Завтрак может быть как полезным, позволяющим правильно настроиться на весь день, так и вредным, не приносящим пользы нашему здоровью. Рейтинг лучших продуктов для утреннего рациона на основе последних научно-медицинских данных составили эксперты центра "Здоровое питание".
Первое место: овсянка
Блюдо, которое с достоинством предлагал дворецкий в фильме о приключениях Шерлока Холмса, возглавляет рейтинг. У геркулесовой каши открылось немало новых ценных свойств. Одно из них - богатое содержание веществ под названием бета-глюканы.
Это очень полезный подвид клетчатки. В том числе именно бета-глюканы позволяют продолжительно поддерживать чувство насыщения. Благодаря этому вы спокойно сможете продержаться до обеда без вредных перекусов.
Лучше всего подвергать овсяную крупу минимальной обработке, не добавляя сахара. И уж, конечно, сторонникам здорового образа жизни не следует покупать готовые каши в пакетиках. Поскольку в них полным-полно сахара, усилителей вкуса и других неполезных добавок.
Варить овсянку рекомендуется на воде, добавляя молоко лишь в конце приготовления. А заправлять лучше растительными маслами. Так организм получит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, которые также создают чувство сытости на более продолжительное время.
Обратите внимание: геркулес сейчас продается в разных формах, и выбирать нужно цельнозерновой овес (такая надпись будет на упаковке). Именно цельнозерновая овсянка наиболее полезна, поскольку только в ней сохраняются бета-глюканы.
|
ОДНАКО
И все-таки начинать с овсянки каждый день не советуем. В последнее время появилось немало научных исследований, показывающих: разнообразие в питании полезнее, чем приверженность к какому-то одному продукту. Поэтому имеет смысл чередовать по утрам каши из различных круп. При этом желательно избегать круп с высоким гликемическим индексом, в первую очередь это манная и пшенная.
А еще попробуйте сварить кашу из смеси разных круп. Например, пять или семь злаков. Этот вариант хорош тем, что организм из каждой крупы сам возьмет то, что ему нужно.
Второе место: фрукты
Фрукты у нас зачастую не считаются полноценной едой, но в последние годы появились научные работы, опровергающие такие представления. Исследования показывают, что употребление фруктов на завтрак позволяет поддерживать стабильный вес, а также помогает получать витамины и клетчатку в необходимом количестве. Но! Для пользы дела важно есть поменьше сладких фруктов, содержащих много сахара и фруктозы (виноград, бананы, дыня) и побольше менее сладких, но богатых клетчаткой - таких, как груши и яблоки.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
По наблюдениям ученых выявилась закономерность: употребление фруктов на завтрак способствует тому, что вы в течение дня съедите больше овощей (и фруктов тоже).
Получается, такой завтрак настраивает вас на правильную волну на весь день. Советуем не ограничивать фантазию, а экспериментировать. Например, делать салаты, добавляя к любимым фруктам различные плоды и овощи, скажем, авокадо или брокколи. Таким образом, организм получит и витамины, и клетчатку, и много других полезных веществ.
Третье место: белковый завтрак
Он может состоять из животных белков - например яиц, рыбы, и растительных белков - чечевица, смесь из бобовых (в качестве гарнира).
Такой выбор продуктов неслучаен. Несколько серьезных научных исследований подтвердили эффективность этого завтрака. И с точки зрения долгого сохранения чувства сытости, и с точки зрения наполнения организма полезными веществами. Так, чечевица и другие бобовые - уникальные продукты, содержащие в себе углеводы и белки. А в яичном желтке содержатся незаменимые витамины группы В.
Правда, некоторые ученые утверждают, что слишком часто есть яйца вредно из-за повышения холестерина в крови. Но однозначного мнения в научной среде по этому вопросу сегодня нет. Как считают медики, яйцо в день к отрицательным последствиям не приведет. Врачи-кардиологи подтвердили такую точку зрения.
|
Вопрос - ребром
Нужно ли есть с утра?
Сейчас нередко можно услышать споры: нужен ли завтрак вообще?
Наука до сих пор не пришла к единому мнению, нужно ли обязательно заставлять себя есть завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Единственный критерий тут - ваше самочувствие. Если вы обычно по утрам завтракаете и у вас нормальный индекс массы тела, хорошее самочувствие, начинайте день с завтрака.
Если вы с утра предпочитаете ничего не есть, допустим, выпиваете только чашку кофе и у вас при этом нормальный индекс массы тела, то можете продолжать жить так же. Другое дело, если человек не завтракает и у него проблемы с избыточным весом, холестерином в крови, общим состоянием здоровья. Тогда имеет смысл попробовать ввести завтрак в привычку. Поскольку учеными доказано, что завтрак способствует правильному распределению калорий в течение дня, нормализации обмена веществ и даже может помочь снизить вес.
На заметку
И все-таки лучше не пропускать
✒ Ученые утверждают, что те, кто пренебрегает завтраком, на 33% чаще страдают от сахарного диабета второго типа. Об этом сообщили исследователи из Дюссельдорфского университета по итогам наблюдений за 96 175 пациентами из разных стран мира. Специалисты поясняют: пропустив завтрак, люди начинают часто перекусывать - обычно сладостями или другими не слишком полезными продуктами. Из-за этого расшатывается система регуляции сахара в крови.
✒ Американская ассоциация стоматологов опубликовала исследование, выявившее связь между пропуском завтраков и развитием кариеса у детей. Причина все та же - недостаток калорий придется заесть и запить, скорее всего, сладостями и газировкой.
✒ Регулярные "прогульщики" завтраков в среднем возрасте имеют больше шансов стать пациентами кардиолога, предупреждают врачи. Те, кто хорошо подкрепляется по утрам, реже страдают от атеросклероза. В противном случае шансы стать обладателем опасных бляшек в сосудах в 2,5 раза выше.
Речь идет о людях с изначально более слабым организмом - детях, пожилых, с лишним весом, повышенной предрасположенностью к тем или иным заболеваниям. Для человека в расцвете сил, без хронических болезней и с нормальным весом добровольный отказ от завтрака, скорее всего, не будет столь критичным.
Кстати
Что можно есть при низкоуглеводной диете
- Рыба, курятина, индейка, кролик - в отварном виде. Ничего жареного.
- Яйца, сыр, грибы.
- Растительное масло, немного сметаны, сливок, сливочного масла, майонеза.
- Овощи обязательны с первого дня. Из них мы и будем получать медленные углеводы. Капуста свежая, квашеная, цветная, брокколи, кабачки, огурцы и помидоры (свежие, соленые), сельдерей, тыква, перец сладкий, салат листовой, китайский, разная зелень, лук, чеснок, шпинат, репа, редька, баклажаны, морковь, свекла, зеленый горошек.
- Творог лучше в небольших количествах.
Что можно пить
Минералку, лучше негазированную, обычную воду, чай, кофе без сахара. Несколько раз в неделю - рюмку водки, коньяка, виски, бокал сухого вина, шампанского. Только учтите: алкоголь вызывает аппетит!
Чего нельзя есть
Сахар и все прочие сладости, шоколад, хлеб и все мучные, хлебобулочные изделия, крупы, картошку, чипсы.
Фрукты, ягоды, семечки, орехи нежелательны в первые две-три недели.
Чего нельзя пить
Пиво, даже безалкогольное, колы и прочие сладкие безалкогольные напитки, лимонады, соки, джин с тоником, вина и шампанское (кроме сухих!), настойки, ликеры.
От молока и кефира стоит воздержаться две-три недели.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
5 полезных завтраков на каждый день: советы диетолога
Диетолог-тренер Юлия Порадун рассказала о своих любимых завтраках – вкусных и легких в приготовлении.