«Золотые» яйца: польза и вред для организма
Ценники с цифрой «65 - 80 грн» за десяток, эксперты с прогнозами о ста гривнях к концу года и шутки про яичницу как украшение новогоднего стола – наша сегодняшняя реальность.
В условиях военной жизни это, конечно, не бог весть какая проблема, и отвыкать от привычного все научились: перестали покупать говядину и морскую рыбу – «урежем» и яйца.
К тому же, необходимость экономить может спасти от чрезмерности в их употреблении, которой многие грешат, полагая, что яйца можно есть сколько, когда и кому угодно. Но и здесь есть свои правила, ограничения, плюсы и минусы.
Что в них ценного для человеческого организма?
Вообще-то под скорлупой таится настоящая сокровищница необходимых нам витаминов, за исключением С - А, Е, D, К, Н, 6 из 11 витаминов группы В. Никотиновая и фолиевая кислота, большая часть минеральных веществ, описанных в таблице Менделеева, – всего более 50.
В яичном белке - оптимальный для людского организма состав аминокислот, это источник легко усваиваемого белка, необходимого для строительства клеточных мембран и увеличения мышечной массы. Полезные вещества в белке помогают восстановить иммунитет после болезни, насыщают ткани кислородом, поддерживают трудоспособность.
В желтке содержится основная масса витаминов. Витамин А в составе яиц контролирует концентрацию холестерина в крови, нейтрализует процессы преждевременного старения тканей, укрепляет защитные силы организма, является профилактикой онкологии.
Витамины группы В – самая могучая группа в составе яйца, помогающая нормализовать работу нервной системы, усваивать питательные вещества, синтезировать красные кровяные тельца.
Витамин D способствует усвоению кальция и других минералов, является эффективной профилактикой рахита, поддерживает в тонусе иммунную систему. По количеству этого витамина яйца уступают только рыбьему жиру.
Витамин Е помогает выводить из организма токсины, насыщать ткани кислородом и поддерживать тонус сосудов, обеспечивает нормальное состояние кожи, волос и ногтей.
Кроме того, в яйцах содержатся такие незаменимые для человека вещества:
- холин: способствует обмену жиров, регулирует количество холестерина, улучшает память, снижает риск развития онкологии, особенно рака молочной железы, поддерживает работу мозга и периферической нервной системы;
- лецитин: необходимый элемент для питания нервной и мозговой ткани, регулирует работу печени и желчных протоков, имеет противосклеротическое воздействие, улучшает перистальтику, помогает усвоению жиров;
- ниацин: обеспечивает питание мозга и создание половых гормонов, регулирует работу пищеварительной системы, участвует в метаболизме белков, жиров и аминокислот, уменьшает боль, имеет седативное действие;
- лизоцим: имеет антибактериальное, противогрибковое и противовирусное действие, оказывает стимулирующий эффект на иммунную систему.
Холестериновый вред яиц: миф или реальность?
В 70-х годах ХХ столетия диетологи выдали яйцам «красную карточку» из-за высокого содержания холестерина и опасности развития сердечно-сосудистых заболеваний. В желтке его действительно достаточно: одно яйцо содержит около 200 мг холестерина при суточной дозе для взрослого человека в 300-400 мг. Но в то же время в яйцах содержится лецитин – хороший холестерин, который нам нужен, без которого печень начинает генерировать общий холестерин интенсивнее. И это соединение с лецитином делает холестерин безопасным для сосудов.
А совсем без него невозможно – он нужен для работы мозга, выработки гормонов, процесса пищеварения, синтеза витамина D, строительства мембран клеток.
Кроме того, на повышение уровня холестерина в крови влияет не тот холестерин, который мы получаем из еды, а наш собственный, вырабатываемый организмом. Именно он и откладывается на стенках сосудов, «засоряя» их. Как правило, это происходит у пациентов с заболеваниями печени, желчного пузыря, нарушениями холестеринового обмена. И им нужно опасаться не яиц, а продуктов с большим количеством насыщенных жиров – жирного мяса, колбас, копченостей, изделий на маргарине.
Здоровым людям бояться нечего, при соблюдении рекомендованной диетологами нормы потребления яйца не повысят холестерин. Тем же, у кого он стабильно высокий, следует с осторожностью относиться к желткам, содержащим насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина, и сосредоточиться на белках.
Какой способ приготовления максимально полезный?
Без сомнений и споров диетологов, это яйцо всмятку, поскольку вареный белок усваивается проще, а желток лучше потреблять сырым.
В пользу такого способа выступает и калорийность: в сыром яйце 120 калорий, в вареном вкрутую – 80, в жареном на масле – 120, и это при условии, что блюдо не украшено салом, сосисками или беконом. А вот в яйце, сваренном всмятку, всего 65 калорий.
Кроме того, от длительной варки яйца теряют до 90% витаминов и микроэлементов, и их питательная ценность просто улетучивается. А при приготовлении всмятку в желтках сохраняется около 70% полезных веществ, которые практически стопроцентно усваиваются организмом.
Что до пользы сырых яиц, она сомнительна, прежде всего, из-за риска подхватить сальмонеллез, да и усваиваются они гораздо хуже, чем термически обработанные.
В яйце всмятку всего 65 ккал. Фото: Myriams-Fotos с сайта Pixabay
Сколько яиц можно съедать в день?
«Яичная норма» - предмет препирательств врачей, ученых, диетологов, и пока ни с суточной, ни с недельной нормой специалисты так и не определились.
Самой «экономной» является рекомендация Всемирной организации охраны здоровья – три яйца в неделю. Производители щедро допускают три яйца в день, диетологи чаще всего сходятся на золотой середине – 1-2 яйца в день.
При этом речь идет о здоровых людях, поскольку при разных хронических заболеваниях в потреблении яиц есть свои нюансы. Кроме того, нужно учитывать не только «хронику», но и массу тела, а также особенности рациона и образа жизни.
В каких случаях нужно ограничивать себя?
При диабете: если раньше это был запрещенный продукт для диабетиков, со временем допустили два белка в неделю, сейчас рекомендации повысились до полутора яиц в день. Ограничения касаются времени приема и способа приготовления: в первой половине дня и только всмятку или в виде парового омлета.
Полный запрет возвращается в случае, если диабет отягощен атеросклерозом, поражением почек или печени, стабильно высоким уровнем холестерина.
При сердечно-сосудистых заболеваниях: 1 яйцо в день – всмятку, «в мешочек», в омлете.
При гастритах и болезнях ЖКТ: 1 яйцо в день – всмятку, в первой половине дня.
При склонности к запорам – яичница, омлет на масле, яйца вкрутую – запрещены.
Полностью исключить из рациона яйца рекомендуется при аллергии на яичный белок, которая чаще встречается у детей. При дефиците биотина – витамина Н, который может быть причиной кожных заболеваний, себорейного дерматита, судорог. При псориазе, повышенном холестерине, при обострении желчекаменной болезни, проблемах с печенью и почками, панкреатите, холецистите.
Можно ли отравиться яйцами?
В компании с рыбой яйца занимают второе место в линейке главных продуктов-отравителей, пропуская вперед только мясо и молочные продукты.
Среди причин этого, в которых, кстати, яйца не виноваты, неправильное хранение, покупка некачественного продукта на рынке, несоблюдение правил приготовления и чистоты кухни и рук.
Непосредственно «яичной» причиной отравления является сальмонеллез, при котором источник инфекции - курица, а яйца – ее хранители и переносчики. Основным фактором риска при этом является употребление сырых яиц. О том, как уберечься от сальмонеллеза, читайте здесь.
Кроме того, при передозировке, как это бывает, например, на Пасху, из-за повышения уровня насыщенных жиров могут возникнуть воспалительные процессы. А у людей с чувствительным желудком и хроническими заболеваниями ЖКТ – тошнота и диарея.
Как правильно выбирать и хранить?
Прежде всего, поинтересоваться конечным сроком реализации и открыть упаковку для осмотра. Яйца должны быть целыми, скорлупа однородной, без следов грязи, матовой, а не блестящей. Если посмотреть на свет, свежее яйцо просвечивается равномерно, не имеет внутри пятен, контуров или уплотнений. Если слишком легкое, значит, не свежее. Если потрясти, содержимое свежего не шевелится, а у старого будет переливаться внутри.
В случае сомнений проверить свежесть яйца можно и дома. Она в порядке, если:
- у разбитого яйца нет запаха;
- белок абсолютно прозрачный, а желток неподвижный;
- отсутствуют кровяные сгустки;
- на внутренней поверхности скорлупы нет пятен;
- при погружении в воду неразбитое яйцо сразу опускается на дно.
Буквами «Д» и «С» маркируют диетические и столовые яйца, у диетических должна быть указана и дата, когда они были снесены. Сроки хранения у этих двух видов разные: у диетических – всего неделя, у столовых – 25 дней. Температура хранения одинакова – от 0 до 20 градусов, но если она не превышает +5, столовые яйца можно сберегать еще дольше, до 33 дней.
В холодильнике их лучше держать в отдельном месте, подальше от мяса и острым концом вниз, чтобы яйцо «дышало». Мыть скорлупу следует только перед приготовлением, иначе будут меньше храниться.
Кстати, большой размер и коричневый цвет не являются признаками особенной полезности яиц. Окрас скорлупы всего лишь говорит о масти несушки, а мелкие яйца второй категории от молодых курочек содержат больше полезных веществ, чем крупные.
