Всемирная организация здравоохранения предупреждает: в самоизоляции берегите талию. Нужно сохранять 150 минут физической активности в неделю. Но как это сделать, если дома даже гантелей нет, а холодильник так пугающе близок и доступен?
С нами все легко! Швабру, бутылки с водой и даже гречку можно превратить в спортивный инвентарь.
Выпады с бутылками
Нужно: две 1,5-литровые бутылки.
Бутылки - лучшие гантели.
Из 1,5-литровых бутылок можно сделать гантели разного веса. Рекомендуем начинать с самых легких.
Наполните затаренной в магазине гречкой - будет снаряд в 1 кг.
Зальете водой - получите гантель в 1,5 кг.
Заполните солью - получится утяжелитель на 2 кг.
Берете по одной такой бутылке в руку. Будем делать выпады.
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно присядьте так, чтобы бедро правой ноги оказалось параллельно полу, а колено левой ноги чуть касалось пола. Неторопливо поднимитесь, поменяйте ноги. И так три подхода по 12 - 15 выпадов каждой ноги.
Эффект (с самыми легкими гантелями): минус 120 ккал за 30 выпадов
Это: 2 сосиски, или розетка варенья в 40 граммов, или бутерброд с селедкой.
Упражнения со шваброй
Нужно: швабра или метла.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите швабру и поднимите над головой на вытянутых руках. Начинайте медленно приседать, прогибая спину. Три подхода по десять приседаний для начала будет достаточно.
Эффект: минус 150 ккал за 50 приседаний
Это: стаканчик мороженого в 100 граммов или маленькая пачка чипсов.
Отжимания и скручивания
Нужно: устойчивый стул с высокой спинкой.
Крепкий стул - главный друг домашнего физкультурника.
1. Принять упор лежа и отжиматься от стула.
Эффект: минус
180 ккал за 10 минут
Небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.
2. Лечь на спину на пол, закинуть ноги на стул и делать скручивания на пресс. Как всегда: три похода по 12 - 15 отжиманий или скручиваний.
Эффект: минус 100 ккал за 10 минут
Это: кусочек сыра рокфор в 30 граммов, или порция судака в 150 граммов, или небольшая отварная куриная нога.
3. Спинку можно использовать как балетный станок и, держась за нее, делать махи ногами.
Эффект: минус 180 ккал за 10 минут
Это: небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.
Приседания с бутылкой
Нужно: пятилитровая пластиковая бутылка.
Ноги - чуть шире плеч. Если вы мужчина, возьмите полную бутылку. Если женщина, налейте половинку.
Берем бутылку за ручку двумя руками и начинаем приседания, разводя колени чуть в стороны. Важно держать спину прямо и не забывать сохранять серьезное выражение лица!
Эффект: минус 150 калорий за 40 приседаний
Это: половинка шоколадного батончика (80 г) или горстка орешков.
Кардио на лестнице
Нужно: выйти на лестничный пролет.
Вы живете в многоэтажном доме? Вам повезло. Найдите тихий лестничный пролет, где вам никто не помешает. И там можно делать отличные кардиотренировки. По лестнице можно вбегать вверх через две ступеньки - несколько таких ускорений.
Вариантов упражнений множество. Можно взбираться боком приставными шагами. Можно впрыгивать на каждую ступеньку с места двумя ногами. Можно прыгать вверх на одной ноге. Но главное - не забыть об осторожности. И, само собой, мыть руки!
Эффект: минус 90 ккал за 10 минут
Это: стакан кефира, или 120 граммов креветок, или 1 конфета "Ромашка".
ВАЖНО!
Советы, как начать и не бросить:
- Установите четкое время для тренировок и придерживайтесь его с максимальной точностью.
- Заключите пари. Например, что сможете заниматься месяц каждый день. Это станет для вас дополнительной мотивацией.
- Придумайте себе спортивную форму, в которой будете заниматься.
Самое главное, не переусердствуйте. Начинайте с небольших нагрузок. Берегите себя!
Читайте также
Лучшие упражнения дома для мужчин и женщин
Даже во время самоизоляции не нужно забывать о фигуре.