И.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун рассказала, что переедание, недостаток в рационе овощей и фруктов, бесконтрольное потребление калорийной и жирной еды, газированных напитков и соли вредно для сердца. Она посоветовала в Facebook, как сбалансировать питание.
Контролируйте размер порции
Супрун объяснила, какое количество того или иного продукта должно быть в вашей тарелке.
- Мясо – 60 – 90 грамм (размером с карточную колоду);
- Рыба – 140 грамм (размером с ладонь);
- Молоко – 200 грамм, йогурт – 150 г;
- Твердый сыр – 40 грамм (размером со спичечный коробок);
- Яйца - два среднего размера;
- Орехи – жменя (желательно сырых, без соли).
Налегайте на овощи и фрукты
- Рекомендуемая норма овощей и фруктов - 5 порций. Одна порция - 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей или 30 г сухофруктов, - объясняет Супрун.
Сколько съесть фруктов и овощей:
- Один средний фрукт – яблоко, апельсин, грушу или банан;
- Два мелких плода – киви или сливу;
- Крупная жменя винограда или ягод;
- 30 грамм сухофоруктов;
- 150 миллилитров фруктового сока;
- Небольшая (десертная) тарелка салата из овощей;
- Полстакана приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь, арбуз);
- Один средний помидор.
- Отдавайте предпочтение свежим и замороженным овощам и фруктам и консервированным овощам с низким содержанием соли. Уменьшите потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с приложенными сахарами, - советует и.о. министра.
Выбирайте цельнозерновые продукты
В цельнозерновых продуктах много клетчатки и других питательных веществ. Они регулируют давление, помогают сердцу и сосудам, пишет Супрун. Она советует не есть белую муку, хлеб, пончики, печенья, бисквиты или снеки, где много жиров.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, хлебу из цельного зерна, цельным крупам с высоким содержанием клетчатки (5 граммов или больше клетчатки в порции), макаронным изделиям из муки грубого помола, - советует Супрун.
Сколько это в порции:
- 40 грамм зерновых (около 6 столовых ложек);
- два ломтя хлеба;
- 75 грамм сырого риса или макарон.
Уменьшайте потребление вредных жиров
Супрун советует избегать насыщенных и трансжиров. Это понизит уровень холестерина, из-за которого у людей повышается риск атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта.
- Американская Ассоциация Сердца рекомендует потреблять не более 11-13 г насыщенных жиров, если вы потребляете 2000 калорий в день. Это около 5-6% от общих суточных калорий, - добавила Супрун.
- Обрежьте жир с мяса или выбирайте постное мясо, где меньше 10% жира;
- Избегайте жарки на растительном масле;
- Проверяйте этикетки пищевых продуктов - особенно сладостей. Некоторые из них могут быть изготовлены с маслами из трансжиров. Надпись "частично гидрированный" в списке ингредиентов означает, что в продукте есть трансжиры;
- Выбирайте натуральное масло, а не маргарин.
Уменьшайте количество соли
В день нужно есть 5 граммов соли, это приблизительно чайная ложка. Желательно заменить обычную соль йодированной, советует Супрун.
- Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли;
- Читайте этикетку - если соль находится в начале списка ингредиентов, то это означает ее избыточное содержание;
- Если в продуктах есть морская соль - это не означает ее меньшее содержание. Морская соль имеет такую же питательную ценность, как и обычная поваренная соль;
- Вместо соли добавляйте пряности;
- Готовьте дома. Это лучший способ контролировать количество потребленной соли.
Еще несколько советов:
- Используйте небольшой сосуд для еды, чтобы уменьшить риски переедания.
- Старайтесь есть, не отвлекаясь на телевизор, чтение или работу. В такие моменты сложно заметить, что вы наелись.
- Делайте перерыв после основного приема пищи, прежде чем есть десерт - 15-20 минут. Нам нужно время, чтобы мозг дал сигнал о полном желудке.
- Потребление алкоголя стимулирует аппетит. В алкогольных напитках много калорий. Желающим похудеть и сохранить здоровье сердца Супрун советует отказаться от алкоголя.
Другие советы Супрун читайте здесь.