Плохая осанка – это не только непривлекательный внешний вид, она также влияет и на функционирование внутренних органов и отвечает за мышечную работу. Если есть нарушения, они рано или поздно обозначатся болью, которая может перерасти в хроническую. Особенно рискуют мышцы в области шеи, также могут начаться сбои в работе основных органов.
Сутулая фигура или другие дефекты осанки появляются из-за того, что мы неправильно стоим, ходим, сидим, спим. Небольшие нарушения можно исправить, если не лениться и иметь желание больше двигаться и выполнять хотя бы 15 минут в день специальные упражнения.
Упражнения для осанки
"Стрела"
Ложимся на спину, прямые руки держим за головой, ладони вместе, лопатки лежат на полу, носки стоп сведены насколько возможно вместе. Расслабляемся и наблюдаем за своим свободным дыханием 1-3 минуты. Переворачиваемся на живот, руки вверх. Попеременно поднимаем правую руку и левую ногу, при этом вытягиваемся за пальцами руки 10-30 секунд. Меняем руку и ногу. Повторяем 15 раз.
"Звезда"
Ложимся на живот, руки наверху. Ноги и руки немного разводим в стороны. Одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся за кончиками пальцев вперед и назад. Задерживаемся 1-3 секунды в верхней точке. Повторяем 15 раз.
Приседаем с опорой
Для этой цели можно использовать стул или скамейку. Приседаем с ровной спиной, вес тела переносим на пятки, подъем делаем за счет ягодиц. Руками помогаем удержать равновесие и правильно выполнять упражнение. Повторяем 15 раз.
Исправить осанку
Встаньте ровно, ноги нужно широко расставить, начинайте глубокие вдохи с расправленными плечами. Лопатки нужно свести вместе и слегка отвести плечи назад, выставив грудь вперед. Макушка головы должна тянуться вверх, одновременно напрягайте пресс. После трех глубоких вдохов – расслабление.
Вскоре вы увидите результат – прямую спину, уменьшение болей в области шеи, повысится работоспособность и снизится утомляемость. Но это упражнение для достижения эффекта нужно выполнять по 30 минут два-три раза в неделю.
Выровнять спину
Чтобы выровнять спину, нужно выполнять ряд упражнений друг за другом.
|
Детская поза
Нужно сесть на пятки – так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, колени разводим. На выдохе опускаем корпус вниз, руки вытягиваем вперед. Дыхание спокойное. Делаем выдох и опускаем корпус вниз, затем руки вытягиваем вперед. Спокойно дышим, втягиваем копчик назад и вниз, направляем грудь ближе к полу. Выполняем упражнение в течение 30-60 секунд.
|
"Кошачья растяжка"
Опускаемся на четвереньки. На вдохе нужно напрягать пресс, прогнуться в спине, вытянуть голову как можно выше, а копчик отводить назад и вверх. На выдохе позвоночник стараемся максимально округлить, направив голову вниз. Повторить нужно 5-7 раз.
|
"Поза гнущегося дерева"
Ноги на ширине плеч, копчик направлен вниз. Упражнение нужно выполнять стоя. На вдохе – руки вверх, пальцы сводим в замок. Делаем выдох - медленно наклоняемся так, чтобы ощутить работу мышц корпуса. Позицию бедер не меняем. Задерживаемся в этом положении 10-20 секунд, повторяем 5-7 раз для каждой стороны. Упражнение развивает косые мышцы живота.
|
"Поза балансирующего стола"
Упражнение выполняем на четвереньках. На вдох – отводим назад правую ногу, выпрямляем ее, левую руку вытягиваем вперед. Пресс напрягаем и стараемся держать прямую линию 10-20 секунд. Повторяем 5-7 раз.
|
"Поза вытяжения"
Выполняем упражнение стоя. Делаем выдох и опускаем корпус вниз, вытягивая голову к полу, шею не напрягаем. Бедра слегка направляем вверх и распрямляем колени. Делаем 5-7 раз медленные и глубокие вдохи и возвращаемся в исходное положение.
|
"Скрутка лежа"
Ложимся на спину. Руки разводим, ладони вниз. Правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем ее вверх, сверху кладем левую руку. На выдохе легонько надавливаем на колено, стараясь опустить его ниже, выполняем 20-30 секунд, потом меняем сторону.
|
"Динамическая планка"
Опираясь руками об пол, вытягиваем тело в прямую линию. На выдохе направляем вверх таз, следя за тем, чтобы таз был напряжен, а нижняя часть спины оставалась прямой. Задерживаемся в этом положении 10-20 секунд и повторяем 3-4 раза.
Помните, что за несколько дней исправить осанку не удастся. Ведь ее нарушения связаны с сидячим образом жизни, с тем, как вы проводите рабочий день, как вы спите, ходите. Но если у вас были какие-то травмы суставов, то, скорее всего, эти упражнения вам противопоказаны. Поэтому перед началом занятий лучше посоветоваться с лечащим врачом. Выполнять их нужно медленно и осторожно, без всякого силового воздействия, а при появлении боли – сразу же прекращайте занятия. Выпрямление спины и вовсе займет не менее нескольких месяцев. Так что наберитесь терпения и работайте, но не через силу, а осторожно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Лучшие упражнения для спины
Какие тренировки для спины лучше выбрать, если она болит или у вас сколиоз.