Содержание:
- Как правильно делать растяжку
- Основные правила безопасного стретчинга
- Упражнения для растяжки шеи
- Упражнения для растяжки спины
- Упражнения для растяжки плеч
- Упражнения для растяжки груди
- Упражнения для растяжки пресса
- Упражнения для растяжки ягодиц
- Упражнения для растяжки ног
Этот вид фитнеса сегодня могут предложить практически во всех спортивных клубах – спрос на занятия стретчингом велик как никогда. Своей популярностью эта тренировка обязана не только модным журналам, которые рекомендуют попробовать стретчинг, чтобы быть в форме, но и результатам, которых девушки достигают при стабильной и планомерной работе над упражнениями в зале или дома.
Хоть стретчинг и не гарантирует мгновенных результатов – за пару занятий на шпагат все же не сядешь, зато это отличное средство для приобретения гибкости, хорошей осанки, ускорения метаболизма и сброса веса.
Плюс стретчинга в том, что он подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки, кроме того, с его помощью без особого труда можно вернуть отличную форму мышцам, которые давно не нагружали и те стали "дряблыми", или улучшить подвижность суставов, что избавит от солей.
Рассказываем, как заниматься стретчингом без вреда для здоровья, и какие упражнения на растяжку разных групп мышц попробовать.
Как правильно делать растяжку
По словам и.о. министра здравоохранения Ульяны Супрун, даже 15-минутная растяжка пойдет на пользу тем, кто в течение дня двигается мало, и позволит предотвратит боль в мышцах и суставах.
"Стретчинг расслабляет мышцы, которые у нас обычно сжимаются от холода, неправильной осанки или стресса, и растянутая спина болит меньше. Упражнения на растяжку также помогают лучше тренироваться - мышцы меньше болят, легче работают, а риски травмироваться меньше", - уверяет медик.
Фитнес-тренеры говорят, что идеальное время для стретчинга – это полдень или ранний вечер. Главное правило – перед тем, как приступить к упражнениям, мышцы обязательно нужно разогреть.
Разминку можно устроить разную, в идеале это должны быть упражнения для суставов и кардио-тренировка на 5-7 минут. Начните с того, что проработайте суставы рук, сделайте наклоны и повороты корпуса. Хорошо подойдут махи руками, бег на месте, прыжки со скакалкой. Мышцы желательно не напрягать – когда они расслаблены, им проще растягиваться.
Когда вы закончите разминку, можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку – кровь хорошо циркулирует по телу, а ваши мышцы насыщены кислородом.
Основные правила безопасного стретчинга:
- Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений и рывков нужно избегать, поскольку вы рискуете получить травму.
- Помните, что спину нужно держать ровно, следите за осанкой. Если в упражнении вы должны согнуться, то это не значит, что нужно банально сгорбиться, сгибайте прямую спину.
- Не переусердствуйте и не геройствуйте – тренировка должна приносить пользу, а не быть причиной ноющей боли или травм.
- Тянуться следует мягко и в одном направлении, определенный дискомфорт во время упражнений – это нормально, но не надо достигать болевого порога.
- Как правило, одно упражнение нужно выполнять минуту, но новичкам следует начать с малого, с секунд 10-15-ти, постепенно увеличивая время на упражнение. В целом, тренировки в 40-60 минут достаточно.
- Не стремитесь растянуть все мышцы. Разгибатели спины (это самая длинная и мощная мышца спины) сильно тянуть не рекомендуется, как и тазобедренные суставы. Помните, что колени нужно беречь.
- Приступая к упражнению, убедитесь, что мышца, которую вы собрались проработать, расслаблена.
- Дома стретчингом идеально заниматься в паре. Это одна из разновидностей статических растяжений, но с большей эффективностью, ведь в этом случае на мышцы действует большая сила.
- Если вы в стретчинге новичок, откажитесь от сложных упражнений – ваши мышцы еще не готовы к большим нагрузкам.
- Легкая боль после упражнения – это нормально, однако если во время тренировки вы почувствовали резкую боль или прострелы, остановитесь.
- Для того, чтобы от упражнений был эффект, их нужно выполнять регулярно. В идеале – каждый день, но понемногу. Если такой возможности нет, то не меньше трех раз в неделю.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклоны назад и в бок
Откиньте голову слегка назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Далее наклоните шею влево – вы сразу почувствуете, как мышца натягивается. Для усиления эффекта можете положить левую руку на правую сторону головы и немного надавить. Повторите упражнение, но уже наклонив шею вправо.
2. Наклоны вперед и в сторону
Положите правую руку на левую часть головы. Наклоните голову вперед и в сторону, рука усилит давление на мышцу. Повторите тоже самое на другую сторону.
3. Растягиваем заднюю поверхность шеи
Одну руку кладем на подбородок, вторую – на затылок. Опустите подбородок, словно хотите, чтобы образовался второй подбородок. Вы делаете упражнение на растяжку шеи правильно, если чувствуете напряжение в задней части шеи. Еще один вариант упражнения: складываем руки в замок, кладем их на затылок, надавливая, наклоняем голову как можно ниже к груди.
4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею
Сложите руки в замок, положите их на лоб, наклоните голову назад. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а подбородок тяните как можно выше.
Упражнения для растяжки спины
1. Тянемся к пяткам
Исходное положение – сядьте на мат ровно, выпрямите спину. Ноги при этом вытяните вперед, расставьте на ширину плеч, пальцы должны смотреть строго вверх. Руками обопритесь об пол на уровне таза. Сделайте выдох: втягивайте живот и одновременно наклоняйте голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед – ладони должны скользить по мату между ваших ног. На вдох аккуратно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения на растяжку мышц спины напрягайте мышцы живота, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.
2. Растяжка разгибателей спины
Исходное положение – садимся на стул, стопами упираемся в пол, ладони кладем на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спину, стараемся, прогибаться как можно ниже.
3. Кошка
Исходное положение – становимся на четвереньки, голову держим ровно. Глубоко дышим и округляем спину, фиксируем это положение на 15-30 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнения для растяжки плеч
1. Тянем переднюю часть плеч
Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Заводим руки за спину, одной рукой обхватываем запястье. Сгибаем локти и поднимаем руки выше.
2. Тянем среднюю часть плеч
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Берем левой рукой правый локоть, прижимам плечо к себе и тянем вниз. Повторяем те же движения с противоположной рукой.
3. Тянем заднюю часть плеч
Принимаем исходное положение. Обхватываем правую руку левой чуть выше локтя, прижимаем к телу и выпрямляем, правое плечо опускаем вниз. Левой рукой тянем правую вверх. Повторяем с другой рукой.
4. Тянем трицепсы и плечи
Заводим одну руку за спину сверху, а вторую снизу, так чтобы один локоть смотрел в потолок, другой – в пол. Стараемся, чтобы запястья соединились на уровне лопаток. Меняем положение рук и повторяем.
5. Тянемся вверх
Встаньте прямо и выпрямите руки над головой, ладони соприкасаются. Тяните руки вверх и назад, сохраняя спину прямой.
Упражнения для растяжки груди
- Исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч. Отводим руки назад и ладони кладем на поясницу. Далее начинаем сводить локтевые суставы друг к другу.
- Принимаем исходное положение, руки выпрямляем перед собой и соединяем ладони вместе. Быстро разводим руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
- Исходное положение – стать у стены, держимся за шведскую стенку, большой палец должен быть сверху. Поворачиваемся по направлению от спины, чтобы растянуть грудную мышцу. Упражнение нужно делать медленно и плавно. Если чувствуете, что тянется плечевой сустав, а не мышцы груди, станьте еще ближе к стене и повторите упражнение.
- Если занимаетесь с партнером, можно попробовать выполнить упражнение на растяжку грудных мышц с его помощью. Лягте на живот, положите руки вдоль тела, ладони смотрят вниз. Партнер должен подойти, стать так, чтобы ваш корпус оказался между его ногами, взять ваши руки и тянуть на себя.
Упражнения для растяжки пресса
- Исходное положение – лечь на живот, упереться ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Затем нужно напрячь ягодицы, прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Когда вы делаете это упражнение, то задействуете не только мышцы пресса, но и мышцы спины, поэтому старайтесь не усердствовать и не прогибаться слишком сильно, чтобы не травмировать поясницу.
- Исходное положение – лечь на спину, руки и ноги лежат параллельно телу, верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Под поясницу кладем полотенце, скрученное в валик, толщина – не больше 5 см.
- Садимся на стул или стоим прямо, ноги на ширине плеч. Скрепляем руки в замок и оставляем их на затылке. Не отводя локти вперед, наклоняемся в одну сторону, застываем на 10-15 секунд, повторяем упражнение на другую сторону. Важно держать спину ровно и не прогибаться, иначе эффективность этого упражнения на растяжку пресса будет намного меньше. Также не отрывайте ягодицы и бедра от стула.
- Исходное положение – стать прямо, ноги на ширине 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедер. Нужно плавно и медленно прогнуться назад, подавая бедра вперед, чтобы руки скользили по бедрам вниз. Не прогибайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.
Упражнения для растяжки ягодиц
- Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову в другую сторону. Повторите с другой ногой.
- Лежа на спине, согните одну ногу в колене и обхватите ее руками, подтяните к груди. Повторите упражнение с другой ногой.
- Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад. Повторите с другой ногой.
- Лягте на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола.
- Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина должна быть строго прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд.
- Исходное положение – стать прямо, сделать шаг вперёд. Нужно наклонить корпус почти параллельно с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя. Помните, что при выполнении упражнения спину нужно держать ровно.
Упражнения для растяжки ног
- Садитесь на пол на колени. Руки поставьте перед собой, пальцы смотрят вперед, немного наклонитесь вперёд. Медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
- Сядьте, разведите колени в стороны, соединив стопы. Положите руки на колени, несильно надавите. Чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы.
- Сделайте выпад ногой вперёд. Медленно и аккуратно опустите колено другой вниз. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Повторите упражнение с другой ногой.
- Стойте прямо, колени вместе. Одной рукой возьмитесь за лодыжку и уводите пятку к ягодице. Важно, чтобы колено не "уехало" в сторону.
- Если делаете упражнение с партнером, лягте на живот, согните ноги в коленях, попросите партнера взять ваши стопы и наклонять их ближе к ягодицам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Эффективные упражнения для похудения
В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.