10 золотых правил избавления от лишнего веса
Содержание
- Запомните эту цитату
- Начинайте с самого простого
- Разберитесь с калориями
- Экспромты в ресторане
- Взвешивайтесь раз в неделю
- Действуйте постепенно
- Перекусывайте перед сном
- Больше овощей
- Тренировки - в радость
- Настройтесь на нагрузки
Секрет стройной фигуры, оказывается, вовсе не в строгой диете и даже не в повышенной физической нагрузке. Вернее, не только в них.
1. Запомните эту цитату
"Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно" - это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом. По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: "Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки". Но это путь в никуда.
2. Начинайте с самого простого
Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например газировку или сок из пакета, которые вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите их. Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
3. Разберитесь с калориями
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам. Серьезная ошибка новичков - довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
4. Экспромты в ресторане
Да, ресторанная еда очень калорийна. Но, ужиная в ресторане, вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите. Попробовав здоровую пищу под каким-нибудь не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
5. Взвешивайтесь раз в неделю
Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время. Чаще даже вредно - не показательно. А уж тем более не стоит ставать на весы несколько раз на дню.
6. Действуйте постепенно
Это необходимо, чтобы избежать таких проблем, как обвисшая кожа. В норме человек должен сбрасывать от 250 граммов до 1 килограмма в неделю. Если вы теряете больше килограмма, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует: вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках. Если же вы теряете менее 250 граммов в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе коллеги.
7. Перекусывайте перед сном
Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа.
На ночь не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.
8. Больше овощей
Вместо того чтобы насильно сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, - это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или газировку, начните пить больше воды - она займет место этих напитков.
9. Тренировки - в радость
Ваша тренировка не должна выжимать из вас все соки. Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните: наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.
Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.
10. Настройтесь на нагрузки
15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.
На заметку!
Лучшие продукты для сжигания жира
Мечта любого худеющего - еда, которая позволяет не набирать лишнего веса. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.
1. Индейка
2. Курица (грудка)
3. Тунец
4. Сельдерей
5. Постная говядина
6. Редис
7. Белые бобы
8. Пряные овощи
9. Лосось
10. Соя
Более того, существует даже группа продуктов, которая для ее же усвоения требует повышенной энергии. А значит, употребляя такую, можно даже похудеть! Съел, например, на 10 калорий, а пережевал на все 13!
В среднем на процесс пережевывания и усвоения продукта уходит 5 - 10 процентов от вашего ежедневного расхода энергии (калорий). Ученые называют такой эффект тhermic еffect of food (то есть термический эффект пищи), он обозначает то, сколько именно энергии тратит организм на переваривание. Такому эффекту подвержены определенные продукты.
В первую очередь это белки. На их переваривание уходит больше всего энергии - организм тратит 25 - 30 процентов получаемых от них же, белков, калорий. То есть если вы съедите индейку "ценностью" 100 калорий, то организм усвоит только 70 - 75, а 25 - 30 калорий сожгутся во время процесса поедания.
На усвоение углеводов организм во время еды тратит 5 - 15% получаемой энергии. Тогда как меньше всего энергии съедают жиры - от 0 до 5 % получаемых калорий.
Итог? Ешьте побольше белковых продуктов. Это поможет вам не только сжигать получаемые с пищей калории, но также поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. И обуздать голод на нескольких часов.
