Сегодня 23 августа +23°C
Елена КАЛАЧЕВА, Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (22 декабря 2008, 13:23)

От женских болячек спасет пилатес

Пилатес подходит всем людям и практически не имеет противопоказаний. Гинекологи в один голос твердят, что именно пилатес является для женщин оптимальным видом физической активности. Он не перегружает суставы и позвоночник, напротив, делает их более гибкими и подвижными, а мышцы - более эластичными. Базовый комплекс, который можно делать даже дома, нам показывает тренер по пилатесу спортивно-оздоровительного клуба «Планета фитнес» Ольга БЛОХИНА.


«Сотня»

Это упражнение делают в начале комплекса. Оно улучшает кровообращение и готовит тело к выполнению других упражнений.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты над полом. Напрягая плечи и руки, выполняем пружинистые движения вверх-вниз, при этом медленно вдыхаем на 4 взмаха и еще 4 взмаха - выдыхаем. Сделать 100 движений руками.


Скручивание

И.П.: сидя, стопы прижаты к полу, параллельны, на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох через нос. На выдохе, подтягивая мышцы живота, округляя поясничный отдел позвоночника, медленно опускаемся на пол, укладывая позвонок за позвонком. При этом руки опускаются вдоль корпуса. Снова глубокий вдох. На выдохе медленно скручиваемся, постепенно отрывая от пола голову, плечи, поясницу, и возвращаемся в И.П.

На подъеме следите, чтобы стопы не отрывались от пола.


Вращение

И.П.: лежа на спине, правая нога вытянута вверх, перпендикулярно полу; левая - согнута в колене, стопа прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе выполняем движение правой ногой, описывая полный круг слева направо, на вдохе заканчиваем движение.

При этом таз и левая нога неподвижны. Старайтесь делать движение от тазобедренного сустава, задействуйте мышцы и связки ног. Сделайте 6-8 упражнений в одну и другую сторону каждой ногой.


Вытягивание мышц одной ноги

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят, руки на коленях.

Делаем подготовительный вдох и на выдохе вытягиваем правую ногу над полом. Вдох - вернулись в исходное положение, выдох - вытягиваем левую ногу.

Во время упражнения корпус остается неподвижным. Стараемся максимально вытянуть прямую ногу вперед.


«Нырок лебедя»

И.П.: лежа на животе, плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, живот подтянут, ноги слегка напряжены, стопы на ширине таза. Глубокий вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем корпус над полом, при этом вытягивая позвоночник вперед. На вдохе возвращаемся в И.П.

Тянитесь макушкой вперед и не запрокидывайте голову. Взгляд вниз. Шею вытягивайте как продолжение позвоночника.


Вытягивание мышц обеих ног

И.П.: как в упражнении 4. На вдохе вытягиваем одновременно обе руки и обе ноги. Выдох - описываем руками круг, сгибаем колени и возвращаемся в И.П.

При выполнении не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте живот. Поясница должна быть плотно прижата к полу.


Перекат 

Это упражнение - хороший массаж для позвоночника.

И.П.: сидя на копчике, колени и голени врозь, стопы вместе, руки на задней поверхности бедра, спина округлена. На вдохе медленно перекатываемся назад до лопаток. На выдохе - возвращаемся в И.П., стараясь удерживать баланс и не касаться стопами пола.

!Выполняйте движение за счет мышц брюшного пресса. Не используйте инерцию. 

Вытягивание позвоночника вперед

И.П.: сидя, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед, плечи опущены. Вдох. На выдохе подтягиваем мышцы живота, оставляем поясницу неподвижной, от грудного отдела позвоночника вытягиваемся вперед, стараясь изобразить собой букву «С». Руки параллельно полу. Вдох. На выдохе медленно возвращаемся в И.П.

!Цель упражнения - вытянуть позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Здесь нельзя опускать живот на бедра. Надо именно вытянуться вперед.

Основные правила

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
  • Во время занятия сконцентрируйтесь. 
  • Все упражнения делайте медленно и плавно. 
  • Дышите равномерно, не задерживайте воздух в легких.
  • Делайте упражнения правильно! Важно качество, а не количество. 
  • Обычно достаточно 6-8 повторов.

Что такое Пилате и зачем он нужен?

Пилатес - это очень эффективная, проверенная временем методика. Специфические упражнения направленных прежде всего на исправление осанки, развитие гибкости всего тела, увеличение силы и выносливости, а так же на развитие баланса и координации. 

- Кроме того, пилатес работает с глубокими мышцами живота и спины, что в контексте здоровья очень важно для женщин, - рассказывает Ольга Блохина. - Глубокие мышцы малого таза похожи на корзинку, которая поддерживает внутренние органы. Со временем, если женщина не занимается, эти мышцы ослабевают, становятся дряблыми. В итоге могут развиться такие заболевания, требующие хирургического вмешательства, как опущения почек или яичников. К тому же пилатес оказывает мягкое воздействие: вы занимаетесь, но не чувствуете напряжения, тем не менее достигается тренирующий эффект. Если регулярно заниматься, то уже после 8 занятий начинаются положительные изменения. 

- Откуда к нам пришла эта методика?

- Из Америки. Там пилатес был привилегией богатых людей, им занимались танцоры, артисты балета, аристократы. Но постепенно гимнастика стала развиваться и уже в конце 80-90-х годах она стала доступной разным слоям и добралась до наших широт. 

Пилатес практически не имеет противопоказаний. Есть только незначительные ограничения для людей, у которых проблемный позвоночник. Но и для них специально разработаны упражнения. 

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте. Особенно он рекомендуется подросткам, пожилым людям, женщинам и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале.

- А когда нужны индивидуальные занятия с инструктором?

- Во-первых, если человек только приобщается к пилатесу и ему сложно уловить принципы выполнения упражнений, технику дыхания. Во-вторых, если у человека есть какие-то противопоказания, проблемы с опорно-дигательной системой, травмы. А еще индивидуальные занятия могут пригодиться беременным женщинам. Для них есть особые упражнения, которые готовят к родам, развивают гибкость, и дыхательные упражнения. Инструктор подбирает комплекс исходя из срока беременности, самочувствия женщины и общего состояния здоровья.

Основные принципы гимнастики

1. Концентрация

Выполнять упражнения надо осознанно. Отключитесь от всех забот, не думайте о работе, сконцентрируйтесь на своем теле, на своих мышцах. Все движения выполняйте, мысленно фокусируясь на своих ощущениях. 

2. Акцент на центр

Это значит, что мы определяем центр тела - он находится где-то в районе пупка. Мышцы живота подтянуть снизу вверх, как бы <пристегнуть пупок к позвоночнику>. Мышцы пресса и спины должны быть подтянуты (считается, что напряжение должно быть где-то на 30%). Все движения начинайте с еще большего напряжения, еще чуток <подстегивайте пупок к позвоночнику>. 

3. Плавность

Все движения в пилатесе медленные, плавные, как в замедленной съемке, не делайте резких, быстрых движений. 

4. Ровное дыхание.

Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких. Дышите не животом, а грудью, расширяя грудную клетку, как кузнечные меха, или как гармошку. Вдох - обязательно через нос, а выдох - через рот. 

5. Точность движения

У каждого упражнению есть стандарт! Только от точности движения зависит, получите вы результат или нет. Важно качество, а не количество сделанных упражнений. Постоянно следите за правильностью своих движений, контролируйте себя. 

6. Регулярность

Достичь ожидаемого эффекта помогут лишь такие занятия, которые проходят регулярно. Это значит, что заниматься следует не менее трех раз в неделю.

7. Принцип интеграции

Тело должно работать как единый механизм от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Задействуйте все мышцы. Не ленитесь.

Политика

Лидеры  нормандской четверки  провели переговоры по телефону
Лидеры "нормандской четверки" провели переговоры по телефону [обновлено] 201 1

В Донбассе введут режим "прекращения огня", чтобы дети смогли пойти в школы.

Максакова будет преподавать вокал в украинском ВУЗе
Максакова будет преподавать вокал в украинском ВУЗе 644 6

А также споет на праздничном концерте ко Дню Независимости.

Порошенко презентует план введения миротворцев в Донбасс
Порошенко презентует план введения миротворцев в Донбасс 718 2

Глава государства выступит со своей идее на сессии Генеральной ассамблеи ООН в Нью-Йорке.

Происшествия

Миргородского депутата поймали на торговле наркотиками
Миргородского депутата поймали на торговле наркотиками [фото] 122

Коллеги по партии отмечают, что задержанный давно нарушал все правила и не выполнял свои обязанности.

Генерала полиции Сергея Будника поймали на взятке
Генерала полиции Сергея Будника поймали на взятке [фото] 481

Начальника охраны задержали во время получения денег.

В харьковский Апелляционный суд ударила молния, здание горит
В харьковский Апелляционный суд ударила молния, здание горит [видео] 721 1

На место происшествия сразу же выехали спасатели.

Экономика

Как распорядились независимостью страны бывшего СССР
Как распорядились независимостью страны бывшего СССР [фото] 245

"КП" в Украине" сравнила, какими стали экономики семи стран бывшего Советского Союза через 26 лет после развала СССР.

Надо ли платить налоги, продавая б/у автомобиль или яблоки из своего сада
Надо ли платить налоги, продавая б/у автомобиль или яблоки из своего сада 1620 1

В ответе на эти вопросы "КП" в Украине" помог разобраться юрист Андрей Вигиринский.

Украина погасит 13,7 миллиона долларов кредита за  Евро-2012  в Донецке
Украина погасит 13,7 миллиона долларов кредита за "Евро-2012" в Донецке 574 4

Кредит на сумму 350 миллионов гривен (13,7 миллиона евро), который Донецк брал на покупку автобусов и троллейбусов в рамках подготовки к чемпионату Европы по футболу в 2012 году, погасят за счет госбюджета.

Общество

Сколько сладкого можно съесть за день без вреда для фигуры
Сколько сладкого можно съесть за день без вреда для фигуры 153

2 больших банана или 35 граммов шоколада.

Привітання з Днем Незалежності України у прозі та віршах
Привітання з Днем Незалежності України у прозі та віршах 35

Україна святкує 26-й день народження.

Кадыров подписал указ, которым воссоединил 948 разведенных пар
Кадыров подписал указ, которым воссоединил 948 разведенных пар 336

Инициативу главы Чечни восприняли неоднозначно. С одной стороны – это действительно хороший повод помириться, а с другой – власть вмешивается в личные дела граждан.

Светская хроника и ТВ

Брежнева хочет родить ребенка от Меладзе
Брежнева хочет родить ребенка от Меладзе 662

Певица призналась, что мечтает о пополнении в семье.

Мать Федора Бондарчука рассказала, почему он не может жениться на Паулине Андреевой
Мать Федора Бондарчука рассказала, почему он не может жениться на Паулине Андреевой 973

Оказывается, спустя год после новости о расставании режиссер все еще не оформил развод.

18-летняя дочь Джонни Деппа разделась для глянца
18-летняя дочь Джонни Деппа разделась для глянца [фото] 1103

Мама девушки не против - Ванесса Паради и сама начала сниматься обнаженной в 17 лет. А вот что думает отец - неизвестно.

Спорт

Они поднимают флаг Украины по всему миру
Они поднимают флаг Украины по всему миру [фото] 50

В канун Дня Независимости "КП" в Украине" вспоминает тех, кто прямо сейчас прививает спортивному миру моду на "сине-желтые" цвета.

 Олимп  Александра Ярославского вновь стал обладателем кубка по регби-7
"Олимп" Александра Ярославского вновь стал обладателем кубка по регби-7 83

Харьковский регбийный клуб "Олимп", президентом и финансовым куратором которого с 2005 года является известный украинский бизнесмен Александр Ярославский, вновь порадовал своих болельщиков. На этот раз и без того внушительной коллекции высших наград "олимпийцы" прибавили очередной кубок Украины по регби-7.

Гвоздик одержал очередную победу нокаутом
Гвоздик одержал очередную победу нокаутом [видео] 1192

Теперь украинец может претендовать на поединок с Андре Уордом.