Если остался один: как помочь себе в кризисных ситуациях
По словам психолога Светланы Ройз, жизнь в военное время, жизнь рядом со смертью требует от нас чрезвычайного ресурса. Сейчас мы в очередной фазе проживания стресса – адаптации, когда способны думать более взвешенно и мыслить – критически.
«Именно в этой фазе нам нужно быть внимательнее ко всему, что касается нашей телесности, - указывает Светлана Ройз в своем «Практикуме стойкости для стойких». – Усталость накапливается, ресурс истощается, и именно сейчас могут проявляться соматические (телесные) симптомы».
Лучший терапевтический эффект сейчас имеют любые контакты и действия. И тяжелее всего тем, кто остался один. А таких миллионы: и пожилые люди, у которых уехали дети и внуки, и мужчины, отправившие семьи в безопасные места, и те, кто и до войны был одинок. Не с кем разделить тревогу и страх, некого обнять, некому пожаловаться и поплакаться, да и просто поговорить порой не с кем.
Что делать? Уметь оказывать самопомощь. Сделать это легко, главное, по мнению психолога Ирины Непийповой, осознавать, что сейчас с тобой происходит.
«Бессознание - корень всех болезней, - отмечает психолог. - Осознанный подход к себе и своим состояниям - это здоровье и выход из стрессовых ситуаций».
Три шага к возвращению ресурсного состояния от Ирины Непийповой.
Шаг 1. Если есть возможность, нагреть воду и выпить два стакана мелкими глотками, будто жуя ее. Закутаться в теплое, чтобы согреться. Обнять себя за плечи, скрестив руки, и погладить отдельно каждой рукой. Можно прочитать молитвы «Отче наш» или псалом 90 «Живый в помощи Вышнего…»
Шаг 2. Работа с телом.
В каких бы условиях ни находились, постараться делать любую зарядку для рук, ног, головы. Разминать позвоночник наклонами, вращательными движениями, скручиваниями. Ходить - пусть даже от стены к стене или на месте.
Если бьет дрожь: потрясти всем телом, головой, ногой, руками. Сделать упражнение «шалтай-болтай», представив, будто все части тела на шарнирах.
Если ноги стали «ватными»: сделать встряхивание ногами, потягивание – крепко упершись ногами в землю и расставив их на ширину плеч, потянуться макушкой вверх. Сделать упражнение для пяток: встать на носочки, приподнять пятки от земли на 5-7 см и опуститься, хорошенько ударяя пятками о землю с частотой 60 секунд. Таких ударов сделать 100-150, следя за дыханием, чтобы оно не задерживалось.
Шаг 3. Практика разных видов дыхания. Каждый выбирает для себя наиболее удобное, можно чередовать.
Осознанное:
- Сесть на треть стула, упереться ногами в пол, руки свободно положить на коленях. Выровнять спину и потянуться макушкой вверх.
- Встать, поставив ноги чуть шире плеч, вытянуть позвоночник, потянуться макушкой вверх.
Успокаивающее: сделать вдох, мысленно сосчитать до 4, выдохнуть на счет 6, повторить 3-5 раз. Затем вдохнуть на счет 6, выдохнуть на 8 и повторить 3-5 раз. Третий подход – вдыхать на счет 8, выдыхать на счет 10, затем расслабиться.
Квадратное: сделать вдох, считая до 4, еще на счет 4 задержать дыхание, еще на 4 – выдохнуть и еще на 4 – снова задержать дыхание. После чего спокойно выдохнуть весь оставшийся воздух.
Тибетское: сделать глубокий вдох, поднимая руки вверх, соединить над головой пальцы рук в замок и сделать 8 прерывистых выдохов, опуская при каждом руки все ниже.
Собачье: сделать череду коротких вдохов и выдохов, чтобы каждый выдох был чуть длиннее вдоха.
Расслабляющее: упереться ногами в землю, расставив их на ширину плеч. Правую руку положить на грудь, левую – на живот, дышать не грудью, а животом. Медленно вдохнуть, надувая живот, сосчитать до 4. Выдохнуть, втягивая живот к позвоночнику и считая до 8, затем расслабиться. Сделать 5-10 подходов.
БУДЬ В КУРСЕ
При панической атаке
Психолог Светлана Ройз советует выбрать те упражнения, которые подходят именно вам, и выполнять их, как только почувствуете, что «накрывает».
- Положить руку на живот, на три пальца ниже солнечного сплетения и постучать по этому месту.
- Потереть кончик носа.
- Не сильно надавить на глазные яблоки с обеих сторон.
- Если есть возможность лечь, сделать ногами упражнение «велосипед», поддерживая себя руками за поясницу.
- Прополоскать рот водой, смочить губы, можно сделать один-два глотка воды с содой – 1 чайная ложка на стакан горячей воды.
- Вытянуть язык как можно дальше, будто пытаясь коснуться им груди.
- Не поворачивая головы, посмотреть как можно дальше вправо в течение 15-20 секунд, перевести взгляд прямо, затем так же посмотреть влево и снова прямо.
- Растереть тело руками.
- Хорошенько растереть руки и приложить их к почкам.
- Положить руки на ребра и почувствовать, как они расширяются и поднимаются от дыхания.
- Растирать «точку паники» - она находится между безымянным пальцем и мизинцем.
При растерянности
- Делать что угодно из текущих потребностей: умыться, выпить воды, позвонить кому-нибудь, приготовить еду.
- Пить воду или хотя бы полоскать или смачивать рот, что-нибудь съесть, жевать жвачку.
- Растирать и простукивать тело, обнимать себя.
- Посмотреть в зеркало и погримасничать, растереть лицо, размять лицевые мышцы, сделать мимическую разминку.
При стрессе
В такой момент первым делом нужно обратить внимание на ноги, рассмотреть их, особенно, если они не ощущаются. Постоять, зафиксировав стабильность, не давай земле «уходить из-под ног». Потоптаться, попрыгать, размять пальцы ног. Кроме того:
- опереться спиной на стену, стул или шкаф, чтобы почувствовать опору;
- сфокусировать взгляд на любом предмете;
- сжимать и растирать ладони;
- обнять себя, похлопать по плечам;
- простучать грудную клетку – 1 удар в секунду, но не чаще, чтобы нормализовать сердцебиение;
- потягиваться, растягивая мышцы, тянуть шею, пальцы рук и ног;
- активно разминать лицо, кривляться;
- не шевеля головой, поводить глазами вправо, влево, вверх, вниз, задерживая взгляд на крайних точках;
- выдыхать дольше, чем вдыхать, «задувать свечку», петь;
- хотя бы по чуть-чуть пить воду;
- плакать, если хочется, «выгоняя» кортизол;
- не унимать дрожь, если она возникла – это природная регуляция.
