Содержание
- Что такое правильное питание
- Правила правильного питания
- От каких продуктов стоит отказаться
- Правильное питание - список продуктов
- Специи и правильное питание
Если лишний вес доставляет неудобства, появилась одышка, стал заметен целлюлит, давление скачет, да и в целом самочувствие не очень, значит пора задуматься о своем образе жизни. Тем более, что вот-вот наступит пора снять зимнюю одежду. И набранные зимой килограммы не только больно ударят по здоровью, но и заставят смущаться.
Что такое правильное питание
Спорт - это лишь один из пунктов похудения и улучшения состояния тела. Второй - отказ от вредных привычек, ну а третий - правильное питание (ПП). Это не диета, не муки голода и не лишение себя радостей вкусняшек. Это новый образ жизни, к которому можно легко привыкнуть. Он не только поможет избавиться от чрезмерной жировой прослойки, но и поправит здоровье.
Но перед переходом к новому образу жизни обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Правильное питание: рацион для похудения
Чтобы начать употреблять здоровую пищу, нужно знать несколько простых правил.
- Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, но не через силу (например - в 7 утра - завтрак, в 10 - перекус, в 13 - обед, в 16 - перекус, в 19 - ужин).
- Один прием пищи должен быть размером с вашу пригоршню.
- Еда должна состоять из белков, жиров и углеводов.
- Желательно употреблять волокнистые продукты.
- Чистой воды нужно пить минимум 1,5 - 2 литра в день.
- Стараться не есть блюда с сильной термической обработкой.
- Приемы пищи делать в одно и то же время.
- Не есть за 2-3 часа до сна.
- Завтрак должен составлять 30-35% от общей суточной нормы калорий, перекус - около 5%. Обед - 30%, полдник от 5-10%, ужин - до 20%.
- Еду лучше печь, тушить или варить, избегая при готовке использования жира или хотя бы свести его количество к минимуму.
- Овощей и фруктов должно быть в рационе 30%.
- Спать надо 8-10 часов в сутки и ложиться не позднее 23:00 (если вы работаете по стандартному графику).
Нужно полностью отказаться или свести до минимума употребление:
- консервов,
- соли,
- сахара,
- соусов и майонеза,
- копченостей, колбас и других полуфабрикатов,
- жареных блюд,
- сладкой газировки,
- сладостей и мучного (благо, сейчас много ПП-вкусняшек).
Лучшими продуктами при правильном питании будут:
- Морская рыба и морепродукты. Это легкие в усвоении продукты, богатые белком и Омега-3, 6, 9. Чтобы сэкономить, можно брать замороженную рыбу.
- Яйца. В неделю лучше не употреблять больше 6 штук.
- Бобы. Богаты растительным белком и неплохо утоляют голод. Самые недорогие - это горох, нут и чечевица.
- Цельнозерновые продукты - это могут быть хлеб, макароны и мука из цельных сортов пшеницы.
- Молочные продукты. Это творог, молоко, кефир, сыры. В умеренном количестве.
- Крупы (но не стоит брать манку, обычный шлифованный рис, кукурузную крупу, а также каши быстрого приготовления). Предпочтение лучше отдавать гречке, булгуру, бурому рису, овсянке.
- Овощи, фрукты и ягоды. Но помните, что во фруктах и ягодах много фруктозы, поэтому они достаточно калорийные. Не стоит на них чрезмерно налегать. Сэкономить можно, если покупать их замороженными или заготавливать самостоятельно в сезон.
- Орехи и сухофруты. Они полезные, но достаточно калорийные
- Мясо. Лучшие варианты - телятина, индюшатина, крольчатина и курятина (филе). Последнее - наименее дорогое, что можно купить в магазинах.
Фитнес-тренер и ведущая шоу "Зважені та щасливі" Анита Луценко посоветовала легкие завтраки, которые любит сама.
- ТОП-5 моих завтраков. 1. Овсянка, тунец, авокадо, яйцо. 2. Яичница, лук и помидоры, руккола, хлеб, сыр. 3. Сырники со сметаной. 4. Авокадо, тост и яйцо. 5. Ленивая овсянка с чиа, вишнями и шоколадом, - она в "Инстаграм".
Специи
При правильном питании можно использовать любые специи, которые не содержат вредные добавки, усилители вкуса и так далее. Некоторые из них, кстати, даже могут помочь в похудении и улучшить обмен веществ. Это:
- укроп,
- черный перец,
- острый перец,
- базилик,
- паприка,
- тмин,
- орегано,
- имбирь.
С перцами стоит быть осторожнее - они могут усилить аппетит.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ