Елена КАЛАЧЕВА, Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (22 декабря 2008, 13:23)

От женских болячек спасет пилатес

Пилатес подходит всем людям и практически не имеет противопоказаний. Гинекологи в один голос твердят, что именно пилатес является для женщин оптимальным видом физической активности. Он не перегружает суставы и позвоночник, напротив, делает их более гибкими и подвижными, а мышцы - более эластичными. Базовый комплекс, который можно делать даже дома, нам показывает тренер по пилатесу спортивно-оздоровительного клуба «Планета фитнес» Ольга БЛОХИНА.


«Сотня»

Это упражнение делают в начале комплекса. Оно улучшает кровообращение и готовит тело к выполнению других упражнений.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты над полом. Напрягая плечи и руки, выполняем пружинистые движения вверх-вниз, при этом медленно вдыхаем на 4 взмаха и еще 4 взмаха - выдыхаем. Сделать 100 движений руками.


Скручивание

И.П.: сидя, стопы прижаты к полу, параллельны, на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох через нос. На выдохе, подтягивая мышцы живота, округляя поясничный отдел позвоночника, медленно опускаемся на пол, укладывая позвонок за позвонком. При этом руки опускаются вдоль корпуса. Снова глубокий вдох. На выдохе медленно скручиваемся, постепенно отрывая от пола голову, плечи, поясницу, и возвращаемся в И.П.

На подъеме следите, чтобы стопы не отрывались от пола.


Вращение

И.П.: лежа на спине, правая нога вытянута вверх, перпендикулярно полу; левая - согнута в колене, стопа прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе выполняем движение правой ногой, описывая полный круг слева направо, на вдохе заканчиваем движение.

При этом таз и левая нога неподвижны. Старайтесь делать движение от тазобедренного сустава, задействуйте мышцы и связки ног. Сделайте 6-8 упражнений в одну и другую сторону каждой ногой.


Вытягивание мышц одной ноги

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят, руки на коленях.

Делаем подготовительный вдох и на выдохе вытягиваем правую ногу над полом. Вдох - вернулись в исходное положение, выдох - вытягиваем левую ногу.

Во время упражнения корпус остается неподвижным. Стараемся максимально вытянуть прямую ногу вперед.


«Нырок лебедя»

И.П.: лежа на животе, плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, живот подтянут, ноги слегка напряжены, стопы на ширине таза. Глубокий вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем корпус над полом, при этом вытягивая позвоночник вперед. На вдохе возвращаемся в И.П.

Тянитесь макушкой вперед и не запрокидывайте голову. Взгляд вниз. Шею вытягивайте как продолжение позвоночника.


Вытягивание мышц обеих ног

И.П.: как в упражнении 4. На вдохе вытягиваем одновременно обе руки и обе ноги. Выдох - описываем руками круг, сгибаем колени и возвращаемся в И.П.

При выполнении не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте живот. Поясница должна быть плотно прижата к полу.


Перекат 

Это упражнение - хороший массаж для позвоночника.

И.П.: сидя на копчике, колени и голени врозь, стопы вместе, руки на задней поверхности бедра, спина округлена. На вдохе медленно перекатываемся назад до лопаток. На выдохе - возвращаемся в И.П., стараясь удерживать баланс и не касаться стопами пола.

!Выполняйте движение за счет мышц брюшного пресса. Не используйте инерцию. 

Вытягивание позвоночника вперед

И.П.: сидя, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед, плечи опущены. Вдох. На выдохе подтягиваем мышцы живота, оставляем поясницу неподвижной, от грудного отдела позвоночника вытягиваемся вперед, стараясь изобразить собой букву «С». Руки параллельно полу. Вдох. На выдохе медленно возвращаемся в И.П.

!Цель упражнения - вытянуть позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Здесь нельзя опускать живот на бедра. Надо именно вытянуться вперед.

Основные правила

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
  • Во время занятия сконцентрируйтесь. 
  • Все упражнения делайте медленно и плавно. 
  • Дышите равномерно, не задерживайте воздух в легких.
  • Делайте упражнения правильно! Важно качество, а не количество. 
  • Обычно достаточно 6-8 повторов.

Что такое Пилате и зачем он нужен?

Пилатес - это очень эффективная, проверенная временем методика. Специфические упражнения направленных прежде всего на исправление осанки, развитие гибкости всего тела, увеличение силы и выносливости, а так же на развитие баланса и координации. 

- Кроме того, пилатес работает с глубокими мышцами живота и спины, что в контексте здоровья очень важно для женщин, - рассказывает Ольга Блохина. - Глубокие мышцы малого таза похожи на корзинку, которая поддерживает внутренние органы. Со временем, если женщина не занимается, эти мышцы ослабевают, становятся дряблыми. В итоге могут развиться такие заболевания, требующие хирургического вмешательства, как опущения почек или яичников. К тому же пилатес оказывает мягкое воздействие: вы занимаетесь, но не чувствуете напряжения, тем не менее достигается тренирующий эффект. Если регулярно заниматься, то уже после 8 занятий начинаются положительные изменения. 

- Откуда к нам пришла эта методика?

- Из Америки. Там пилатес был привилегией богатых людей, им занимались танцоры, артисты балета, аристократы. Но постепенно гимнастика стала развиваться и уже в конце 80-90-х годах она стала доступной разным слоям и добралась до наших широт. 

Пилатес практически не имеет противопоказаний. Есть только незначительные ограничения для людей, у которых проблемный позвоночник. Но и для них специально разработаны упражнения. 

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте. Особенно он рекомендуется подросткам, пожилым людям, женщинам и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале.

- А когда нужны индивидуальные занятия с инструктором?

- Во-первых, если человек только приобщается к пилатесу и ему сложно уловить принципы выполнения упражнений, технику дыхания. Во-вторых, если у человека есть какие-то противопоказания, проблемы с опорно-дигательной системой, травмы. А еще индивидуальные занятия могут пригодиться беременным женщинам. Для них есть особые упражнения, которые готовят к родам, развивают гибкость, и дыхательные упражнения. Инструктор подбирает комплекс исходя из срока беременности, самочувствия женщины и общего состояния здоровья.

Основные принципы гимнастики

1. Концентрация

Выполнять упражнения надо осознанно. Отключитесь от всех забот, не думайте о работе, сконцентрируйтесь на своем теле, на своих мышцах. Все движения выполняйте, мысленно фокусируясь на своих ощущениях. 

2. Акцент на центр

Это значит, что мы определяем центр тела - он находится где-то в районе пупка. Мышцы живота подтянуть снизу вверх, как бы <пристегнуть пупок к позвоночнику>. Мышцы пресса и спины должны быть подтянуты (считается, что напряжение должно быть где-то на 30%). Все движения начинайте с еще большего напряжения, еще чуток <подстегивайте пупок к позвоночнику>. 

3. Плавность

Все движения в пилатесе медленные, плавные, как в замедленной съемке, не делайте резких, быстрых движений. 

4. Ровное дыхание.

Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких. Дышите не животом, а грудью, расширяя грудную клетку, как кузнечные меха, или как гармошку. Вдох - обязательно через нос, а выдох - через рот. 

5. Точность движения

У каждого упражнению есть стандарт! Только от точности движения зависит, получите вы результат или нет. Важно качество, а не количество сделанных упражнений. Постоянно следите за правильностью своих движений, контролируйте себя. 

6. Регулярность

Достичь ожидаемого эффекта помогут лишь такие занятия, которые проходят регулярно. Это значит, что заниматься следует не менее трех раз в неделю.

7. Принцип интеграции

Тело должно работать как единый механизм от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Задействуйте все мышцы. Не ленитесь.

Политика

Иран обвинил США в провокации из-за стрельбы в Персидском заливе
Иран обвинил США в провокации из-за стрельбы в Персидском заливе 14

В оборонном ведомстве страны сказали, что экипаж судна не обратил на этот инцидент внимания.

Истребитель НАТО подняли на перехват российских бомбардировщиков в районе Черного моря
Истребитель НАТО подняли на перехват российских бомбардировщиков в районе Черного моря 355 1

Российская авиация оказалась рядом с воздушной зоной альянса.

Лещенко: мне о вмешательстве Украины в избирательную кампанию США ничего неизвестно
Лещенко: мне о вмешательстве Украины в избирательную кампанию США ничего неизвестно 268

Народный депутат прокомментировал твит американского президента о "саботаже" Украиной его предвыборной кампании.

Происшествия

В Сумской области автоворы едва не пристрелили девушку
В Сумской области автоворы едва не пристрелили девушку 311

Похищенную машину они замаскировали в кустах, а сами хотели замести следу, пересев на другой автомобиль.

Очевидцы кровавых разборок в Днепре:  Это Чикаго 1927 года
Очевидцы кровавых разборок в Днепре: "Это Чикаго 1927 года" [фото] 1206 1

"Бизнес-встреча" в кальянной переросла в гангстерскую перестрелку с убитыми, ранеными и до истерики перепуганными горожанами.

 Цена  днепровской бойни - 119 тысяч долларов: все подробности
"Цена" днепровской бойни - 119 тысяч долларов: все подробности [фото, видео, инфографика] 1069

Трое убитых, четверо раненых - такова оказалась цена за одну квартиру, неразделенную между партнерами -застройщиками.

Экономика

Евросоюз опубликовал соглашение об ассоциации с Украиной
Евросоюз опубликовал соглашение об ассоциации с Украиной 204

Документ вступит в силу с 1 сентября.

Эксперт: Если цены растут, значит, люди готовы покупать
Эксперт: Если цены растут, значит, люди готовы покупать 697

С 1 июля в Украине было отменено госрегулирование цен на продукты.

 Новые  пенсионеры будут получать в полтора раза больше  старых
"Новые" пенсионеры будут получать в полтора раза больше "старых" 1299

Через 10 лет "новые" пенсионеры будут получать в среднем 6040 гривен пенсии.

Общество

Назаренко объяснил, почему подал в отставку
Назаренко объяснил, почему подал в отставку 188

Бывший глава погранслужбы говорит, что это решение связано с его состоянием здоровья.

Одесский школьник стал лучшим в мире знатоком физики
Одесский школьник стал лучшим в мире знатоком физики 99

11-классник Роман Солецкий завоевал золото на международной олимпиаде, обойдя участников из 88 стран.

В Дубае доставкой еды будут заниматься дроны
В Дубае доставкой еды будут заниматься дроны 88

Беспилотники смогут отправлять грузы весом до пяти килограммов.

Светская хроника и ТВ

Певица Луна стала лицом грузинского модного бренда
Певица Луна стала лицом грузинского модного бренда [фото] 65

Дизайнер при создании нарядов вдохновлялась "лунным сиянием".

Дитковските и Чадов официально оформили развод
Дитковските и Чадов официально оформили развод 466

Пара рассталась в 2015 году спустя год после рождения первенца.

Сергей Дружко попал в базу  Миротворца  из-за песни в ВК
Сергей Дружко попал в базу "Миротворца" из-за песни в ВК 302

Сотрудникам сайта не понравилось, что ведущий поделился композицией под названием "Наш Крым".

Спорт

Хацкевич:  Шахтер  и  Янг Бойз ? Прошлогоднюю игру не анализировали
Хацкевич: "Шахтер" и "Янг Бойз"? Прошлогоднюю игру не анализировали" 1

Главный тренер киевского "Динамо" пообщался с журналистами накануне старта клуба в новом сезоне Лиги чемпионов

Обидчики  Шахтера  замахнулись на  Динамо
Обидчики "Шахтера" замахнулись на "Динамо" 170

Киевский клуб стартует в квалификации Лиги чемпионов, соперник - "Янг Бойз", который в прошлом сезоне выбил "горняков".

 Мариуполь  написал открытое письмо  Динамо :  Приглашаем Суркиса лично проинспектировать безопасность
"Мариуполь" написал открытое письмо "Динамо": "Приглашаем Суркиса лично проинспектировать безопасность" 150

В клубе говорят, что опасения киевлян понимают, но отказ приезжать в их город не принимают