Інжир — солодкий фрукт із ніжною м'якоттю та великою кількістю дрібних насінин. Його їдять свіжим і сушеним, додають до десертів, салатів, каш та інших страв. Цей фрукт цінують не лише за смак, а й за вміст клітковини, калію, міді та інших поживних речовин.
У народній медицині інжиру століттями приписували різноманітні цілющі властивості. Сьогодні його варто розглядати насамперед як частину різноманітного раціону: він може допомагати збільшити споживання клітковини та деяких мінералів, але не замінює лікування захворювань.
Властивості інжиру
Інжир містить природні цукри, харчові волокна, органічні кислоти, вітаміни та мінерали. Серед мінералів особливо варто виділити калій і мідь. У плодах також є поліфенольні сполуки, які мають антиоксидантні властивості.
Клітковина — одна з причин, чому інжир може бути корисним для травлення. Вона сприяє нормальній роботі кишечника та допомагає збільшувати об'єм випорожнень. У свіжому інжирі її приблизно 2,9 г на 100 г, тоді як у сушеному концентрація значно вища через втрату води. Саме тому інжир, особливо сушений, часто включають до раціону людей, які хочуть збільшити кількість клітковини.
Фрукт також містить калій — мінерал, необхідний для нормальної роботи м'язів, нервової системи та підтримання нормального артеріального тиску. Водночас одного продукту недостатньо, щоб «зміцнити серце»: здоров'я серцево-судинної системи залежить від усього раціону, фізичної активності, тиску, рівня холестерину та інших факторів.
Скільки калорій в інжирі
Калорійність інжиру значно залежить від того, свіжий він чи сушений. У 100 г свіжого інжиру міститься приблизно 74 ккал. У такій кількості також близько 19 г вуглеводів і майже 3 г клітковини.
Сушений інжир набагато калорійніший — близько 249 ккал на 100 г. Різниця пояснюється насамперед тим, що під час сушіння фрукт втрачає значну частину води, а цукри та інші поживні речовини стають більш концентрованими.
Тому кількість сушеного інжиру в раціоні краще контролювати. Кілька плодів можуть здаватися невеликою порцією, але за калорійністю та кількістю природних цукрів вони значно концентрованіші за свіжий фрукт.
Користь інжиру
Одна з головних переваг інжиру — вміст клітковини. Вона важлива для нормального травлення та може допомагати підтримувати регулярну роботу кишечника. Саме тому інжир часто згадують серед продуктів, які можна додавати до раціону для збільшення споживання харчових волокон.
Ще одна важлива складова — калій. Адекватне надходження калію з їжею пов'язане з нормальним функціонуванням нервової та м'язової систем, а достатня його кількість у раціоні може допомагати підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Інжир також містить рослинні поліфеноли. Ці речовини мають антиоксидантну активність, тобто можуть взаємодіяти з вільними радикалами. Проте це не означає, що вживання інжиру саме по собі запобігає старінню або онкологічним захворюванням. Такі твердження виходять за межі того, що можна достовірно сказати про один продукт.
Дієтологи зазвичай радять сприймати фрукти саме як частину збалансованого харчування. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим і дітям старше 10 років споживати щонайменше 400 г фруктів та овочів на день.
Види інжиру
Існують сотні сортів інжиру, які відрізняються кольором шкірки, розміром, солодкістю та кольором м'якоті. У магазинах найчастіше можна побачити плоди із зеленою, фіолетовою або темно-коричневою шкіркою.
У побуті інжир часто поділяють саме за кольором. Зелений або світлий інжир зазвичай має ніжнішу шкірку та солодку м'якоть. Темний інжир може мати більш насичений смак і темно-червону або пурпурову м'якоть.
Колір плода не варто використовувати як простий показник його «корисності». У різних сортах відрізняється концентрація поліфенольних сполук та інших компонентів, а поживна цінність залежить також від стиглості та способу зберігання.
Свіжий інжир дуже ніжний і швидко псується. Після покупки його краще зберігати в холодильнику та спожити протягом кількох днів. Сушений інжир значно довше зберігається, тому саме його можна зустріти в продажу протягом усього року.
Скільки інжиру варто їсти на день
Дієтолог Галина Незговорова рекомендує їсти до п'яти плодів сушеного інжиру на день, або приблизно 50 г. Водночас універсальної норми саме для інжиру не існує: кількість залежить від загального раціону, калорійності харчування та індивідуальних потреб.
Свіжого інжиру можна з'їсти більше за об'ємом, оскільки він містить значно більше води й має нижчу калорійність. А ось сушений варто споживати помірно через вищу концентрацію цукрів і калорій. Дієтолог також звертає увагу на різницю між свіжим і сушеним фруктом.
- Свіжого можна з'їсти втричі більше за кількістю. За кількістю корисних речовин вони майже не відрізняються, однак калорійність сушеного у п'ять разів вища, тому його краще вживати у першій половині дня, - розповіла Незговорова.
При цьому твердження про обов'язкове вживання сушеного інжиру саме до обіду не є загальним медичним правилом. Значно важливіше враховувати розмір порції та загальну кількість калорій і цукрів у раціоні.
Якщо людина має цукровий діабет, ожиріння або інше захворювання, яке потребує контролю вуглеводів, порцію сушеного інжиру варто узгодити з лікарем або дієтологом. Сам по собі інжир не є забороненим продуктом для всіх людей із такими станами, але сушені фрукти мають високу концентрацію природних цукрів.
Також не варто сприймати інжир як лікувальний засіб. Він може бути корисною складовою різноманітного раціону, але не замінює медикаментозної терапії при серцево-судинних, шлунково-кишкових чи інших захворюваннях.
Найпростіший варіант — додавати свіжий інжир до каші, натурального йогурту або салату, а сушений використовувати як невелику порцію перекусу. Так можна отримати його поживні речовини, не перетворюючи солодкий фрукт на основне джерело цукру в раціоні.