Наталья МАЛКИНА (23 марта 2007)
Как не погубить здоровье в офисе

Как не погубить здоровье в офисе

Сидячая офисная работа нередко выматывает ничуть не меньше, чем день, проведенный на ногах. Но с этим можно и нужно бороться. Сохранить бодрость и веселое расположение духа помогут простые правила.

Вам знакомо состояние всепоглощающей усталости? После рабочего дня у вас кружится голова, ломит шею и болят ноги? И при этом вы проводите целый день в комфортном офисе, сидя за столом. Значит, условия вашей работы далеки от идеальных. Но нет ничего непоправимого!

Главный враг - компьютер!

Продолжительность сеансов работы с компьютером в последние годы существенно возросла по всему миру. И наша страна не стала исключением. Увы, далеко не каждое из компьютеризованных рабочих мест отвечает современным требованиям безопасности. Пренебрежение к личному комфорту при работе с ПК может стать причиной стресса, повышенной утомляемости, ухудшения самочувствия, снижения остроты зрения и даже привести к различным психическим расстройствам.

Если вы проводите за компьютером более 20 часов в неделю, ваше здоровье под серьезной угрозой. Но коль вышеперечисленные болячки вам ни к чему, обратите внимание на следующее:

  • клавиатура обязательно должна располагаться ниже локтя;
  • руки не должны быть на весу - следует опираться на подлокотники кресла;
  • голова должна быть слегка наклонена вперед;
  • экран монитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии около 60-70 см, причем верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами - чуть ниже уровня глаз);
  • во избежание отраженных бликов на экране (из-за них глаза перенапрягаются) надо наклонить его поверхность слегка вниз. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (глянцевые плакаты, рамки для фотографий);
  • поверхность экрана должна быть всегда чистой.

Ровнее спину за столом, а домой - пешком!

«Замершая» поза губительно сказывается на позвоночнике. Статистика безжалостна: у 85 процентов юзеров после двух лет активного общения с компьютером появляются симптомы остеохондроза. Но не пугайтесь раньше времени, в предупреждении этого заболевания нет ничего сложного.

Будьте поактивнее. Не обязательно ежедневно наматывать круги по стадиону или потеть в спортзале. Но проводить 1,5-2 часа на свежем воздухе в неспешной прогулке очень желательно. Нет времени гулять? Тогда почему бы вам не пройтись с работы пешком?

Берегите глаза

Нередко проблемы со зрением у офисных работников связаны не столько с работой за компьютером, сколько с неправильной посадкой.

Ваш компьютер должен располагаться на столе так, чтобы свет падал сбоку, желательно слева. Лучше всего, если окна выходят на север или северо-восток. Обязательны шторы или жалюзи - так вы сможете регулировать количество падающего света, и вам не придется лишний раз перенапрягать зрение.

Для искусственного освещения важна равномерность. Если компьютеры в офисе располагаются по периметру помещения, то и светильники должны располагаться по периметру над рабочим местом, ближе к его переднему краю. А если рядами, то их лучше расположить сбоку, параллельно линии зрения пользователя.

И не забудьте, что любые дополнительные лампы на вашем столе не должны давать бликов на мониторе.

Дышите полной грудью и любуйтесь интерьером!

Нехватка кислорода чревата быстрой утомляемостью, стрессами и головной болью. Поэтому не забывайте как следует проветривать помещение, в котором работаете.

Обратите особое внимание на интерьер. Цветовая гамма, на которую «натыкаются» ваши глаза изо дня в день, оказывает огромное влияние на ваше настроение и самочувствие. Для внутренней отделки интерьера нельзя использовать блестящие и отражающие свет материалы. Также не рекомендуется применять полимерные материалы (древесностружечные плиты, слоистый бумажный пластик, синтетические ковровые покрытия и др.) - они выделяют вредные химические вещества.

Фитнес за столом!

Если вы ведете малоактивный образ жизни и большую часть дня проводите без движения, наверняка вас беспокоят лишний вес и слабость мышц. Но и с этим можно справиться, было бы желание! Попробуйте «втихаря», сидя за компьютером, делать такие упражнения:

  • в положении сидя «побегайте» ногами по полу;
  • минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы «разгоняете» кровь и лимфу;
  • потренируйте пальцы ног: попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха;
  • покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например толстый карандаш;
  • «походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках;
  • сделайте ногам небольшой массаж: легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.

За компьютером НЕЛЬЗЯ:

  • сидеть в неудобном, согнутом положении;
  • загромождать пространство вокруг рабочего стола и под ним;
  • слишком долго находиться в одном и том же положении;
  • часто тянуться за удаленными предметами;
  • подвергать давлению мягкие ткани организма, например опираться на острый край стола;
  • выполнять однообразную работу без перерывов на отдых;
  • ставить монитор слишком низко или высоко;
  • сидеть на стуле, сиденье которого давит под колени;
  • подгибать ноги, лучше опираться на всю ступню.

Дыхательная гимнастика для бодрости


Упражнение первое - дыхание животом. Его можно выполнять и сидя за компьютером, и стоя у стенда. Для этого дыхания поза «стоя» даже предпочтительнее. Одновременно можно выполнять незаметные упражнения: сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.
Упражнение второе - система «Бодифлекс», разработанная американкой Грир Чайлдерс. Отлично восстанавливает силы.

1. Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух - соберите губы в трубочку, медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

2. Быстро и агрессивно вдохните через нос.

3. Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.

4. Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа не дыша. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским.

5. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.


Упражнение третье носит милое название - «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю». Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом - неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя и сидя.

Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени - на ваше усмотрение.

Как видите, ничего сложного. Обезопасить себя от многих неприятностей, подстерегающих офисных работников, довольно просто. Главное - не лениться!

загрузка...
загрузка...

Политика

Пять вопросов о  компромате Онищенко
Пять вопросов о компромате Онищенко 382

Народный депутат начал обнародовать тайные записи с известными и влиятельными людьми, которые, по его словам, в будущем могут иметь серьезные политические последствия.

Происшествия

Экономика

Общество

Светская хроника и ТВ

Спорт