Украинский диетолог Ольга Усенко рассказала о том, что может провоцировать у человека чувство голода и как это чувство нейтрализовать, не набирая ненужных калорий.
"Все мы сталкиваемся или сталкивались со стрессами, переутомлением, диетами. Это может провоцировать чувство голода, да и вообще, чувство голода может провоцировать многое - недобор по калорийности, нюансы со здоровьем и гормонами. Но если мы говорим про "я здоров(а), просто иногда хочу постоянно что-то жевать", тогда нужно обратить внимание на несколько способов борьбы с этим", - пишет Усенко.
Способы предлагаются такие:⠀
- Можно увеличить потребление белка немного, до 1.2 грамма на кг веса. Белок насыщает и не даст чувству голода быстро проявится
- Выбирайте фрукты, овощи и крупы богатые клетчаткой. Можно увеличивать потребление клетчатки с 20 до 30 граммов в день, если боремся с чувством голода
- Нут, чечевица, горох - это лучшие варианты бобовых для использования в борьбе со снижением аппетита в сравнении с другими бобовыми
- Всегда выбирайте то, что нужно жевать, а не то, что уже перебито и измельчённое. Не смузи, а фрукты; не хумус, а цельные бобовые; не суп-пюре, а обычный вариант
- Обязательно контролируйте потребление воды, 30-40 миллилитров на килограм веса должно быть. Это может исключить жажду и тем самым снизить чувство голода
- Если вы страдаете сильно от чувства голода в течение дня, добавьте овощной суп перед вашим обычным обедом, это позволить быстрее дать сигнал мозгу про то, что вы наелись
- Когда вы едите, внимание не должно рассеиваться. Никаких телефонов, никаких фильмов и телевизоров, это всё отвлекает мозг и сигнал про то, что вы наелись, не доходит вовремя
- Здоровый ночной сон в количестве 7-8 часов уменьшает чувство голода в течение дня
⠀
Диетолог уточняет, что перечислила очень действенные методы, которые помогут нормализовать чувство голода в течение дня. Попробуйте внедрить их в свой рацион и увидите разницу по ощущениям.
Кроме того, Ольга Усенко остановилась на оптимальном режиме приема пищи. По ее словам, у каждого человека - свой режим в течение дня. По сути, нет единого идеального. Но есть моменты, которые подходят почти всем и от них нужно отталкиваться. В частности, завтрак должен быть до 9 утра, ужин - до 20.00. Промежутки между приемами пищи, по совету Усенко, должны составлять от 3,5 до 5 часов.
Также диетолог назвала идеальный график приема пищи.
"Идеальный день выглядит так: в 7.30-8.00 - завтрак; 11.30-12.00 - перекус; 15.00-15.30 - обед, 18.00-19.00 - ужин. Можно поменять местами перекус и обед, это не поменяет особо ситуацию, но для кого-то может быть более комфортно", - отметила Усенко.