Як зібрати правильний новорічний стіл і не набрати вагу - поради дієтолога
Незважаючи на те, що і календар змінився (нагадаємо, Різдво тепер відзначаємо 25 грудня), і на те, що продукти ростуть у ціні як на дріжджах – звичка наготувати якомога більше смачного на новорічні свята у нас залишилася. А відповідно - і з'їсти все це смачне. Нікуди не подітися від традиції ввечері 31 грудня сісти за стіл із салатами олів'є, шубою та шампанським, провести Старий рік та зустріти Новий. Бенкет може затягнутися до ранку. А там салатики залишилися – треба доїдати, щоби нічого не пропало. І все - прощай, фігуро.
Як, попри звичку переїдати за святковим столом, обмежитися мінімумом і зберегти досвяткові пропорції? Про це KP.UA поговорила із клінічним нутриціологом-дієтологом Світланою Величко.
"Замість яловичини та свинини - індичатина і додавайте зелень"
Клінічний нутріціолог-дієтолог Світлана Величко. Фото: instagram.com/svitlana.anti_age
- Світлано, як поводитися на свята, щоб не набрати зайві кілограми? Чи можливо це взагалі, коли стіл ломиться від страв?
- За традицією, у новорічні свята хочеться розслабитися та побалувати себе, у тому числі смачною їжею. Наша українська кухня перевантажена багатьма складовими, не всі вони хороші для нашого організму.
Є продукти, які несуть високу енергетичну цінність для нашого організму, забезпечуючи його достатньою кількістю білка, щоб ми не втрачали в колагені та еластині. До низьких енергетичних продуктів ми відносимо, крім іншого, солодощі та майонез.
Як ми можемо покращити ситуацію? Наприклад, зробити на новорічні свята веганський майонез – в інтернеті легко знайти рецепти. Можна приготувати майонез на яйцях перепелиних. При цьому ми повинні розуміти, що це все ж таки висококалорійний продукт, який даватиме серйозне навантаження на наші органи травлення.
Якщо ми хочемо справді не порушувати підхід до правильного харчування, то маємо сконцентруватися на виборі таких продуктів, які не перевантажуватимуть наші органи травлення. Оскільки за столом ми сидітимемо вночі (наші органи травлення в цей період відпочивають, їхня ферментативна діяльність знижена), краще вибрати легкий білок - птицю, рибу, морепродукти. А не свинину і не яловичину.
Одна із улюблених страв наших людей – котлетки. Краще зробити їх не зі свинини, а з індичати. Це смачно і не стане великим навантаженням на організм. Котлети краще запекти у духовці з великою кількістю овочів. Це оригінально і набагато корисніше, ніж смажені котлети на сковороді, до яких ми звикли.
Дуже рекомендую жінкам подивитися у бік броколі та цвітної капусти.
У броколі міститься велика кількість сульфорафану - він попереджає багато проблем із жіночим здоров'ям. І чоловічим, до речі, також.
Перед запіканням котлеток можемо порізати в них цвітну капусту та броколі – вийде смачно і корисно.
– З м'ясом зрозуміло. Але багато хто не готовий відмовитися на новорічні свята від горезвісних майонезних салатів. Як із цим бути?
- Вибираючи продукти на стіл, потрібно зважити всі "за" і "проти". Зверніть увагу на листові салати. Клітковина, яка міститься в них, - хороший природний сорбент, який не дозволить сильно перевантажити кишечник.
Звичайно, ми любимо традиційні для нашого менталітету олів'є, оселедець під шубою. Якщо ми подивимося складові цих страв, побачимо картоплю та буряки – вони містять велику кількість крохмалю. З крохмалю організм виділяє велику кількість енергії. Щоб глюкоза не перейшла в глікоген і не почалося накопичення жирової тканини, нам її потрібно витратити.
Якщо ми дозволили подібні салати. та ще й на ніч, як мінімум, треба гарненько потанцювати або довше погуляти. Набір ваги часто пов'язаний з тим, що ми не використовували енергетичний запас, який дав нам крохмаль. Ми просто сиділи, спілкувалися, їли, пили, але не рухалися. Потім хопа – після новорічних свят плюс два-три кілограми.
У звичайному житті ми стільки не їмо, і тим більше не їмо вночі. Один день ми віддаємо святкуванню і маємо розуміти всі ризики, щоби це не вдарило по нашому організму.
Окремо хочеться зупинитись на бутербродах з ікрою. Якщо ми використовуємо високоякісне масло – це ок. Важливо, щоб у будь-яких продуктах, які є на нашому столі, не було жодних трансжирів – вони мають бути виключені. Не найякісніша олія, яку ми використовуємо для смаження, теж може стати трансжиром. Тому краще продукти запікати, а не смажити.
Прийти в норму не так-то й легко
- І все це ми запиваємо шампанським чи горілкою.
– Алкоголь теж навантажує наш організм. Тут також потрібно зважувати всі “за” та “проти”. Особисто я вже років п'ять не вживаю жодних алкогольних напоїв. Мої рідні та близькі це знають, і зайвих питань не виникає.
Але бувають ситуації, якщо людина каже, що вона чогось не їсть чи не п'є, одразу в хід іде важка артилерія: «Ти мене не поважаєш?».
Якщо стимулу відмовитися від алкоголю немає, краще вибирати сухі вина. Це не означає, що жодної шкоди від них не буде. Будь-який алкоголь - навантаження на основний орган детоксикації - печінку, вона буде переробляти алкоголь.
Є ще один момент. Нам здається, що за одну ніч переїдання нічого не станеться. Але навіть цей один раз може позначитися на нашому здоров'ї.
Чому вранці після застілля у нас часто бувають набряки? Печінка зайнята переробкою спиртів та виведенням ацетальдегіду. Таким чином, вона відволікається від деяких своїх основних функцій.
Саме через ацетальдегід ми спочатку відчуваємо легке сп'яніння, потім або ейфорію, коли нам класно, або пригнічений стан. Хтось може відчувати тривогу, хтось - плаксивість: люди сприймають алкоголь по-різному. А на ранок бачимо наслідки: органи детоксикації перевантажені. Для того щоб до кінця трансформувати та вивести ацетальдегід, виникають набряклі процеси.
- А правда, що після повернення у звичайний режим зайва вага, набрана за новорічні свята, зникне сама собою? Чи все-таки позбутися її не так просто?
- Питання у тому, який режим у людини був до новорічних свят. Чи це був режим з правильним принципом харчування?
До речі, коли мої клієнти готуються до консультації зі мною, вони ведуть харчовий щоденник. Для людей стає феноменальним відкриттям, що вони незбалансовано харчувалися. Коли людина починає заповнювати щоденник, вона бачить свої помилки – хтось недопиває води, хтось недоїдає корисної їжі, у когось дуже багато перекусів.
І ще один момент, який ускладнює завдання не набрати зайві кіло, – повернутись до звичайного ритму харчування після новорічних застіль може бути непросто. Коли ми запускаємо механізм переїдання у новорічну ніч, він буде дуже пролонгований – жирова тканина накопичується не одразу. Крім того, новорічні свята можуть розтягнутися. Найчастіше період переїдання не обмежується новорічною ніччю, а може затягтися до 20 днів (суджу з розповідей своїх клієнтів).
Якщо на новорічний стіл дуже багато готувати, це потім доїдатиметься тиждень.
Уявіть собі, 20 днів йшло величезне навантаження на організм. Глюкоза перетворювалася на глікоген, а він, у свою чергу, на жирову тканину. Скільки нам доведеться із цим працювати?
- Значить, після Нового року не так просто повернутися до звичного режиму харчування?
- Я повертаюся: діти живуть окремо від нас із чоловіком, тож готую страви на новорічну ніч виключно для двох. Така практика склалася років три-чотири тому.
На новорічний стіл готую небагато, щоб уже другого числа я могла приготувати іншу їжу. Ніяких тазиків олів'є, хоча трохи олів'є я все ж таки готую: чоловік його любить, а я зі свого раціону його повністю виключила.
Подайте на стіл більше овочів і легких білків - ситість буде, а тяжкості немає. Фото: pexels.com
"У зимову пору року вибирайте теплі напої та їжу зі спеціями"
- Давайте поговоримо про харчування в зимову пору року. Що буде корисним у холод, а що, навпаки, треба виключити?
- У холодну пору року наш організм змушений працювати з більшим навантаженням. Оскільки нам потрібно добре зігрітися, у зимовому раціоні мають переважати продукти, які дають хороший енергетичний статус та дозволяють організму не замерзати.
Оскільки час від часу треба виходити надвір, на столі мають бути теплі страви. Не рекомендую гарячі: вони погано впливають на слизову оболонку шлунка.
Страви не повинні бути важкими за своїм складом. Віддавати перевагу варто легшим білкам.
Сніданки обов'язково повинні бути включені, причому важливо, щоб вони були не солодкими, а солено-жировими. Наприклад, гарна буде яєчня зі шпинатом або з тією ж броколі. Це буде дуже смачно та корисно. У вас буде все збалансовано – і білок, і корисні жири, і клітковина, яка є архіважливою для нашого організму. І не забуваємо, що взимку слід уникати будь-яких холодних страв та напоїв. У популярних фастфудах у меню часто є холодна "кока-кола". Якщо її пити – ми порушуємо свою терморегуляцію, і потім нам буде холодно на вулиці.
Взимку також варто звернути увагу на спеції. Їх можна додавати в будь-яку страву – це досить смачно та покращує травлення, що дуже важливо у зимовий період. Таким чином, у нас не буде ніяких неприємних відчуттів, застоїв, здуття та іншого.
- Які спеції ви б рекомендували?
- Це імбир, кориця, кмин (дуже гарний для перистальтики кишечника), гвоздика (в Аюрведі її називають спецією вогню, вона хороша для поліпшення травлення). Також корисні всі види перців, починаючи від ароматного і закінчуючи мускатним, чилі тощо. Добре додавати до їжі коріандр (він запускає процеси травлення, впливає на нормалізацію кислотності шлунка).
Крім користі, спеції збагачують наші смакові відчуття, розкриваючи спектр самої страви. Коли ми додаємо безліч спецій різного напрямку, ми швидше насичуємося і уникаємо переїдання - це я помітила по своїх клієнтах і по собі. Таким чином, можна уникнути набору ваги.
Обов'язково використовуємо теплі чаї. Додаємо традиційні мед, імбир, лимон. Вони запускають процеси травлення і добре зберігають тепло, на відміну від холодних напоїв.
Ну і, звісно, одягатись потрібно віповідно до погоди, щоб не було ні спекотно, ні холодно. Сьогодні модно ходити з голими щиколодками – з цього починається втрата тепла. Надалі така згубна практика може призвести до артритів, артрозів тощо. Коли ми замерзаємо, починається спазмування шлунково-кишкового тракту, особливо жовчного міхура. Жовчі важко потрапляти в кишечник - таким чином починається порушення травних процесів. Тому і про тепло, і про продукти на столі потрібно подбати заздалегідь.
До речі
Нагадуємо, що на час воєнного стану в Україні скасовано державні свята. Тобто понеділок, 1 січня 2024 року, буде звичайним робочим днем. Можливо, варто задуматися, чи треба влаштовувати масштабний бенкет перед повноцінним робочим тижнем?
