Простые правила здорового рациона

Содержание

Здоровое питание не только позволяет хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, но и снижает риск таких недугов, как диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Нездоровая еда и отсутствие физической активности считаются главными факторами, которые портят здоровье людей по всему миру.

Принципы составления здорового рациона

Правильное питание будет полезным в любом возрасте. Поэтому начать можно прямо сегодня.

Питание должно быть умеренным, регулярным и разнообразным, содержать продукты как растительного, так и животного происхождения.
Калорийность суточного рациона должна рассчитываться исходя из возраста человека и снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеба, картофеля, сахара).
Питание должно быть регулярным, 3-5 раз в день. Тогда человек не переедает, а организм планово получает нужные вещества.
Есть надо медленно и тщательно пережевывать еду. При этом желательно не смотреть телевизор и не залипать на видео в гаджетах.
Ешьте больше свежих овощей и фруктов.
Соблюдайте режим питья: пейте не меньше 2 литров воды в сутки.
Ужинать следует не позже чем за два часа до сна.
Отдавайте предпочтение нежирным кисломолочным продуктам.
Лучше всего есть свежеприготовленную еду, так как постояв несколько дней в холодильнике она теряет полезные свойства.
Старайтесь не доводить себя до чувства голода и не переедайте.
Людям в возрасте 40+ очень важно придерживаться правильного питания и употреблять больше легких нежирных продуктов, богатых белком.
В возрасте 50+ следует внимательно отнестись к водно-солевому обмену организма и не ограничивать употребление жидкости. Соли же добавлять поменьше.

рассказала, что для нее значит здоровое питание.

- 1. Разнообразное, чтоб не пришлось пить витамины из аптеки, а все они попадали из разной еды. 2. Доброкачественная еда. Не испорченная, без плесени, свежая. 3. Баланс по белкам, которые дают иммунитет и формируют тело, жирам, дающим работоспособность, сытость, красивую кожу и бодрое либидо, отличное функционирование половой системы и конечно углеводы, которые дают энергию, клетчатку, пищеварение и сытость, - отметила она.

Как правильно готовить здоровую еду

Следует выбирать цельнозерновые продукты, отдавать предпочтение крупам не быстрого приготовления, макаронам из твердых сортов пшеницы. Снизить потребление мучного и сладкого. По возможности - запекать и варить еду, но не жарить. Использовать домашние соусы и заправки. Полуфабрикаты лучше делать домашние. На газировку и другие сладкие напитки налегать не следует.

_{Не забывайте есть много овощей и фруктов. Фото: Margarita Kochneva с сайта Pixabay}

Почему важно соблюдать режим питания

Он позволяет обеспечивать поступление необходимых для организма веществ в нужное для него время. Поэтому пищеварительные соки своевременно поступают в желудок и кишечник, что улучшает переваривание пищи.

Какие продукты стоит включить в рацион

В ежедневный рацион обязательно нужно включать ягоды. Они богаты антоцианинами, которые снижают воспаление, а кварцетин и фолиевая кислота благотворно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Помидоры богаты антиоксидантами и при ежедневном употреблении помогают уменьшить риск развития рака мочевого пузыря, желудка и толстой кишки. Шпинат богат витаминами А, С и К, магнием, фолиевой кислотой, железом, кальцием и калием.

Бобовые с их растительным белком и магнием улучшают передачу нервных импульсов к мышцам и снижают стресс. Фрукты и цитрусовые помогают снизить риск развития рака, защищают сердце и сосуды. Орехи за счет содержания мононенасыщенных жиров полезны для сердца, кожи и сосудов.

Лосось является источником омега-3 жирных кислот, которые замедляют процессы старения, снижают риск образования тромбов. Да и в целом рыбу в рацион нужно обязательно включать.

Также старайтесь есть гранат, добавляйте оливковое масло первого холодного отжима, употребляйте спирулину, имбирь, зеленый чай, петрушку и другую зелень.

Мясо в рационе также должно быть. Но есть лучше всего нежирные и легкие его виды: курятину, крольчатину, телятину, индюшатину. Не забывайте о яйцах, твороге и кефире. Обязательно нужно есть и различные крупы, но ни в коем случае не быстрого приготовления.

_{Ягоды - маст-хэв здорового рациона. Фото: Сергей Шабанов с сайта Pixabay}

Какие продукты стоит исключить из рациона

Макаронные изделия
Газировка
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки
Кондитерские изделия
Продукты быстрого приготовления
Колбасы и некоторые мясные деликатесы

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Чтобы добиться энергетического равновесия, потребление энергии должно соответствовать затратам. Уровень основного энергообмена у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса. Для мужчин: 18-30 лет: (15,3 х вес в кг) + 679; 30-60 лет: (11,6 х вес в кг) + 879. Старше 60 лет: (13,5 х вес в кг) + 487.

Для женщин: 18-30 лет: (14,7 х вес в кг) + 496; 30-60 лет: (8,7 х вес в кг) + 829. Старше 60 лет: (10,5 х вес в кг) + 596.

При нужно учитывать, что при физической активности и занятия спортом требуют дополнительных затрат - от 1000 до 1300 ккал в день и более. При этом соотношение белков, жиров, углеводов, в среднем, должно быть таким: белки - 15-20%, жиры - 30%, углеводы - 55-60%.

Таблица калорийности разных продуктов

Как привить здоровые привычки

Специалисты считают, что привычку можно сформировать за 21 день. Но чтобы всерьез изменить свои пищевые предпочтения, нужно сначала задать себе важный вопрос: зачем? Ответ должен быть конкретным, а конечная цель - достижимой. Это может быть как желание похудеть на несколько килограммов, так и улучшить состояние кожи, избавиться от изжоги и пр. Заведите специальный дневник, куда будете записывать все съеденное за день, а также количество потребленных калорий, белков, жиров и углеводов.

Начинайте новую здоровую жизнь постепенно. Резкий отказ от некоторых блюд приведет к быстрому срыву и даже набору веса. Не отказывайтесь от сладкого полностью, но ешьте немного и в первой половине дня.

Старайтесь не посещать кафе и рестораны, где много соблазнов. А в магазины ходите только на полный желудок. И научитесь отказываться от угощений, даже если они предлагаются в подарок.

_{Отдавайте предпочтение легкой натуральной пище. Фото: Igor Lukin с сайта Pixabay}

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ