Анна НИКОЛАЕВА, Анна ДОБРЮХА (21 декабря 2017, 19:08)
 Пять советов, как помочь своему позвоночнику

Пять советов, как помочь своему позвоночнику

Чаще всего поясницу «прихватывает» в холодное время года. Фото: Евгения Гусева

Содержание

Мы часто говорим: если суставы ноют - это к дождю, ну или к снегу с дождем,  как этой зимой. Однако свежие научные данные опровергают популярную поговорку. Исследователи из Института глобального здоровья Джорджа, Университета Маккуори и Сиднейского университета наблюдали более чем за тысячей человек, которые жаловались на боли в пояснице. Потом сопоставили время жалоб с прогнозами погоды, и… никакой связи не обнаружилось. То есть оказалось, что в реальности перед дождем или во время ливня страдальцев скручивало ничуть не чаще и не сильнее, чем под безоблачным небом. Просто нередко люди впоследствии привязывают свои болевые приступы к определенным событиям и окружающим условиям, пояснили ученые. И с хмурой, дождливой, ветреной или снежной погодой боль ассоциируется куда чаще, чем с солнечными деньками, когда в целом все неприятности воспринимаются легче.

Так или иначе, при современном образе жизни позвоночник страдает у многих из нас. И простые советы для его укрепления пригодятся каждому. А приближающийся Новый год - самое время начать новую жизнь и заняться оздоровлением позвоночника.

1. Двигайся правильно!

  • Лучший вариант - ходить не меньше полутора-двух часов в день, а также плавать 1,5 - 2 км хотя бы один-два раза в неделю;
  • сидя на работе, старайтесь менять позу каждые 10 - 15 минут;
  • нагибаясь за упавшим предметом, приседайте на корточки;
  • избегайте резких движений, особенно поворотов головы.

 

2. Превратись в кошечку

Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения состояния мышц и суставов.

- Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Так же на выдохе прогибаем спину вниз. Старайтесь не спешить, делая упражнения в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторяем 10 - 15 раз в каждом направлении. Такое упражнение помогает снять усталость спины и расслабить связки таза.

  • "Кошечка потягивается": из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину.

3. Не будь перфекционистом

  • Вернувшись с работы, прилягте на 15 минут, расслабив все мышцы, а не набрасывайтесь сразу на домашние дела;
  • женщинам не стоит перенапрягаться, сохраняя образ леди с утра до вечера: ходить каждый день на шпильках или высокой платформе вредно. 
  • если вы носите тяжелые вещи (ноутбук, сумка с продуктами), не нагромождайте всю массу на одно плечо, а распределяйте в обе руки. Выглядит это не так эстетично, зато позвоночник спасибо скажет.

4. Меньше соли и сахара

Для наших суставов важно здоровое питание, особенное значение нужно уделить таким правилам:

  • сахар и соль желательно заменить специями: соль - лимонным соком, соевым соусом, сахар-рафинад - тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами;
  • не злоупотребляйте алкоголем.

5. Пей воду без фанатизма

Модные советы пить полтора-два литра воды в сутки не имеют под собой научно-медицинской основы, подчеркивают эксперты. Если вы не хотите заработать отеки, из-за которых могут усилиться боли в спине и суставах, пейте столько, сколько просит сам организм. Лучше всего - негазированную воду, зеленый чай, некрепкий черный. Также доказано общеоздоравливающее действие кофе (только не растворимого!). 

Профилактика 

Как правильно спать 

Новейшие исследования показали, что от качества сна и выработки особенного "гормона ночи" зависят шансы на долголетие. Как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, рассказал нам сомнолог Александр Калинкин.

- Наука о сне - сомнология - сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, - говорит Александр Калинкин. - А вот нарушения сна - их описано уже более 80 видов по международной классификации - ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей.

При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: "В организме вырабатываются провоспалительные вещества - цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость", - поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления - С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления, СРБ < 1,5 мг/л. Если он повышен, нужно вместе с врачом искать источник воспаления и лечиться.

- С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, - рассказывает эксперт. - Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. 

Цифра

7 - 9 часов - такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет. 

Главные правила здорового ночного отдыха

Избавляемся от вредного света

Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно - до 22.00. Позже - обычные журналы, газеты (купите свежий номер "КП"!) или книги.

Убираем гормоны стресса

Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале - 40 - 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.

Спасаемся от шума

Шумовое загрязнение  - на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от  пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.

Готовим правильный ужин

Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном. Желательно ужинать за 2 - 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном - из нее у нас в организме синтезируется "гормон ночи" мелатонин. 

Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи (но помните - сыр и орехи очень калорийны!).

Отказываемся от алкоголя на ночь

Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 - 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки на ночь глядя категорически не рекомендуются.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях