Содержание:
- Причины появления жира
- Как убрать живот: советы по питанию
- Эффективные упражнения для живота
- Вакуум
- Боковая планка со скручиваниями
- "Велосипед"
- Ножницы
Несмотря на то, что из-за пандемии коронавируса нынешним летом большая часть населения останется без отпуска, это не мешает привести свое тело в порядок и убрать лишние сантиметры на животе. Диеты при этом не очень помогут: будет худеть все тело, а на животе жир будет уходить в последнюю очередь. Именно поэтому необходим комбинированный подход: правильное питание и тренировки.
Причины появления жира
По словам диетолога и эксперта по периодическому голоданию Алексея Ворона, накоплению лишнего веса способствует неправильное питание и сидячий образ жизни. В частности, современный человек потребляет много сахара, что отрицательно влияет на организм.
- Мы с вами потребляем в среднем 20-25 ложек сахара в день. Это и хлеб, и хлопья, и даже свежевыжатый сок. Это при норме 0. Весь сахар, который нужен нашему организму, мы должны получать с ягодами, - отметил Ворон.
Если рассматривать более детально, то жировые отложения внизу живота образуются из-за сидячего образа жизни или проблем с пищеварением. При этой проблеме необходимо убрать из рациона газированную воду, алкоголь и изделия из рафинированной муки. Вместо этого нужно увеличить количество потребляемых овощей и фруктов.
К образованию "спасательного круга" (накоплению жира на талии) приводит чаще всего несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. Чтобы избавиться от него, нужно пересмотреть рацион, добавить цельные зерна и полезные жиры. Важен также растительный белок.
Самый опасный и неприятный тип жира на животе - висцеральный брюшной. Он постоянно увеличивается, постепенно заполняя все свободное пространство между органами, расположенными в брюшной полости. Причинами его появления могут быть проблемы со здоровьем. Это гипертония, гормональный сбой, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа. Чтобы избавиться от висцерального брюшного жира, нужно пересмотреть свое питание, снизить потребление кофеина и начать делать физические упражнения средней интенсивности и применять техники для дыхания. Не лишним будет пройти обследование и сдать анализы - чтобы выяснить, что стало причиной появления висцерального брюшного жира.
Как убрать живот: советы по питанию
Прежде всего, нужно исключить из рациона все жареное, жирное и сладкое. Особенно это касается сдобы - мука, дрожжи и сахар активно способствуют появлению жира на животе и боках. Если без хлебных изделий не обойтись, то лучше остановить свой выбор на тех, что сделаны из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. Например, хлебцы из различных зерновых культур.
Также для стабилизации веса и снижения жира нужно пить побольше воды и есть побольше сезонных овощей и фруктов.
Полезно интервальное голодание – когда человек ничего не ест после 18-19:00 часов. Это помогает организму, разгружает его и дает отдохнуть системе пищеварения. Также лучше в течение дня принимать пищу в 4-5 приемов, то есть небольшими порциями. При этом в рационе должно быть много белка и овощей, сложных углеводов и полезных жиров. В качестве перекуса лучше отдавать предпочтение свежим фруктам, орехам, ягодам, овощам и кефиру.
Эффективные упражнения для живота
Тренировки не только избавят тело от лишнего веса, но и не дадут коже "обвиснуть" после того, как жир уйдет. Лучше всего для этого подойдут такие упражнения, как планка, отжимания, качание пресса, вакуум, "велосипед" и другие.
Вакуум
Упражнение помогает организму усилить метаболизм и помогает уменьшить отложения в зоне живота. Лучше всего выполнять его по утрам натощак. Или после стакана воды с лимоном. Вакуум нужно делать правильно, чтобы не навредить организму.
Важно! Вакуум нельзя делать при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области, заболеваниях органов ЖКТ, в течение 6 месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области, во время менструации и беременности.
Как делать
Выдохнуть. Сделать глубокий вдох животом и медленно выдохнуть весь воздух из легких. Втянуть живот к позвоночнику и немного вверх - как будто прижимая его под ребра. Замереть на 5-10 секунд. После этого выдохнуть, расслабить живот и сделать 2-3 обычных вдоха-выдоха. Затем повторить еще раз 5.
Боковая планка со скручиваниями
Это упражнение в целом считается одним из самых эффективных, которое прорабатывает все тело. Помогает не только убрать живот, но и "подтянуть" все тело.
Как делать
Лечь на пол лицом вниз. Повернуться на бок, опираясь на локоть и стопу. Выровнять все тело и корпусом сделать "скручивание" вниз. Сделать 20 скручиваний.
"Велосипед"
Является еще одним универсальным и очень эффективным упражнением. При его выполнении важно соблюдать технику исполнения: корпус приподнять, ноги не опускать на землю полностью. Руки - за головой. Сделать 20 раз.
Ножницы
Помогает проработать нижний пресс.
Как делать
Лечь на пол. Руки - вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Приподнять ноги над полом и выполнить скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже опускать ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Выполнять нужно три подхода по 30 секунд каждый.
ВАЖНО
По словам тренера и ведущей канала Happy Body Елены Силки, мышцы живота, в отличие от всех остальных, можно прорабатывать ежедневно. И делать упражнения нужно столько, на сколько хватает сил – можно и по 2, 3 и даже 4 подхода. При этом важно следить за дыханием, правильностью выполнения и потреблять достаточное количество воды.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ