- Питание - это наука, и существуют нерушимые законы диетологии, - говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. - А их нарушение карается потерей здоровья. По сути, законов диетологии всего два: закон энергетического и химического баланса. Первый: чтобы быть стройными, надо уменьшить энергопотребление с пищей и увеличить энергозатраты (физическую нагрузку). Хотя в последнее время этот закон все больше подвергается сомнениям: оказывается, не все так просто с этой самой энергией и ее "приходом-расходом" в нашем организме.
По второму закону - закону химического баланса - нам нужна не только энергия, но еще несколько десятков пищевых веществ. И половина из них - незаменимые. Если они есть в еде и нормально нами усваиваются, мы здоровы и хорошо себя чувствуем.
Сегодня мы поговорим о витаминах, минералах, клетчатке и еще нескольких видах незаменимых веществ: где их искать, с чем есть и зачем они нужны в целом. И действительно ли от них зависит, как мы худеем.
Обмен веществ ускорит нужный витамин
Известно около 30 витаминов и витаминоподобных веществ, 20 из которых поступают в организм с растительной и животной пищей. Из-за нехватки витаминов снижается или, наоборот, растет масса тела, уменьшается работоспособность, а также устойчивость организма к инфекциям, возникают обострения хронических заболеваний.
Для тех, кто сидит на диетах, очень важны следующие витамины:
- Группы В, особенно В1, В2, В6: улучшают метаболизм (обмен веществ) и углеводный обмен.
Содержатся: цельнозерновой хлеб, печень, яичный желток, бобовые, любое мясо.
- Витамин С : укрепляет стенки сосудов, улучшает обмен веществ.
Содержится: сладкий перец, киви, черная смородина, клубника.
- Витамин D : укрепляет нервную систему, обеспечивает хороший сон, что способствует сбросу веса.
Содержится: жирная рыба, печень, сливочное масло.
- Альфа-липоевая кислота (витамин N): мощный природный антиоксидант, улучшает и активизирует обменные процессы, запуская жиросжигание. Воздействует на участки мозга, ответственные за аппетит, уменьшает голод, стимулирует расход энергии.
Клетчатка для сытости
Клетчатка - пищевые волокна - не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника. Она стимулирует кишечную перистальтику и быстрее продвигает "пищевые отходы" по толстому кишечнику, что защищает желудочно-кишечный тракт от болезней. Придает пище объем, что вызывает ощущение сытости. Способствует снижению уровня холестерина, уменьшает всасывание жира и замедляет усвоение сахара после приема пищи.
Что есть:
- овощи и фрукты преимущественно в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Их лучше тушить либо слегка обжаривать;
- цельнозерновые каши. Начинайте день с порции каши, добавляйте в нее свежие фрукты.
Экзотика: энзимы и ферменты
Слово "энзимы" происходит от греческого en (в, внутри) и zyme (закваска). По сути - это ферменты, действующие вне клеток живых организмов. Все известные энзимы очень избирательны по своему действию: каждому из них удается повлиять только на одну-две химические связи в каком-нибудь соединении, например - построить или разрушить, разъединить или склеить. И все они содержатся в экзотических фруктах.
Наиболее популярны и известны для худеющих следующие энзимы и ферменты:
- Бромелайн (бромелин) - добывается из сока зеленых плодов ананаса, расщепляет белки, заживляет раны.
- Папаин, или растительный пепсин, - фермент, расщепляющий белки. Содержится в ананасах, бананах, соке дынного дерева, плодах киви, манго, папайи.
- Синефрин - содержится в плодах цитрусовых померанцев. Насыщает кровь глюкозой, что повышает выносливость и активность, нейтрализует чувство голода и позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Причем синефрин стимулирует специфические рецепторы, которые для производства энергии начинают освобождать из жировых депо отложенный там жир. А новый, поступающий с пищей жир сразу же сжигается, не успевая отложиться.
Для нормального функционирования организму необходимы семь основных элементов питания:
- вода
- белки
- жиры
- углеводы
- витамины
- минералы
- клетчатка
Железо для тонкой талии
Минеральные вещества важны для химических и физиологических процессов, построения тканей.
Железо - принимает участие в функционировании гемоглобина, помогает разносить кислород к клеткам, способствуя нормальному дыханию всего организма. Если кислорода не хватает, то начинается гипоксия. При ней растет жировая "прослойка".
Основные источники хорошо усваиваемого "гемового" железа - красное мясо, печень.
Магний - стимулирует перистальтику кишечника и пищеварение.
Основные источники: миндаль, грецкие орехи, капуста, крупы.
Йод - регулирует клеточный обмен.
Основные источники: водоросли, морепродукты.
Селен - иммуностимулятор, защищает клетки и их мембраны.
Основные источники: почти все злаковые.
Кальций - помогает обмену веществ и усвоению полезных веществ из пищи, укрепляет защитные силы организма, повышает его устойчивость к инфекциям.
Основные источники: творог, сыр, йогурт.
Фосфор - участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы.
Основные источники: фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, грибы, яичный желток, соя, рис, говядина, почки.
Марганец - участвует в белковом и энергетическом обмене веществ, активизирует некоторые ферменты, влияет на усвоение кальция и фосфора, способствует получению энергии из пищи.
Основные источники: овес, фасоль, горох, печень.
Натрий - влияет на внутриклеточный и межклеточный обмен веществ, помогает в регуляции кислотно-щелочного обмена.
Основные источники: фруктовые, ягодные и овощные соки, свекла, сельдерей, репа, морковь. Чеснок, огурцы, грибы, свинина, баранина, говядина, баклажаны.
Кремний - играет существенную роль в обменных процессах, особенно в обмене жиров.
Основные источники: яблоки, неочищенные злаки и корнеплоды.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
10 главных принципов правильного питания
16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент "КП в Украине" рассказывает о собственном опыте похудения.