7 советов для начинающих заниматься спортом
Погода и природа так и манят - займись собой! Вспомни о спорте. Кажется, надел кроссовки, пробежался - и лишние кило сами испарятся. Ага!
Самые частые заблуждения тех, кто только начал заниматься спортом, комментируют наши эксперты: кинезитерапевт Сергей Бубновский, невролог Виктор Косс и врач-диетолог Людмила Денисенко.
"До парка - по обочине дороги"
Бегать вдоль дорог, всей грудью вдыхая выхлопные газы, очень вредно!
Во время тренировок, бега усиливается обмен веществ. Организм активно воспринимает все хорошее и плохое из воздуха, работая по принципу пылесоса. А уж бегать по асфальту вредно вдвойне.
Бегая по жесткому покрытию в недорогих кроссовках без хороших амортизаторов, можно легко получить травму голеностопа, коленного и тазобедренного суставов и даже поясницы.
"Посчитаю потраченные калории"
Увы, большинство электронных приборов (кроме весов, да и они коварны, см. пункт 6) бесстыдно врут вам. Как правило, вы затрачиваете меньше калорий, когда крутите педали велотренажера, чем вам сообщает табло. Ведь важна не только работа ног, но и дыхательная нагрузка, угол наклона сиденья. А как сделать нагрузку оптимальной, может подсказать только опытный тренер. Если вы вяло покрутили педали полчаса, но устали и взмокли, возможно, у вас повышенное потоотделение и проблемы с сосудами. Не вредно бы сходить к врачу.
"Худею за компанию"
То, что подходит вашей подруге, может вовсе не так эффективно отразиться на вас. Если и идете за компанию в фитнес-зал, просите тренера разработать для вас индивидуальную программу тренировок, а не повторяйте за подружкой движения. Для вас они могут быть в корне неверными.
"Воду потом попью"
Одна из основных ошибок. Вода на занятиях нужна в обязательном порядке. Конечно, никто не говорит, что нужно выпивать по пол-литра за раз, но как минимум один-два глотка каждые 15 - 20 минут тренировки делать нужно. Мало того что мы потеем, но при нагрузках мышцы и сосуды нуждаются в воде гораздо больше.
"Буду кубики качать"
Телереклама услужливо подбрасывает различные варианты тренажеров, которые "вылепят вам красивый пресс буквально за считанные разы!". Не верьте. Конечно, упражнения на пресс помогут укрепить мышцы среднего пояса и даже выправить осанку. Но кубиков вы не увидите, пока не сбросите висцеральный и подкожный жир на животе. А чтобы сжигать жир, нужны и кардио-, и силовые тренировки. Это уменьшит общий процент жировой массы в организме, включая и пресс.
"Прошло две недели - а вес не уходит!"
Не стоит отчаиваться. Тренируясь или бегая в парке, вы постепенно наращиваете мышечную массу и медленно, но верно сжигаете жиры. Поскольку этот процесс идет параллельно, то часто вес стоит на месте. А теперь возьмите сантиметр и измерьте объем талии и бедер. Убедились?
"Съем пироженку, завтра все равно на тренировку"
Вот это самая главная ошибка: что бы вы ни делали в спортзале, но если вечерами продолжаете налегать на пиво с чипсами, то результата не будет. Питание придется менять в любом случае. Для начала попробуйте есть больше рыбы и меньше красного мяса. И добавьте в рацион побольше молочного белка - йогурты, творожки (только не сладкие), молочные коктейли с фруктами.
КСТАТИ
Самые частые травмы...
- Тендинит (повреждение, разрыв) ахиллова сухожилия. Чуть больше 10 процентов травм связаны с ним. А все из-за плохой обуви или слишком больших нагрузок. Симптомы: боль в лодыжке, которая особенно остро проявляется при подъеме по ступенькам.
- Растяжение лодыжки. Неправильная постановка стопы или случайная трещинка на тропинке, из-за которой нога подвернулась внутрь. Симптомы: боль, отек и синяки.
- "Колено бегуна", или феморопателлярный артроз. Может возникнуть из-за слабых мышц бедра или при чрезмерной нагрузке. Симптомы: боль при сгибании колена, ощущение потрескивания и пощелкивания в колене.
...и их причины
- Плохая разминка. "И так сойдет" не пройдет. Непрогретые мышцы, толком не растянутые связки и сразу удар по ним - вот вам и разрывы, растяжения...
- Одинаковый подход к мужчинам и женщинам. "Мышцы у всех одни". А вот и нет - недаром существуют мужские и женские группы фитнеса. Тренеры всегда учтут нагрузки и ваш возраст, прежде чем разработать программу тренировок. Если же вы решили приняться за это самостоятельно, то общие советы "из интернета" могут сыграть злую шутку.
- Плохое освещение. "Побегаю-ка я после работы, когда никто меня не видит". Если вы решили бегать в сумерках, то можете не заметить неровностей.
- Слишком тесные, неудобные или чужие кроссовки. "Возьму на пробу у друга, потом свои куплю" - плохое решение. Тщательно подбирайте кроссовки для бега. Не многие знают, что их нужно покупать на полразмера больше - при нагрузках ступни слегка распухают, к ним приливает кровь, они становятся чувствительными. И обувь, которая еще полчаса назад была впору, начинает нещадно сдавливать ступни.
- Спешка. "Сейчас быстренько позанимаюсь и пойду дальше работать" - одна из самых плохих мотиваций и частая причина травм. На тренажерах можно сорвать мышцы, при беге подвернуть ногу. И еще одна проблема - у нас слово "быстро", как правило, синоним "сильно": слишком резкие скручивания при спешке могут привести к тому, что сорвете спину.
- Самоуверенность. "Ой, подумаешь, большая нагрузка, я еще и не такое поднимал". Как минимум мышечный спазм вам гарантирован.
- Вегетососудистая дистония, склонность к спазмам. Вы даже можете и не подозревать о том, что у вас слабые сосуды, а излишняя нагрузка может привести к тромбообразованию.
- Переутомление. Нельзя приступать к занятиям уставшим. Или слишком долго тренироваться до состояния "не знаю, как доползу до дома...". При усталости вырабатываются гормоны стресса - адреналин и кортизол. И если в малых количествах они способны взбодрить, то чем их больше, тем разрушительнее они действуют на организм.
- Слишком ранние тренировки после травмы. "Чем раньше приступлю, тем быстрее приду в норму". Такой перфекционизм часто свойствен спортсменам. Но бывает, и простые смертные после растяжения стремятся быстрее приступить к тренировкам. Так вы можете добиться лишь того, что мышцы на месте травмы станут неэластичными, может образоваться шрам, который потом совсем не даст нормально двигаться.
ВАЖНО!
Фитнес может стать наркотиком
Приверженцы активного образа жизни рискуют заработать спортивную булимию.
На Западе повальное увлечение здоровым образом жизни. Люди не просто одержимо, буквально до изнеможения занимаются спортом, а не едят жареное, соленое и жирное, часто отказываются от мяса. Очень часто приверженцы такого гиперответственного отношения к своему телу отказываются становиться родителями. Ведь ребенок - это лишние кило для женщин, отказ от тренировок, другое питание и минус часы сна для всей семьи. А это вредно для здоровья. Наука уже дала этому явлению название - орторексия.
Психологи заметили, что если такие люди отказываются от фитнеса или других тренировок, они становятся раздражительными и даже агрессивными. Такова сила привычки: ведь человек, постоянно тренирующийся, буквально подсаживается на выплеск адреналина и эндорфинов.
- Безумное увлечение спортом, или спортивная булимия, увы, удел людей с психоневрологическими проблемами, - говорит врач-невролог Виктор Косс. - Если человек не профессиональный спортсмен, но проводит в спортзале каждый день по несколько часов, берет себе усиленные нагрузки, как правило, это изначально невротическая личность. Он пытается скрыть какие-то проблемы, забыться за тренировками. Ведь занятия спортом позволяют не думать ни о чем другом. И действительно, повышенная выработка гормонов во время занятий спортом вызывает нечто вроде наркотической зависимости.
