Содержание
- Возвращение к привычному рациону
- Введение в рацион клетчатки
- Свойства клетчатки
- Как увеличить количество потребляемой клетчатки
- Вода как способ похудеть
- Питание по графику
После новогодних праздников многие из нас сталкиваются с проблемой лишнего веса: оказывается, за две-три недели мы успели не только отдохнуть, но и значительно увеличить свои размеры. Однако это не повод впадать в отчаянье, ведь существует немало способов быстро вернуть привычный вес.
Возвращение к привычному рациону
По словам основателя и руководителя онлайн-школы красоты Инны Сушковой, перед тем, как начать худеть, нужно понять, что в холодную пору организм вырабатывает больше грелина – "гормона голода". При этом она утверждает, что с ним "тоже можно работать".
- Каким образом? Активная краткосрочная физическая нагрузка снижает уровень грелина. Поэтому первый момент, который я добавляю в те периоды времени, когда холодно и я чувствую, что я начинаю пухнуть, а я хочу оставаться в системе, я включаю в свой режим активную краткосрочную физическую нагрузку, - Сушкова.
Основатель онлайн-школы красоты добавила, что как только чувствует, что хочет "есть и есть хочется много, сразу и жирно", то начинает... дышать.
- Второе, что я включаю – это активность, двигательная активность. Я для себя придумала всего лишь три упражнения – это 30 приседов, это 30 отжиманий и прохожу по коридору нашей квартиры 30 шагов, когда я высоко до уровня таза поднимаю бедро. Вот так шагаю. Делать это нужно активно. Во-первых, это невероятно полезная штука для тех, у кого тема отеков актуальна. А, во-вторых, вы знаете, что крупные мышцы – это помпа, мы прокачиваем движение лимфы, крови. За счет этого происходит насыщение кислородом, за счет этого происходит уменьшение выработки грелина. Затем, после того, как я активизировала движение лимфы и крови, я выпиваю стакан теплой воды медленными глоточками, понимая, что я сейчас получу свой кайф и у нас будет прекрасный ужин. И после этого я уже совершенно спокойно, желательно минут через 10-15, сажусь и трапезничаю с кайфом, - уверяет основатель онлайн-школы красоты.
Сушкова уверяет, что эти простые вещи помогают не только снизить выработку грелина, но и вернуться к привычному рациону.
Введение в рацион клетчатки
Поможет снизить вес и увеличение в рационе клетчатки. При этом стоит помнить, что она бывает двух видов - растворимая и нерастворимая. Организм нуждается в обеих. Растворимой клетчатки (такой как пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) больше всего содержится в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) находится в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.
Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые "разбухают" в желудке, однако при этом не перевариваются под действием пищевых ферментов. Ее расщепление происходит только в толстом кишечнике, благодаря чему он очищается от непереваренных кусочков пищи, шлаков, токсинов и канцерогенных соединений. Также клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Очищенный кишечник быстрее и качественнее расщепляет и усваивает полезные продукты, минералы, витамины и другие вещества.
|
В целом можно выделить следующие свойства клетчатки:
- Нормализация микрофлоры кишечника. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
- "Абсорбирующее" действие в кишечнике. Благодаря клетчатке из организма выводятся токсины.
- Быстрое насыщение – клетчатка уменьшает чувство голода, способствуя сохранению стройности.
- Сдерживание усвоения углеводов, особенно быстрых. Другими словами, она выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови.
- Выведение холестерина и защита сердечно-сосудистой системы.
- Снижение риска развития онкологии.
Обычно взрослому человеку нужно 30-35 граммов клетчатки в день. По данным ученых, в обычном рационе человека клетчатки недостаточно, поэтому вводить ее нужно постепенно.
Как увеличить количество потребляемой клетчатки:
Есть фрукты целиком, не очищая кожуру, так как именно она содержит наибольшее количество волокон. Дополнительным плюсом при этом является то, что кожура не имеет калорий. Много клетчатки в таких ягодах, как земляника, клубника, ежевика или малина. Также ее много в овощах семейства крестоцветных (различных видах капусты, листовых овощей). Лучше всего их есть сырыми, по возможности избегая термической обработки, которая разрушает растительные волокна.
В течение непродолжительного времени можно принимать специальные спортивные добавки.
Для того, чтобы похудеть при помощи растительных белков, нужно "сделать ставку" на салаты. И в течение минимум 7 дней питаться салатами на основе овощей (можно также добавлять брынзу, фету, филе курицы). В качестве заправки к ним можно использовать растительное масло или нежирную сметану. Главный плюс такого питания - никаких ограничений по количеству еды нет. Можно есть столько, сколько захочется. Главное, чтобы это были салаты. Также в рационе может быть нежирный творог, йогурт, зеленые яблоки и грейпфруты.
Вода как способ похудеть
Ни для кого не секрет, что вода составляет 2/3 человеческого организма. Она регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию.
Кроме того, вода поможет снизить вес. Для этого нужно ежедневно выпивать около 2-2.5 литров. Тем, кто не привык пить много воды, лучше всего увеличивать объем постепенно в течение недели. Также нужно избегать сладких и сильно газированных напитков, поскольку они стимулируют выделение желудочного сока, провоцируя чувство голода.
Вода поможет вымыть из организма шлаки. Однако при этом нужно помнить, что "вымываются" также и минеральные вещества, поэтому организм будет нуждаться в их восстановлении. Сделать это можно при помощи правильного питания – нужно отдать предпочтение продуктам, которые содержат калий, кальций, магний и натрий.
|
Питание по графику
Диета по часам поможет организму лучше справляться с переработкой пищи. Ученые уже давно установили: чтобы пища приносила больше пользы и человек никогда не чувствовал голода и не переедал, важно согласовать свой режим питания с биоритмом пищеварительного тракта.
Сразу после пробуждения все органы человека начинают активизироваться. Однако сразу нагружать организм тяжелой едой не стоит – лучше натощак выпить стакан чуть теплой воды с лимоном или лаймом. Это поможет "запустить" пищеварительную систему, очистить печень и вывести из организма токсины.
Через время можно перекусить чем-то легким. Возможно, это будет чай, сок или яблоко.
Обычно организм готов принять настоящий полный завтрак лишь к 10-12 утра. По объему количество еды может быть сопоставимо с обедом. Желудок и поджелудочная железа в эти часы максимально активны.
Несмотря на то, что большая часть людей привыкли обедать в период с 13 до 15 часов, организм человека в это время чаще всего "отдыхает", и тяжелая еда в это время для него противопоказана. так что после трех дня можно пообедать. После 16 часов у человека часто снова просыпается чувство голода, который лучше всего "утолить" водой. Это поможет вывести из организма продукты распада и токсические вещества.
Поужинать лучше всего вечером после 20 часов. Главное при этом выбирать легкие продукты. Например, кисломолочные, овощи, рыбу и другие. После 21 часа лучше вообще ничего не есть.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ