухофрукты или совсем небольшие порции сладкого, советуют специалисты. Так вы сможете решить проблему с потреблением излишнего количества насыщенных жиров, сахаров и калорий.
На заметку: один небольшой кусочек классического торта с кремом и/или молочным шоколадом содержит примерно четверть количества калорий, необходимых человеку в сутки.
Соль - на специи
Почти во все блюда, которые мы готовим, добавляется соль. Она содержится в том числе в хлебе, принесенном из магазина. Перегрузка организма солью приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а инфаркты и инсульты у нас, как и во многих странах мира, стоят на первом месте среди причин преждевременной смерти. Согласно данным ВОЗ норма потребления соли - всего пять граммов в день. Но поскольку соль содержится во всех продуктах, купленных в супермаркете, мы рекомендуем в домашних блюдах по возможности полностью заменять ее на другие специи. Кроме приятного вкуса, специи полезны для здоровья, есть данные, например, что куркума и красный перец содержат вещества, способствующие профилактике тяжелых болезней.
