Упражнения, которые реально продлевают молодость

Упражнения, которые реально продлевают молодость

Выполняйте только те упражнения, которые вы способны повторить более 20 раз. Фото: pixabay.com

Содержание

О последних научно-медицинских данных "КП" рассказал известный антиэйдж-блогер Дмитрий Веремеенко.

Спортивный парадокс

- Зачастую люди не совсем верно представляют себе, что такое старение. Если человек моложаво выглядит внешне (речь не идет о пластической хирургии. - Авт.), то это еще не гарантия, что он медленнее стареет, - предупреждает Дмитрий Веремеенко. - Старение организма происходит намного глубже, на уровне "кода жизни", то есть нашей ДНК. Почему это важно знать? Многие атлеты, люди, активно занимающиеся спортом, прекрасно выглядят, внешне в отличной форме. Но долгожителей среди них практически не встречается.

К счастью, есть подтвержденные наукой методы, как с помощью физнагрузок затормозить дряхление организма не только внешне, но и на уровне внутренних процессов.

- Исследования роли физнагрузок в старении сначала были проведены на крысах, - рассказывает Веремеенко.- Подопытных разделили на две группы. Одной позволили двигаться, сколько они захотят, а вторую посадили в колесо, где им приходилось дополнительно бегать. Таких исследований было много, и они однозначно показали: крысы, которые больше двигаются, то есть фактически перенапрягаются... живут меньше!

Плыви, ходи, бегай

- В то же время есть подтвержденные наукой данные: если действовать грамотно и целенаправленно, то можно с помощью определенных физнагрузок повлиять на внутренние процессы, связанные со старением организма, - радует Дмитрий Веремеенко.

Напомним, есть аэробные нагрузки - длительные бег, плавание, езда на велосипеде, кардиологическая ходьба, то есть в быстром темпе, но без одышки. И анаэробные нагрузки, главным образом - силовые. Бальзам на душу поклонникам первых: в клинических исследованиях на людях доказано, что аэробная нагрузка с низкой интенсивностью (как ее рассчитать для себя - см. "Правило 1") увеличивает эластичность артерий. Это значит, что сосуды реально омолаживаются. Улучшается регуляция артериального давления и многие другие показатели возраста.

Но! Если человек начинает давать нагрузку слишком интенсивную, внешне он может худеть, улучшать форму, однако его артерии становятся жестче. То есть сосуды стареют быстрее. В дальнейшем это плохо сказывается на сердце. А именно сердечно-сосудистые заболевания - сейчас главная причина смертности в Украине и во многих других странах мира.

Мышцы: качать или нет?

С возрастом мышечная масса у нас идет на убыль, поэтому люди чувствуют себя слабее, быстрее утомляются. Бытует мнение, что нужно предотвращать такие потери, наращивая мышцы с помощью силовых нагрузок: чем регулярнее, активнее и с бОльшим весом будете тренироваться, тем лучше.

- Это опасный миф! - предупреждает эксперт по борьбе со старением Дмитрий Веремеенко. - Современные научно-медицинские данные подтверждают: после 35 лет силовые нагрузки с большими весами уже не полезны, а скорее вредны для сердца. При этом действительно эффективны для замедления старения, безопасного сохранения мышечной массы и улучшения здоровья в целом упражнения на силовую выносливость. (Как их делать - см. "Правило 2".) 

Важно

Правило 1. 

Как рассчитать интенсивность анаэробных тренировок

- Используйте для этого золотую формулу расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, и полученную цифру умножаем минимум на 65% и максимум на 80%

Пример: если вам 37 лет, то интенсивность нагрузок должна быть такой:

  • 220 - 37 х 0,65 = 119 ударов в минуту - минимально (если ниже, то пользы будет меньше);
  • 220 - 37 х 0,8 = 146 ударов максимально (если пульс выше, то это ведет к старению сосудов). 

Правило 2. 

Силовые упражнения

- После 35 лет полезны упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) либо гантелями и другими спортивными снарядами, которые вы можете повторить 20 раз подряд и более.

Например: вы можете отжаться от пола 10 раз, и дальше у вас силы заканчиваются  - значит, бросаем это гиблое дело (оно может привести к гипертрофии левого желудочка сердца!) и пробуем отжимания от стены или от стула. Получилось 25 раз? Отлично, продолжаем.

- Кстати, исследования показали, что при нагрузках на силовую выносливость сокращается так называемый инсулиноподобный фактор роста 1-го типа (ИФР-1) - это вещество, которое при его высоком содержании в крови ускоряет старение на глубинном уровне, - поясняет Веременко. - Значительная часть ИФР-1 при таких нагрузках уходит в мышцы, поэтому его количество в крови уменьшается, и это продлевает жизнь, сокращая риск рака, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. А вот чисто силовые упражнения (когда человек делает их с надрывом, не соблюдая правило 20 раз. - Авт.), наоборот, ведут к повышению ИФР-1, повышая риск смертности в разы. Предполагают, что это одна из причин того, почему среди атлетов нет долгожителей.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

В США назначили прокурора по  делам Украины
В США назначили прокурора по "делам Украины" 90

Донохью будет координировать любые вопросы связаны с нашей страной.

Гончарук в Новых Санжарах: Эвакуированные украинцы находятся в полной безопасности
Гончарук в Новых Санжарах: Эвакуированные украинцы находятся в полной безопасности 260 1

Премьер-министр созвал провел срочное совещание по поводу размещения прибывших людей из Уханя.

Протесты в Новых Санжарах: полиция задержала 24 человека
Протесты в Новых Санжарах: полиция задержала 24 человека [фото] 178

Действия протестующих привели к травмированию людей.

Происшествия

Гендиректор SkyUp: самолет из Уханя будут дезинфицировать сутки
Гендиректор SkyUp: самолет из Уханя будут дезинфицировать сутки 226

В авиакомпании рассказали, как защищаются от коронавируса из Китая. Заодно объяснили, почему кружили над Украиной.

Посольство - о борьбе за украинку и собаку, оставшихся в Ухане: Анастасии предложили гостиницу для животного
Посольство - о борьбе за украинку и собаку, оставшихся в Ухане: Анастасии предложили гостиницу для животного 1122 5

Власти Китая отказали из-за карантина.

Дело Шеремета: суд оставил Антоненко под стражей
Дело Шеремета: суд оставил Антоненко под стражей 78

Печерский районный суд Киева оставил под арестом Андрея Антоненко, который является одним из подозреваемых в убийстве журналиста Павла Шеремета.

Экономика

Парадокс: в платежках за тепло суммы увеличились, а площадь домов уменьшилась
Парадокс: в платежках за тепло суммы увеличились, а площадь домов уменьшилась 276

"КП" в Украине" ответила на самые актуальные вопросы относительно январских счетов за отопление.

Доллар и евро выросли к прилету самолета из Уханя
Доллар и евро выросли к прилету самолета из Уханя [инфографика] 750

Национальная валюта незначительно обесценилась.

В Пенсионном фонде назвали среднюю зарплату украинцев в 2019 году
В Пенсионном фонде назвали среднюю зарплату украинцев в 2019 году 967

В конце прошлого года размер среднего показателя увеличился.

Общество

Скалецкая добровольно проведет две недели в Новых Санжарах вместе с эвакуированными
Скалецкая добровольно проведет две недели в Новых Санжарах вместе с эвакуированными 590 1

Министр здравоохранения пропустит 10-летие дочери, оставшись поддержать украинцев в карантине.

В МИД не подтверждают информацию о выздоровлении украинцев с лайнера Diamond Princess
В МИД не подтверждают информацию о выздоровлении украинцев с лайнера Diamond Princess 181

Данных лабораторных тестов пока нет.

Нацгвардия: центр в Новых Санжарах полностью готов к приему эвакуированных
Нацгвардия: центр в Новых Санжарах полностью готов к приему эвакуированных 217

Страхи жителей поселка Новые Санжары не имеют под собой оснований.

Светская хроника и ТВ

Первая жена Майкла Джексона - о скандале с педофилией: Я пыталась его спасти
Первая жена Майкла Джексона - о скандале с педофилией: Я пыталась его спасти 260

Дочка Элвиса Пресли рассказала, как развивались отношения с поп-королем.

Звезда Гарри Поттера победила рак: Никогда не забуду слезы мужа
Звезда Гарри Поттера победила рак: Никогда не забуду слезы мужа [видео] 264

Джули Уолтерс исцелилась благодаря операции и химиотерапии.

 Ничто не случается дважды : что будет во втором сезоне сериала
"Ничто не случается дважды": что будет во втором сезоне сериала 822

Режиссер Оксана Байрак рассказала подробности сюжета и призналась, что "оживила" героя Петра Рыкова и ввела новую героиню.

Спорт

 Шахтер  -  Бенфика . Лучшие моменты матча
"Шахтер" - "Бенфика". Лучшие моменты матча [фото] 4

Лига Европы вернулась в Харьков.

Луиш Каштру: дружим с тренером  Бенфики , но в игре один победитель
Луиш Каштру: дружим с тренером "Бенфики", но в игре один победитель [видео] 105

Португалец выведет "Шахтер" на игру против португальского клуба. Что испытывает тренер?

Коноплянка настраивается на  Бенфику , как на финал Лиги Чемпионов
Коноплянка настраивается на "Бенфику", как на финал Лиги Чемпионов [видео] 116

Главное - уверенность и концентрация, считает полузащитник "Шахтера".