Влітку багато хто продовжує приймати вітаміни та біологічно активні добавки, вважаючи їх необхідними для підтримки здоров'я. Чи дійсно організму потрібні додаткові вітаміни у вигляді добавок у період, коли сонце світить яскравіше та частіше, а раціон стає різноманітнішим?
У яких випадках виправданий прийом вітаміну D, чому важливо враховувати особливості засвоєння поживних речовин і чи варто захоплюватися популярними добавками, такими як фолієва кислота, Коротко розповів терапевт Руслан Добровольський.
Сонце та вітамін D: коли і кому приймати
- Руслане Івановичу, чи потрібен нам вітамін D влітку додатково у вигляді добавок? Взагалі, чи нормально влітку приймати вітаміни та БАДи? Можливо, всього вистачає зі свіжими овочами та фруктами? Що думають лікарі?
- Справа в тому, що вітаміни - це теж речовини, і різниця між користю та шкодою часто полягає у дозуванні. Якщо чогось дуже багато, це починає шкодити організму, і вітаміни не виняток.
Що стосується вітаміну D, він виконує відразу кілька функцій - відноситься до жиророзчинних сполук і впливає на різні фізіологічні процеси як гормоноподібна речовина. Чому він важливий? Вітамін D відповідає за міцні кістки, здоровий імунітет та нормальну роботу м'язів. Без нього кальцій не засвоюється, навіть якщо ви їсте кисломолочний сир та інші сири.
Найбільш відомі дві форми вітаміну D – D2 та D3. При цьому саме вітамін D3 вважається основною формою для людини, оскільки організм здатний сам синтезувати його під впливом ультрафіолету.
Влітку, якщо людина перебуває на сонці, в організмі сам виробляється вітамін D. У принципі, людині достатньо перебувати під сонячним опроміненням близько 30 хвилин, щоб організм виробив добову норму цього вітаміну. Однак, якщо більшу частину дня людина проводить у приміщенні, використовує сонцезахисні засоби або рідко буває на сонці, ризик дефіциту зберігається.
Звичайно, у когось можуть бути певні порушення вироблення вітаміну D, але загалом для більшості людей перебування на свіжому повітрі достатньо. Причому не обов'язково перебувати під прямим сонячним промінням: сонячне світло, відбиваючись від різних поверхонь, теж сприяє активації обміну вітаміну D.
- А якщо людина весь час в одязі та відкрите тільки обличчя?
- Якщо людина повністю закрита одягом або постійно перебуває в приміщенні, ситуація інша. Звичайне скло не пропускає ультрафіолет. Тобто можна сидіти біля вікна та бачити сонце, але ультрафіолетові промені через скло не проходять.
Якщо людина постійно перебуває в таких умовах, тоді можна приймати вітамін D додатково, але бажано в межах добової норми та не перевищувати її, щоб не зашкодити.
Людям, які живуть у регіонах з нестачею сонячного світла, профілактичний прийом вітаміну D може бути актуальним і влітку. Але рішення про прийом препаратів краще ухвалювати після консультації з лікарем та оцінки аналізів.
Взагалі рівень вітаміну D бажано контролювати за допомогою лабораторних аналізів, а профілактичні та лікувальні дозування підбирати разом із лікарем.
Фолієва кислота: не тільки для вагітних
- Крім вітаміну D, зараз дуже популярна фолієва кислота. Навіщо вона потрібна? Що дає організму? Кому її варто приймати, а кому - ні?
- Фолієва кислота - це речовина, що широко поширена в продуктах харчування і бере участь у багатьох функціях організму. Вона потрібна для поділу клітин, утворення червоних кров'яних тілець та роботи нервової системи.
На жаль, у маркетингових та рекламних цілях періодично починають активно просувати то вітамін D, то вітамін C, то фолієву кислоту. Людей переконують, що саме цей засіб є майже панацеєю від усіх проблем.
- І ефект плацебо працює…
- Так, справді, ефект плацебо працює.
- Але ж фолієва кислота потрібна вагітним жінкам? Все-таки їм краще її приймати?
- Вагітним жінкам фолієва кислота справді необхідна. Вона бере участь у процесах розподілу клітин та нормальному розвитку нервової системи майбутньої дитини. Однак вона міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в тих, які не піддаються інтенсивній хімічній та термічній обробці.
- Тобто якщо людина нормально харчується, дефіцит фолієвої кислоти практично не зустрічається?
- Так. Якщо харчування повноцінне та різноманітне, то дефіцит фолієвої кислоти виникає досить рідко, хоча повністю виключати його не можна.
- Чим небезпечний дефіцит фолієвої кислоти?
– Тим, що діагностується вже на стадії анемії чи неврологічних порушень.
- А у яких випадках може виникнути дефіцит фолієвої кислоти?
- У станах, коли вітаміну потрібно набагато більше звичайного – при вагітності, годуванні груддю, деяких хворобах крові чи онкології. По-друге, проблема може бути в тому, як їжа засвоюється. При таких хворобах, як целіакія, хвороба Крона або атрофічний гастрит, або на фоні прийому деяких ліків (скажімо, від епілепсії), фолієва кислота погано всмоктується. Та й зловживання алкоголем заважає її засвоєнню.
І важливий побутовий момент: фолієва кислота не любить нагрівання. При тривалому варінні овочів вітамін руйнується, так навіть із корисної їжі можна отримати його мало.
Особливості вживання та засвоєння вітамінів
– А як з іншими добавками? Які можна скасувати на літній час?
- Приблизно так само, як із вітаміном D. Звідки ми отримуємо більшість вітамінів? Насамперед із рослинної їжі та продуктів тваринного походження. Є необхідні вітаміни, які містяться у м'ясі та інших тваринних продуктах.
Якщо продукти піддавалися сильній хімічній чи термічній обробці, вміст вітамінів у яких, зазвичай, значно знижується. Іноді виробники додатково збагачують продукти вітамінами, але в таких випадках необхідно уважно вивчати інформацію на упаковці.
Крім того, самі по собі вітаміни зазвичай не існують ізольовано. У природних продуктах вони пов'язані з мінералами, білками, клітковиною та іншими речовинами. Саме у такому комплексі вони беруть участь у природних процесах обміну речовин.
- А якщо ми вживаємо якийсь окремий, самостійний вітамін – той же С чи В12?
- Якщо ж вітамін надходить окремо від вищезазначених супутніх факторів, то через відсутність речовин, які допомагають його засвоєнню, він може засвоюватися значно гірше. Важливою є не тільки сама поживна субстанція, а й наявність додаткових компонентів, які забезпечують її повноцінне засвоєння.
Тому немає універсальної схеми прийому вітамінів для всіх людей. На засвоєння поживних речовин впливають раціон, стан ШКТ, спосіб життя та супутні захворювання.
- А як відбувається процес засвоювання вітамінів?
- Процеси в організмі влаштовані досить складно. Коли речовина потрапляє в організм, вона спочатку має пройти механічну обробку в роті – простіше кажучи, їжу потрібно ретельно пережовувати. Потім починається первинна хімічна обробка слиною. Крім того, відбувається своєрідне тестування їжі рецепторами язика та слизової оболонки, де проводиться її первинний аналіз. Після цього їжа потрапляє в шлунок, і тут важлива наявність достатньої кількості шлункової кислоти, щоб почалося повноцінне перетравлення.
Далі, вже в дванадцятипалій кишці, необхідні лужне середовище, жовчні кислоти та ферменти, що надходять із жовчю та секретом підшлункової залози. Усе це впливає на процеси травлення.
Основні процеси починаються у тонкому кишечнику. У організмі людини знаходиться приблизно до двох кілограмів бактерій. У кожної людини склад цих бактерій індивідуальний.
Тобто для однієї людини нормальним буде один набір бактерій, а для іншої - абсолютно інший. Не можна говорити, що мікрофлора у всіх має бути однаковою. Тому те, що для однієї людини може вважатися дисбактеріозом, для іншої може бути варіантом норми.
- Тобто питання про те, чи потрібні вітаміни влітку, дуже індивідуальне. Напевно, багато залежить не тільки від раціону, а й від того, наскільки вони засвоюються.
- Так, багато залежить від засвоєння і від того, з чим саме людина їх вживає. Деякі продукти та речовини можуть стимулювати засвоєння вітамінів, інші, навпаки, заважати йому. Тому всі ці фактори враховуються лікарями-дієтологами, які можуть грамотніше підібрати схему харчування для конкретної людини.