ПЛАВНО, АККУРАТНО И БЕЗ БОЛИ
Совсем недавно миллионы людей во всем мире развлекались тем, что в специальной программе для смартфонов старили свои фотографии. Добавляли морщин, седых волос. Получалось интересно, но не похоже. Потому что возраст угадывается не только и не столько по наличию морщин, сколько по легкости и плавности движений. Пока человек идет по жизни бодро, с балетной осанкой - он молод.
И это хорошая новость. Потому что в отличие от морщин хорошая осанка и бодрый шаг во многом зависят от нас самих. И тренировать легкость, подвижность и гибкость суставов мы можем в любом возрасте. Рассказываем, как эффективно и безопасно тренироваться тем, кто перешагнул порог зрелости.
Обратите внимание! Развивая гибкость суставов, не нужно пытаться поставить рекорд, истязать себя ради высоких показателей. Нагрузки в этой зарядке невелики, но эффект достигается регулярностью. Лучше делать ее ежедневно.
Начинаем с 3 - 5 повторений каждого действия, постепенно доводим до 15 - 20. Движения должны быть плавными, аккуратными, с максимально возможной амплитудой. При этом не должны причинять боль! При появлении головокружения занятие нужно прервать и отдохнуть.
Если у вас уже есть возрастные заболевания суставов - артриты, артрозы, - это не является противопоказанием для гимнастики. Наоборот, больным суставам полезно движение! Но в этом случае, конечно, первое время заниматься придется через боль.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом об ограничениях соответственно вашему состоянию здоровья.
Помните! Боль в суставах существенно облегчается, когда мы худеем! Снижение веса уже на 5 кг приводит к значительному улучшению состояния. Поэтому наряду с гимнастикой необходимо контролировать свой вес, как бы сложно это ни было.
ШЕЯ - ВСЕМУ ГОЛОВА
От хорошего состояния шейных позвонков, их подвижности во многом зависит кровоснабжение мозга. Поэтому, чтобы сохранить ясность мысли и не выпадать на сутки из реальности из-за головной боли, очень важно следить за гибкостью шеи. Начинаем гимнастику именно с нее.
1 Сядьте прямо. Руки лежат на столе. Голова прямо, взгляд перед собой. Медленно поверните голову вправо. Зафиксируйтесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Так же медленно повернитесь влево. Повторите 3 раза.
2 Исходное положение - сидя или стоя. Руки опущены свободно вдоль тела. Голова опущена, стараемся подбородком прижаться к груди. Медленно, чтобы не допустить головокружения, перекатывайте голову назад сначала вправо, потом влево. Вы должны ощущать свои мышцы, чувствовать, как они прорабатываются раз за разом. Не спешите, вся соль этого упражнения - в неспешности движений.
Перекатывая голову по спине, будьте аккуратны. Если шейный отдел достаточно запущен, во время этого упражнения могут пережиматься кровеносные сосуды и случится потеря сознания. Поэтому запрокидывать голову назад надолго не рекомендуется.
Кстати, помните об этом, выполняя работу по дому. Если необходимо прибить картину высоко на стене, снять шторы - не тянитесь вверх с табуретки, запрокидывая голову. Может начаться головокружение, и вы рискуете упасть со стула. Возьмите стремянку, поднимитесь на нужную высоту и работайте с прямыми руками и шеей.
3 Сядьте прямо. Руки положите на стол перед собой, чтобы убедиться, что плечи находятся на одном уровне. Исходное положение: голова строго прямо, взгляд перед собой. Медленно, аккуратно выполняйте наклон головы вправо, к плечу. Следите, чтобы плечо не поднималось вверх. И чтобы голова не отклонялась из начальной плоскости. Почувствуйте, как натянулись мышцы и сухожилия. Зафиксируйте голову в таком положении на 2 - 3 секунды, затем верните в исходное положение.
После этого выполните аналогичный наклон влево.
4 Сядьте прямо. Руки положите на подлокотник кресла (если есть) или прямо перед собой на стол. Спина прямая. Представьте, что вы растете и макушка тянется вверх. Плечи при этом остаются неподвижны! Зафиксируйтесь в напряженном положении 3 - 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
ДЕРЖИМ СПИНУ
Подойдите к пустой стене, станьте спиной к ней. Проверьте: пятки должны касаться плинтуса. Руки свободно свисают. Плечи, бедра прижимаются к стене. Голова прямо. Зафиксируйтесь в таком положении, досчитав до 30. Постарайтесь запомнить телом положение и выпрямляться до него всякий раз, как вспомните об этом. Это несложное упражнение лучше повторять как можно чаще. Вполне возможно, если вы не следили за своей осанкой раньше, выпрямиться как следует сразу будет дискомфортно. Но постепенно ситуация будет улучшаться. Не бросайте упражнение!
ТРЕНИРУЕМ РУКИ
Начинаем проработку с кистей, поднимаясь вверх.
1 Встаньте прямо, руки свободно опустите вниз и согните в неплотный кулак. Вращайте по три оборота сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Выполните 3 повторения (постепенно увеличивайте их число).
2 Поднимите плечи, чтобы они были параллельны полу. Предплечья свисают вниз. Вращайте предплечьями сначала вперед три круга, потом назад. Если поначалу будет сложно, выполняйте упражнение руками поочередно. То есть сначала разминаете локтевой сустав правой руки, затем левой.
3 Вращайте прямыми руками сначала вперед три круга, потом назад. Не торопитесь и не совершайте рывков. Плавность и постепенность - залог успеха гимнастики.
А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ НОГАМИ
При проработке нижних конечностей поднимаемся снизу вверх.
1 Сядьте на устойчивый стул. Приподнимите одну ногу. Вращайте ступнями сначала по часовой стрелке (три круга), затем против.
2 Стоя немного согните колени, упритесь в них ладонями. Вращайте коленями по 5 раз в одну сторону, затем в другую.
3 Это упражнение делаем стоя. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бедра. Вращаем тазом сначала по часовой стрелке, потом против - по пять раз.
Завершаем гимнастику упражнением на растяжение (если позволяет состояние здоровья). Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед и максимально разведите их в стороны. Осторожно наклоняйтесь корпусом вперед, ощущая, как растягиваются связки. Не передавите! Зафиксируйтесь в нижней точке на две-три секунды и возвращайтесь в исходное положение.
В ТЕМУ
Выбираем скандинавскую ходьбу
Специалисты рекомендуют для тренировок выбирать скандинавскую ходьбу.
Это вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Скандинавская ходьба родом из Финляндии и стала популярна в 90-е годы. Одна из версий происхождения скандинавской ходьбы связана с финляндскими лыжниками, которые догадались тренироваться без лыж. Скандинавская ходьба поддерживает тонус мышц, улучшает работу сердца, исправляет осанку. Кроме того, этот вид фитнеса щадит суставы, помогает похудеть, повышает выносливость.
Она дает универсальную физическую нагрузку, которая одинаково доступна и профессиональным спортсменам, и начинающим, и любителям активного отдыха, и пенсионерам. Во время ходьбы задействованы практически все группы мышц, активно работают руки, мышцы плечевого пояса и спины, снижается нагрузка на стопу, тазобедренные и коленные суставы. Так как этот вид спорта стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и усиливает кровообращение, перед началом занятий рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом. Нельзя тренироваться в случае обострения хронических заболеваний, острых инфекционных заболеваний, недавно перенесенных операций на внутренних органах и при повышенном артериальном давлении.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
5 правил здоровых суставов
Любой механизм изнашивается, но при хорошей профилактике может служить долго и качественно. Наши суставы не исключение.