А если верить американскому писателю Дэну Бюттнеру (см. "Справку "КП"), то и все долгожители в мире следуют примерно одним и тем же правилам. Он нашел на карте мира несколько так называемых голубых зон (термин родился случайно: коллеги Дэна обводили ручкой на карте места, где видели возрастные аномалии). "Голубые зоны" - это участки, где необычайно много людей, отметивших 100-летний юбилей. Почти нет серьезных и хронических болезней. Бюттнер за 15 лет объехал их все, чтобы узнать секрет: что такого особенного делают местные жители?
Не край, а рай! Остров Сардиния (Италия)
Для туристов Сардиния - роскошный средиземноморский курорт, а для демографов - загадочный "остров долголетия".
- На Сардинии есть несколько деревень, где много мужчин-долгожителей. Да каких! В 106 лет сардинец пьет вино, а потом на равных соревнуется со мной в армрестлинге, - до сих пор недоумевает Бюттнер. Вместе с коллегами он изучил жизнь и привычки 300 местных аксакалов. Вот какие общие черты обнаружили:
- они едят ячмень, в основном в виде каши;
- у них много дочерей - часто пять или больше;
- почти все занимаются сельским хозяйством - работают на земле либо пасут овец.
- Пастухи много ходят по горам. Берут с собой хлеб, овечий сыр, красное домашнее вино, пьют его понемножку весь день. После обеда могут вздемнуть, - живописует пасторальную идиллию Бюттнер. - Но важнее то, что жители горных деревень Сардинии очень привязаны к своей семье: они веками жили изолированно, и семья была для них основой всего. Стариков очень уважают и никогда не отправляют в дома престарелых. Они живут вместе детьми - либо на земле работают по мере сил, либо еду готовят. Это жизненный цикл, в котором присутствуют все поколения.
Остров Окинава (Япония)
Япония и так на первом месте в мире по продолжительности жизни, но даже на этом фоне окинавцы отличаются здоровьем. Гипертония, инфаркты, инсульты? Нет, не слышали. Онкологии и старческой деменции тоже практически нет. Вот какие правила Бюттнер привез с японского острова:
- основа диеты - сладкий картофель батат. До 1960-х годов он составлял 60% рациона местных жителей, сейчас меньше. Это источник сложных углеводов;
- соевый сыр тофу - еще один продукт, который окинавцы едят чаще других;
- тесные социальные контакты и умение дружить.
- На Окинаве родители стремятся подружить детей с самого раннего возраста и на всю жизнь. Мы познакомились с японками, которые дружат уже 97 лет. Встречаются каждый вечер, пьют сакэ, вспоминают друзей, спорят, кто лучше готовит тофу, - делится Бюттнер. - В семьях бывает всякое: кто-то разводится, кто-то уходит из жизни. Но остаются друзья, и они всегда могут поддержать и морально, и финансово.
Город Лома-Линда в Калифорнии (США)
- В США средняя продолжительность жизни 80 лет у женщин и 76 лет у мужчин, - напоминает исследователь. - А в калифорнийском городе Лома-Линда - 86 и 87 лет соответственно. Мы там познакомились со 105-летней дамой, волонтером пяти общественных организаций. Она встает в 5.30. На завтрак ест кашу и соевое молоко. Поднимает гантели, катается на велосипеде. Водит "Кадиллак". В чем секрет? Экология такая же, как у соседей. В Лома-Линде живут и афроамериканцы, и люди с европейскими, латиноамериканскими, азиатскими корнями, то есть и генетикой не объяснить. Но здесь много адвентистов седьмого дня, и долгожители как раз принадлежат к этой общине.
Отсюда - специфика:
- субботний отдых. Люди после захода солнца в пятницу и до захода солнца в субботу прекращают все дела на 24 часа. Утром служба в церкви, потом они вместе обедают, идут на природу;
- практически все вегетарианцы;
- не курят, много не пьют;
- чувствуют духовную связь друг с другом, поддерживают соседей.
Полуостров Никоя (Коста-Рика)
Обитатели полуострова в Центральной Америке живут в среднем 93 - 94 года!
- Я считаю, что на Никое самая лучшая диета в мире, - говорит Дэн Бюттнер. - Кукуруза и лепешки-тортильи из кукурузной муки, бобы и сквош (разновидность тыквы). Эти продукты составляют 70% рациона, в них есть белки и все нужные человеку аминокислоты.
Остров Икария (Греция)
Каждый третий грек с острова Икария в Эгейском море отмечает 90-летие - это мировой рекорд. Именно здесь Бюттнер встретился с очень интересным человеком:
- Его зовут Стаматис Мораитис. В молодости он уехал в Америку. Заработал денег, купил большой дом. В 1976 году у него нашли рак легкого - Стаматису тогда было 66 лет. Врачи отвели ему полгода. И Стаматис вместе с женой отправился домой, на Икарию. Там все еще жили его родители, им было за 80. Он начал есть местную пищу, пить вино, дышать свежим воздухом, встречаться со старыми друзьями, ходить в церковь. Прошло полгода. Он посадил виноградник. Сказал себе: я, наверное, не доживу, но пусть мои дети и внуки меня вспоминают, когда пьют это вино. Когда мы встретились, ему было 102 года. Недавно я звонил ему. И он все еще собирает виноград, делает 200 литров вина каждый год и выпивает его сам. В чем секрет долголетия, спросил я Стаматиса. Он сказал: "Не знаю, наверное, я забыл умереть".
"Сто лет не обещаю, а 92 - вполне"
А теперь - о главном. Как применить все это в нашей жизни? Переезжать на Сардинию?
- Если вам кто-то скажет, что вы проживете до ста лет, не верьте. Для этого вы должны не только правильно питаться и вести здоровый образ жизни, но и генетику иметь хорошую. А вот прожить 92 - 93 года реально для большинства из нас. Потому что долголетие лишь на 20% зависит от генов. И на 80 - от образа жизни и окружающей среды, - обнадеживает Бюттнер.
- А сами вы берете пример с долгожителей?
- Да, есть четкие уроки, которые я извлек в своих экспедициях. Люди, живущие долго, едят растительную пишу. Каждые 20 минут куда-то идут или делают физическую работу - они все время в движении, хотя редко занимаются физкультурой. Это совсем не то же самое, что сидеть в офисе 8 часов, потом на час идти в спортзал, а дома лежать на диване. Пьют пару бокалов вина в день, в выходные чуть больше. Думаете, у них нет стрессов? Есть, как и у нас. Они беспокоятся о своих детях. О финансах. Но не отходят от традиций и ежедневных ритуалов. Вот и я с утра ем овощи или овсянку. Совершаю прогулку. В обед тоже овощи, потом немного сна (такая традиция есть в Коста-Рике и Греции). И вообще сплю минимум 8 часов в сутки.
Они дружат друг с другом. Если вы живете один в своей квартире и ни с кем близко не общаетесь, это отнимает у вас 8 лет жизни в среднем. Контакты с людьми, будь то супруги, дети или друзья, - стимул для жизни.
Но главное - они понимают, ради чего просыпаются каждый день. Это дает примерно 7 лет жизни дополнительно. И они счастливы. Счастье и долголетие идут рука об руку. По статистике, счастливые люди живут в среднем на 6 лет дольше несчастных.
Пешком к молодости
Пастухи на Сардинии ходят пешком по горным склонам, греческие виноделы копают, окучивают, поливают, собирают... А как жителю мегаполиса организовать себе постоянное движение?
- Ходите пешком. Час ходьбы - это 90% физической активности, которая вам нужна. Займитесь бегом, йогой. Да чем угодно, лишь бы вам нравилось. Найдите друга, который много ходит пешком или играет в теннис, - чтобы и вас звал.
Наша проблема в том, что мы привыкли к краткосрочным решениям: записываемся в спортзал, пьем витамины. Но это не принесет эффекта, если заниматься месяц или даже год, а потом бросить. Для долголетия важны не годы, а десятилетия здорового образа жизни. Когда я описываю правила "голубых зон", они кажутся очень простыми. Секрет в том, что люди так живут каждый день и всю жизнь!
Мясо - раз в неделю
- Мы исследовали, как питались жители "голубых зон" в последние 100 лет. Мы знаем, что нынешние долгожители ели в детстве, в молодости и что едят сейчас. Общие принципы такие:
- 90 - 100% рациона составляет растительная пища;
- 65% овощей - с содержанием крахмала (к таким относятся картофель, свекла, тыква, редька, редис, морковь, кабачки, горох, кукуруза, бобовые. - Авт.);
- много злаков, орехов и бобовых;
- мясо - не чаще 5 раз в месяц;
- рыба - не чаще 3 раз в неделю;
- не пьют коровьего молока и не едят продуктов из него. Могут пить козье молоко;
- шесть стаканов воды в день;
- чай, кофе, немного вина, чаще красного.
- Долгожители не переедают. Плотнее всего у них завтрак, обед менее калорийный, а вечером едят совсем мало, - рассказывает Бюттнер.
- Чай, кофе, вино можно пить в любом количестве?
- Все хорошо в меру, избыток жидкости вреден для почек. Чай - отлично, особенно зеленый. Кофе - тоже, но без сахара и сливок. Люди, выпивающие бокал-другой вина в день, в среднем здоровее и живут дольше, чем совсем непьющие. Но пить больше 2 - 3 бокалов уже вредно. Красное вино - самый здоровый спиртной напиток. Но подойдет и белое, и пиво, и водка. Только в случае с водкой, конечно, уже не бокалы, а максимум 25 г в день. Но если вы не пьете, то и не начинайте! Без этого вполне можно обойтись.
Бегом в кровать
- Долгожители ложатся спать, когда заходит солнце, и встают до восхода. Очень часто их сон делится на две части. Засыпают в 7 часов вечера, в 2 - 3 ночи встают, что-то делают по дому, читают и снова ложатся до рассвета. В общей сложности спят 8 - 9 часов в сутки. Большинство из нас - меньше.
Почему женщины живут дольше?
- Женщины живут дольше, это факт. В большинстве "голубых зон" на одного столетнего мужчину приходится пять его ровесниц. Возможно, дело в том, что женщины рожают и воспитывают детей. Хотят, чтобы дети росли здоровыми, и в итоге больше озабочены здоровым питанием. Во-вторых, женщины общительнее. И курят меньше.
И еще закономерность: вдовы часто живут долго. А если первой умирает жена, обычно муж тоже вскоре уходит. Наверное, женщины лучше заботятся о мужьях.
Слишком много комфорта
- В "голубых зонах" люди ведут тот же образ жизни, что и их деды. И при этом живут дольше, чем в мегаполисах, где доступны все достижения медицины...
- Я думаю, дело вот в чем. Исторически люди жили тяжело. Боролись за еду. Прогресс привел к тому, что у нас теплые дома, достаточно еды и одежды, нам не страшны многие болезни. Но мы оказались в ситуации, когда у нас слишком много комфорта. Слишком много еды - нам не нужно столько калорий. Слишком много техники, которая делает нашу жизнь удобной. А наши тела сделаны для того, чтобы двигаться. И при всех достижениях современной науки нам нужно об этом помнить.
КОНКРЕТНО
9 принципов долгой жизни
Сухим научным языком принципы долголетия сформулированы так:
- Регулярная умеренная физическая активность.
- Наличие цели в жизни.
- Умение снимать стресс.
- Умеренная калорийность пищи.
- Растительная в своей основе диета.
- Умеренное употребление алкоголя, в первую очередь вина.
- Принадлежность к какой-либо религии или духовные практики.
- Семейные связи.
- Социальная жизнь.
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Тест от Дэна Бюттнера
- Спите ли вы хотя бы 8 часов каждую ночь?
- Двигаетесь ли вы хотя бы 45 минут в день (считаются прогулки пешком, йога, бег, фитнес и т. д.)?
- Едите ли вы 3 порции овощей в день (чипсы не в счет)?
- Есть ли у вас 3 друга, отвечающие трем критериям: они вам искренне нравятся, с ними интересно поговорить и они точно поддержат вас в трудную минуту?
- Вы верите в Бога и ходите в церковь (любой конфессии) хотя бы 4 раза в месяц?
- Вы не курите в последние 5 лет?
- У вас не было незащищенного секса с незнакомцем?
- Вы хотите прожить как минимум до 90 лет?
Считаем ответы "да": чем больше - тем выше ваши шансы стать долгожителем.
СПРАВКА "КП"
|
Дэн БЮТТНЕР - американский писатель, путешественник, исследователь National Geоgraphic. Родился в 1960 году в Миннесоте. Темой долголетия занялся в 2003 году. В сотрудничестве с Национальным институтом старения (Вашингтон), с командой антропологов, генетиков, диетологов и историков организовал научные экспедиции в места, которые были названы "голубыми зонами". Автор нескольких книг, посвященных секретам долголетия. Сейчас работает над следующей - с рецептами 100 блюд от долгожителей разных стран. Обладатель рекордов Гиннесса за самые долгие велосипедные путешествия.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Секреты долголетия: вес, сон и витамины
Ученый 40 лет испытывает на себе рецепты от старения.