Отруби: польза и вред

Детально разбираем, что такое отруби и почему диетологи их хвалят.

Thinkstock

Содержание:

  1. Что такое отруби
  2. Полезные свойства отрубей
  3. Когда полезны отруби
  4. Вред отрубей
  5. Кому нельзя есть отруби
  6. Пищевая ценность отрубей
  7. Как правильно принимать отруби
  8. Как выбрать отруби

 

Отруби  - отличная пищевая добавка, которая помогает повысить иммунитет, снизить вес и нормализовать работу кишечника. Однако подходят они не всем.

Что такое отруби

Отрубями называют наружную оболочку зерновых культур, которую не перерабатывает желудочно-кишечный тракт человека. При этом эта оболочка содержит большое количество пищевых волокон, помогающих очищать кишечник и поддерживать его микрофлору в стабильном состоянии. Кроме того, они содержат большое количество необходимых человеческому организму элементов, витаминов. Отруби также содержат токоферол, вещества группы В, кальций, фосфор и марганец. 

Отруби бывают разного вида:

Полезные свойства отрубей

По словам кандидата медицинских наук Александра Шишонина, отруби очень полезны. Например, в овсяных отрубях много пищевых волокон и бета-глюкана – полисахарида, необходимого для наших симбионтов: бактерий и грибов, живущих в нашем желудке.

- Бактерии и грибы продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты для нашего иммунитета.  Эти бета-глюканы нужны бактериям, потому что из них бактерии создают свои оболочки – стенки. Поэтому если мы употребляем овсяные отруби, то мы сильно помогаем нашим бактериям, улучшаем процесс пищеварения. Они для нас витамины синтезируют. В том числе мы улучшаем иммунитет, - медик.

При этом он добавил, что дополнительным достоинством отрубей является низкое содержание чистого сахара.

- Это идеальная каша! По вкусу получается почти как манная. Можно в воде разводить. Можно в молоке – кому как нравится. Вкусная очень вещь, - уверен Шишонин.

Полезны не только овсяные, но и другие виды отрубей. Так, пшеничные содержат витамины группы А, В, Е и С, калий, магний, необходимые для обеспечения нормальной работы сердца, хром, цинк, железо. Их калорийность 165 калорий.

В ржаных много йода. Они способствуют выведению из организма радионуклидов и солей тяжелых металлов, выполняя онкозащитную функцию. В рисовых много фосфора и железа. Они  содержат значительное количество витамина В1.

Когда полезны отруби

Отруби помогают повысить иммунитет. Фото: Thinkstock


Вред отрубей

Несмотря на общую пользу отрубей, при их приеме не стоит увлекаться: избыточное потребление может привести к диарее, вздутию живота, метеоризму и даже кишечной непроходимости. Также слишком большое количество отрубей в рационе может вызвать синдром раздраженной толстой кишки или стать причиной дефицита микро- и макроэлементов. А также уменьшить всасываемость лекарственных препаратов, поэтому к дозировке стоит относиться серьезно. 

Кому нельзя есть отруби

Поскольку в отрубях содержится клейковина, они противопоказаны людям с целиакией (непереносимостью белка). Кроме того, желательно воздержаться от отрубей в рационе людям с с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом и колитом в острой форме. Нельзя также употреблять отруби при расстройстве желудка.

Нежелательны отруби  также беременным женщинам и детям. Нельзя совмещать их и с приемом лекарств: отруби могут впитать часть активных веществ.

Пищевая ценность отрубей

Энергетическая ценность отрубей (Соотношение белков, жиров, углеводов - бжу):

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 39%|23%|156%

Как правильно принимать отруби

Правила употребления отрубей имеют свои особенности. Они связаны с дозировкой, способом приготовления, длительностью употребления в зависимости от типа и вида отрубей. Данные о том, как и сколько нужно принимать отруби, производитель указывает на упаковке. 

Главное - помнить, что это лишь  добавка к пище.  Чтобы не переборщить с дозировкой,  их лучше добавлять в различные блюда, салаты, выпечку, или смешивать с натуральным йогуртом и кефиром. Применение отрубей в чистом виде может вызвать не только положительную реакцию организма.

Важно при употреблении отрубей обязательное соблюдение питьевого режима – необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.

Как выбрать отруби

Существуют отруби рассыпные и формованные (в виде гранул или даже хлебцев). Порошковые полезнее гранулированных, так как очень многие производители, чтобы придать отрубям форму, добавляют туда муку. Калорийность таких отрубей значительно возрастает, а содержание полезной растительной клетчатки уменьшается.

При этом производители не всегда честно сообщают о добавках на упаковке продукта. Однако есть одна хитрость, которая поможет сделать правильный выбор. Это калорийность: калорийность отрубей без муки не может быть больше 220 калорий.

При выборе вида отрубей – пшеничных, овсяных, ржаных или других – нужно руководствоваться изначальными целями. Так, для похудения в принципе разницы, какие отруби принимать, нет. В то же время  ржаные отруби полезнее пшеничных по содержанию ценных веществ. Также  в них больше клетчатки и она имеет особенный состав. В этой клетчатке более высокое содержание лигнина (разновидность клетчатки, положительно влияющая на состояние желудочно-кишечного тракта).

Ещё богаче по наличию витаминов и микроэлементов овсяные отруби, но в них намного больше и грубой клетчатки.  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Секретный элемент диеты Дюкана