Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните - сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную? Авторитетный американский источник U.S. News & World Report недавно опубликовал список лучших диет 2020 года. Мы изучили их вместе с экспертом Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.
1. Средиземноморская
На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.
В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.
Плюсы: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе - ее можно придерживаться всю жизнь.
Минусы: свежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого.
2. Скандинавская
Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.
В чем заключается: основа питания - листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры - из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.
Примерное меню на день*
Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
Перекус: щепотка миндаля.
Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.
3. DASH (Дэш)
Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано "Диетическое питание для борьбы с гипертонией". Гипертоническая болезнь - одна из главных причин смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.
В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок - птицу, рыбу, орехи и бобы.
Особенности диеты DASH - низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.
Плюсы: люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек.
Минусы: не заточена именно на похудение.
Примерное меню на день
Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.
4. Флекситарианство
В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец - это вегетарианец, который иногда ест мясо.
В чем заключается: основа питания - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.
- Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, - комментирует Зинаида Медведева. - Главное место на столе займут растительные продукты.
Плюсы: по данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме.
Минусы: многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем.
Примерное меню на день
Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень - листовой салат и петрушка.
Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 - 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.
5. Наблюдатели за весом
Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.
Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача - не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.
Плюсы: нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.
Минусы:
- Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются.
- Полные таблицы распространяются на коммерческой основе.
- Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.
Примерное меню на день
Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) - 4 балла. Кофе со сливками и сахаром - 1 балл.
Перекус: 1 яблоко, йогурт - 180 г (3 балла).
Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета - 5 баллов.
Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом - 3 балла.
Ужин: овсяная каша на молоке - 150 г, изюм - 2 ч. ложки, натуральный мед - 1 ч. ложка, апельсиновый сок - 1 стакан (всего 6 баллов).
* Здесь и далее составлено Зинаидой Медведевой.
В ТЕМУ
Чтобы сохранить молодость мозга
Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.
Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.
- Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, - говорит Зинаида Медведева. - Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.
В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.
Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.
- Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, - объясняет наш эксперт.
Плюсы: диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 - 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.
Минусы: рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка - оливковое масло с яблочным уксусом.
Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Диетолог: Любая диета – это несблансированное питание
Специалист решила развеять мифы о том, что если посидеть на "правильной диете", можно похудеть.