Улітку спека стає справжнім випробуванням для організму. Під час високої температури людина втрачає більше рідини, швидше втомлюється, а ризик зневоднення та харчових отруєнь значно зростає. Саме тому в цей період особливо важливо переглянути свій раціон і дотримуватися простих правил харчування, наголосила лікар-дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.
Експерт додала, що у спеку організм сам підказує, як потрібно харчуватися, — апетит часто зменшується, а потреба у воді та легкій їжі, навпаки, зростає.
Спека в Україні
Останніми роками літо в Україні дедалі частіше супроводжується тривалими періодами сильної спеки. У багатьох регіонах температура повітря регулярно перевищує +30°C, а під час теплових хвиль може сягати +35...+38°C та навіть вище. Особливо важко такі погодні умови переносять діти, люди похилого віку, вагітні жінки та люди із серцево-судинними захворюваннями.
У спекотну погоду організм працює в посиленому режимі, намагаючись підтримувати нормальну температуру тіла. Для охолодження активізується потовиділення, через що людина втрачає не лише значну кількість рідини, але й важливі мінерали — калій, магній, кальцій та натрій. Саме тому влітку значно зростає ризик зневоднення, особливо якщо людина мало п'є або проводить багато часу на сонці.
За словами Самойленко, у спекотні дні важливо не лише збільшити споживання води, але й подбати про надходження достатньої кількості мінералів із їжею. Допомогти в цьому можуть сезонні овочі, зелень, ягоди та фрукти, які є природним джерелом калію, магнію та інших корисних речовин.
Висока температура також впливає на обмін речовин і загальне самопочуття. Багато людей скаржаться на млявість, швидку втому, сонливість, головний біль, запаморочення та зниження концентрації уваги. Крім того, у спеку природним чином зменшується апетит, адже організм намагається уникнути додаткових витрат енергії на перетравлення важкої їжі. Саме тому в літній період особливо важливо коригувати раціон, віддаючи перевагу легким, свіжим та багатим на воду продуктам.
Що додати до раціону у спеку
Під час спеки основу харчування повинні складати продукти, які містять багато води, вітамінів і мінералів.
Наталія Самойленко радить збільшити кількість рослинної їжі в раціоні. Бажано, щоб овочі, зелень, ягоди та фрукти становили близько половини щоденного меню.
Особливо корисними будуть:
- огірки;
- помідори;
- кабачки;
- листова зелень;
- капуста;
- морква;
- буряк;
- ягоди;
- кавуни та дині;
- абрикоси;
- персики.
Фахівець також рекомендує звернути увагу на продукти, багаті на калій. Це картопля, банани, зелень та деякі овочі. Калій допомагає підтримувати водно-сольовий баланс і нормальну роботу серця.
Не варто забувати й про білок. У спеку краще обирати легкозасвоювані джерела білка: рибу, яйця, кисломолочні продукти, нежирний сир та йогурт. Добрим варіантом для обіду можуть бути холодні страви на основі кисломолочних продуктів із додаванням свіжих овочів і зелені.
Які продукти не варто вживати у спеку
У спекотну погоду дієтологи радять максимально обмежити жирну та важку їжу.
Передусім варто зменшити кількість:
- смажених страв;
- жирного м'яса;
- сала;
- копченостей;
- фастфуду;
- надто калорійних десертів.
Такі продукти потребують більше енергії для перетравлення і додатково підвищують навантаження на організм. Через це людина може відчувати ще більшу втому та дискомфорт.
Також не рекомендується зловживати солодкими напоями. За словами Наталії Самойленко, газовані напої, солодкі соки, сиропи та надто солодкі узвари не втамовують спрагу, а навпаки - можуть сприяти зневодненню.
Правила харчування у спеку
Експерт радить дотримуватися кількох простих правил.
По-перше, необхідно пити достатньо води. Найкращим напоєм залишається звичайна чиста вода. Для дорослої людини орієнтовна добова потреба становить близько 30 мл на кожен кілограм маси тіла. Також можна вживати воду з м'ятою, лимоном або скибочками огірка, холодний чай без цукру та каву з льодом у помірній кількості.
По-друге, бажано змістити основні прийоми їжі на більш прохолодний час доби. Сніданок та обід можна робити трохи раніше, а в найспекотніші години обирати легкі перекуси — ягоди, фрукти, овочеві салати.
По-третє, не варто змушувати себе їсти через силу. Зниження апетиту в спеку є природною реакцією організму на високі температури.
Окрему увагу потрібно приділити безпечності продуктів. У спекотну погоду швидко псуються молочні продукти, риба, м'ясо, яйця та готові страви. Наталія Самойленко наголошує: якщо є хоча б найменший сумнів у свіжості їжі, краще відмовитися від її вживання. Домашні страви не повинні перебувати без холодильника більше ніж 1,5–2 години. Особливо це стосується білкових продуктів. Також важливо ретельно мити руки, овочі, фрукти та ягоди перед вживанням.