Тривога, зневіра, невпевненість у майбутньому - почуття, знайомі всім українцям, які третій рік живуть в умовах війни. У таких обставинах майже неминуче страждає ментальне здоров'я.
Як допомогти собі пережити непрості часи? Коли настає час звертатися до фахівця? Чи пройде депресія сама по собі, коли війна закінчиться? Про це Коротко про розповіла психолог, арттерапевт і спеціаліст міжнародної благодійної організації SOS Children`s Villages Ольга Голубицька.
«Наш мозок зараз просто не встигає відпочити та відновитися”
- Ольго, чи є дані, наскільки більше людей почало звертатися до психологів від початку війни?
- Не знаю статистику, але за словами колег та мого особистого досвіду, таких людей стало значно більше. Все частіше доводиться перенаправляти людей до психіатра. За 2,5 роки вторгнення кількість моїх перенаправлень зросла в 4-5 разів: дуже високий рівень виснаження від стресу, мозок не в змозі все перетравити, психіка не справляється.
- У новинах постійно говорять про те, що серед українців збільшилася кількість тривожно-депресивних розладів. Що означає цей термін і як зрозуміти, є він у тебе чи немає?
- Ми перебуваємо в стані хронічного стресу, а отже, не встигаємо проживати етапи, які повинні в нормі відбуватися у психіці людини. Як зазвичай організм реагує на стрес? Щось трапляється – зростає рівень тривоги та стресу – виділяються відповідні гормони – виникають дуже складні почуття, але потім настає спад: подія закінчилася – організм може відновлюватися.
Наша подія – війна – не закінчується. Систематично відбуваються атаки, як фізичні, так й психологічні. Наш мозок просто не встигає проходити цикли, необхідні для перетравлення інформації. Через високу частоту подій без можливості відпочити та відновитися накопичується багато гормонів стресу – вони атакують наш організм.
Не встигає налагодитись гормональна система, збивається передача імпульсів, коли серотонін повинні захоплювати нейромедіатори і далі проходити всі необхідні процеси. Передача імпульсів збивається, людина відчуває тривогу, природу якої не може пояснити. Далі додається депресивне тло.
Більшість антидепресантів містять інгібітори зворотного захоплення серотоніну, які у здоровому стані і самі працюють. Коли відбуваються гормональні атаки, у кров виділяється надмірна кількість гормонів стресу – кортизолу, адреналіну, – ці рецептори “іржавіють”. І тоді, образно кажучи, ваш годинник не може працювати, тому що колесо не крутиться.
У такому стані людина не здатна робити звичні раніше речі. Люди не можуть зрозуміти, чому ще недавно вони могли відпочити за короткий проміжок часу, а тепер не можуть. Чому інакше реагують на все? А тому, що не встигає статися “очищення” – виведення гормонів стресу та нормалізація стану.
- Та й часу на відпочинок зараз не так багато, як і можливостей.
- Є ще один момент, який негативно позначається на психічному здоров'ї – багато українців забороняють собі відпочивати. Вони відчувають провину: їхні рідні, близькі воюють в окопах, їм набагато гірше, як можна відпочивати? Такі люди не дають собі того люфту, який міг би спрацювати для нормалізації їхнього стану. Вони могли б поїхати до Карпат або просто знайти собі якусь хату, де знаходилися б без зв'язку і тривог хоча б тиждень. Умовно за 10 днів їхній мозок міг би прийти до тями, але вони не дають собі такої можливості через почуття провини.
Так зростає рівень тривожно-депресивних розладів. Сьогодні вони набирають обертів: виснаження нервової системи відбувається тривалий час. Якщо на початку війни організм ще мав багато сил для опору, то згодом ресурс знижується: на спаді стресової хвилі не відбувається реабілітації. Потім цей процес повторюється знову і знову.
Стрес впливає на нас комплексно, страждає не лише психіка. Гормони стресу атакують всю систему – починаються запалення, загострюються захворювання. Сьогодні лікарі говорять про підвищений рівень захворюваності на онкологію. Внаслідок хронічного стресу у великої кількості людей з'явився діабет. Гормони стресу починають впливати на засвоєння глюкози, виробництво інсуліну – починаються збої.
«Щоб від прогулянок полегшало – вони мають стати щоденною рутиною»
- Як зрозуміти, що час звертатися до фахівця? Подруги, психологи пропонують погуляти, подивитися хороший фільм. Може, справді так краще? Чи такі поради годяться лише як профілактика тривожно-депресивного розладу?
- Рух має бути щоденною рутинною профілактикою, навіть якщо ви вважаєте, що у вас все добре. Психологи правильно радять гуляти – я теж раджу. Але це не так працює, що мені дуже погано, я піду погуляю і одразу стане легше. Це має бути нудна рутинна робота. Як ви зуби чистите кожен день, так має бути кілька кроків, просто тому, що гормони стресу згоряють у русі.
Коли людина відчуває гострий стрес, у неї настає тремор. Особливо під час вибухів, особливо у перший рік війни. Тремор - це великий викид гормонів стресу, який покликаний активізувати стан "бий або біжи". Побити ракету ти не можеш, втекти теж не можеш, бо ховаєшся, а виділення гормонів відбулося.
Організм запускає правильну природну реакцію – її не треба пригнічувати. Тремор - стан, під час якого скорочуються ваші м'язи, тому організм намагається спалити зайву кількість гормонів стресу. Саме тому велику шкоду завдають поради на кшталт: заспокойся, все добре, перестань смикатися. Так часто кажуть батьки своїм дітям. Не потрібно насильно заспокоювати себе чи дітей. Навпаки, в такі моменти треба якомога більше рухатися, постукати по собі, пострибати, потрястись, щоб посилити це спалення – такі дії утилізують гормони стресу – у цьому випадку їх накопичення не відбувається.
- Буває, що можливості чи бажання тремтіти, поплескувати по собі немає. Як бути у таких випадках?
- Саме тому потрібен рух протягом дня. Мені подобається, що у додатках-крокомірах зменшили кількість кроків і закликають ходити якщо не по 10 000, то хоча б 6000 кроків.
Ви вийшли надвір, почали йти, а організм такий: ага, можемо зараз щось утилізувати. І починає робити "прибирання", як ми прибираємо в шафі на поличках. Звичайно, якщо весь будинок завалило речами, а ви вийшли на 5-10-30 хвилин подихати на вулиці, то це не спрацює. Руху має бути багато, і важливо, щоб він був регулярним. Тому ми залишаємо ці рекомендації – подивитися фільм, погуляти, поплавати, подихати, позайматися спортом – просто як must have, це навіть не обговорюється. Але іноді цього замало.
"Відповідь на одне запитання допоможе зрозуміти, чи час йти до психіатра"
- Отже, тоді треба вже звертатися до фахівця. Як зрозуміти, йти до психолога чи вже одразу до психіатра?
- Є один із симптомів, що свідчать про те, що настав час йти на діагностику до психіатра або до психолога. До речі, кваліфікований психолог у разі потреби одразу перенаправить клієнта до психіатра. Скаже: давайте ми перевіримо якісь речі і розумітимемо, чи потрібні вам медикаменти. Потрібно розуміти, що перевіряє психіатр, а що психолог. Це важливо знати, щоб людина не потрапила до шарлатана, який прописує незрозумілі таблетки. Ліки може прописувати лише психіатр.
Депресія передбачає дуже складну комплексну діагностику, але є одне просте питання-маячок.
Наприклад, учора у мене була клієнтка. Вона жартує, сміється, хоч у неї багато проблем. Здається, що вона молодець справляється. Але я поставила їй перевірочне запитання: чи генерується у тебе образ майбутнього, чи ти бачиш його? Вона відповіла: ні, я зовсім не уявляю своє майбутнє. Навіть не можу вигадати, яким воно може бути.
І ось якщо ви розумієте, що у вас навіть немає планів, немає бачення майбутнього, немає жодної стратегії – це вже серйозний маркер, який говорить про необхідність провести діагностику.
- На що ще важливо звертати увагу у себе чи близьких, щоб почати бити на сполох і звертатися до фахівця?
- Дуже важливо звертати увагу на тіло: при депресії неможливо підвестися з ліжка. Людина каже: я лежу дві години і НЕ МОЖУ встати. І вона у цей момент не бреше, і це не означає, що вона лінива. Людина не може встати, бо ослабла.
Або каже, що не мож витримувати новини чи розмови навіть із друзями: "Я хочу закритися вдома і нікуди не виходити". При депресії страждають базові потреби - людина перестає митися, нормально харчуватися, сон не приносить оновлення, ніби не спав.
Депресія – це не просто «мені погано, у мене пригнічений стан». Це коли організм не має сили рухатися. Людина просто не може підвестися з ліжка і зовсім не в змозі генерувати образ майбутнього. Якщо людина розуміє, що вона вже не в змозі поміркувати про майбутнє - це досить тривожний сигнал.
- А як ще може виявлятися депресія?
– Ще один важливий маркер клінічної депресії – людина може нормально розмірковувати, а організм втрачає здатність відчувати, радіти. Ти розумієш: адже я раніше могла насолоджуватися музикою, сонцем, їжею. Кожна людина має якісь речі, які приносять їй задоволення. У стані депресії нічого не відбувається, людина нічого не відчуває.
- А як допомогти своїм близьким, якщо вони перебувають у такому стані? Тільки йти з ними до якогось фахівця?
- Так, разом йти до фахівця, бо якщо це клінічна депресія, ви нічого не зробите. Але це відбувається не швидко. Пів року тому я вмовила свою маму піти до психіатра, на вмовляння теж пішло пів року.
Якщо ви бачите, що хтось із ваших близьких страждає, будьте готові, що людина погодиться не одразу. Це копітка робота, ви ходите і періодично капаєте на мозок, підсовуєте інформацію, підсвічуєте якісь процеси.
Наприклад: "Дивися, ти вже не спиш скільки, кричиш на людей і не можеш зупинитись". Це потрібно робити дуже ювелірно, у правильні моменти без осуду. Я проводила таку роботу шість місяців, перш ніж ми з мамою дійшли до фахівця.
І коли в неї в черговий раз виявився її стан, завдяки тому, що я регулярно капала на мозок, вона змогла ідентифікувати, що щось не так. Почала помічати свій стан, зазначила, що він не зникає – вирішила піти до психіатра. Я, в свою чергу, пояснювала, що це безпечно, що можу піти з тобою, ми вирішимо. У результаті, до фахівця ми прийшли удвох, мама попросила, щоб я була присутня на прийомі. Під час спілкування я додавала свої описи.
"Складіть список приємних дрібниць і тримайте його під рукою"
- А якщо людина вже має депресію, без фахівця не впоратися ніяк? Чи можливо, що з часом та зміною оточення, закінченням війни депресія сама відступить?
- Якщо ми говоримо про клінічну депресію, коли почалися порушення і вже не передаються імпульси, то ні. Для порівняння, це ніби ви зламали ногу і вирішили, що кістка якось сама стане на місце. Чим довше ви будете чекати і не звертатися до лікаря, тим вищий ризик, що нога зростеться неправильно. У результаті можуть виникнути стани, які ви не зможете змінити. Це як не піти до лікаря з раковою пухлиною і думати, що вона розсмокчеться. Це фізіологія.
- Тобто за аналогією з переломом, як кістка може неправильно зростатися без втручання лікаря, так і психіка не може правильно “одужати” самостійно?
- Так. І ви можете це бачити оточуючим. Навіть до вторгнення ви могли стикатися з такими бабусями, дідусями, які ніби перебувають у пастці своїх власних думок. Вони не миються, погано пахнуть. І ця історія не обов'язково про старечий вік. Є люди, які і в 55, і в 60 щось дуже дивне вам транслюють. Людина застрягла на якомусь етапі, страждання стали реальністю такої людини, а сама вона залежить від своїх станів.
Це як зламана в минулому нога, яка зрослася без втручання лікаря. Ви вже не можете ходити легко та прямо, як раніше, потрібно на щось спиратися. Це спричиняє дуже багато наслідків. У таких станах нерідко виникає онкологія, про яку говорили раніше. Не пряма закономірність. Це сталося тому, що людина багато років, а може, й десятиліть людина нічого не робила.
На прикладі матері. Декілька років тому у неї почалися проблеми зі сном і не тільки. Я багато років просто капала на мозок: не можна спати по 3 години на день. І коли ми прийшли до психіатра, а вона заповнювала опитування і проходила діагностику, я сама була в шоці: мама сказала, що вперше зіткнулася зі своїми почуттями, через який я її потягла до психіатра, ще 96-го року.
Тобто вона багато років не жила нормально. І десь 10 років вона точно нормально не спить. Все це має дуже серйозний вплив на весь організм, викликаючи різні порушення.
Ось і відповідь на запитання, що буде, якщо не піти до фахівця, коли це потрібно. Чи можна працювати? Можна. Але що це за життя?
- Тоді ще залишаються поради щодо самостійної підтримки психічного здоров'я. Чи правильно я розумію, що чим тобі гірше, тим більше треба рухатися і краще буде?
- Правильно. Також важливо розуміти, що рухи можуть бути різноманітними. Коли люди чують про необхідність рухатися, вони нерідко уявляють, що необхідно бігати або йти в спортзал. Не обов'язково. Рух означає, що ви можете дуже повільно ходити навколо будинку, плавати або робити якусь рутинну зарядку вранці. Люди різні, і їм підходять різні види рухів.
Рухи можуть бути дуже повільними, не обов'язково інтенсивними, головне – рутинними – щоденними або через день. Не так, що раз на тиждень ви пів години були порухались, а всі 7 днів навіть не вставали зі стільця. Хоча й із цього можна розпочати, якщо раніше не було й такого. Дуже важливо давати собі дозвіл на малі кроки.
- Це якось навіть не можна і серйозно назвати рухом, хіба ні?
- Потрібно розпочинати з маленьких кроків, будь-яких видів активності. Ходити, присідати вдома, плавати, бігати, якщо хочеться – дуже різні речі людям заходять.
У мене є частина клієнтів, і вони взагалі не рухаються. Вони працюють удома і можуть тижнями не виходити надвір. Або вийти в магазин і все. Вони думають: якщо раз на тиждень виходити на пів години – це мало, то я взагалі не виходитиму.
Біг підходить не всім, примусом до бігу можна нашкодити. Якщо неправильно бігти, можна пошкодити коліна, отримати незворотні наслідки. Потім людина скаже: мені ваш біг зробив лише гірше. На відміну від бігу, від прогулянки точно гірше нікому не буде. Я радила б починати прогулянки з елементарного підрахунку кроків.
Що стосується решти, дуже важливо мати вдома список приємних дрібниць. Наприклад, список фільмів, які ти любиш, список музики, яка тебе радує, заспокоює або навпаки вводить в активність (часом треба заспокоїтись, а часом включитися).
- А список навіщо?
- Коли ви відчуваєте якісь погані почуття чи стрес, ваш мозок не здатний згенерувати ідею: що подивитися чи послухати? У такі моменти нічого не подобається – щось колись подобалося, але зараз не згадаю. Тому краще заздалегідь написати перелік. У ньому не може бути лише три пункти – мінімум 10. Якщо вас захоплює хвиля, три пункти можуть взагалі не зайти. Але якщо у вас є хоча б 10 пунктів, то щось може відгукнутися, є якийсь вибір.
Це стосується і музики, і будь-яких інших речей, які приносять вам задоволення. Це можуть бути приємні дрібниці: полежати у ванні, прийняти душ, купити аромамасла, улюблений чай чи каву. Їх навіть можна носити з собою, щоб у момент стресу ви могли достатньо аромапалочку або цитрусовий фрукт з класним запахом. Навіть під час звичайного чищення апельсина або мандарину ви можете помітити, що прям прокинулися - наскільки запах цитрусових впливає на нас.
Крім того, дуже важливо мати здорове оточення. Це не має бути коло людей, які кажуть: все погано, ми помремо. У таких випадках вам стане лише гірше. Це мають бути люди, які хоч щось хороше вам приносять.
Буває, що такого кола немає, не завжди нам щастить із людьми. Нормально, що людям важко знаходити близьких людей. Тоді можна робити списки блогерів, політичних експертів, науковців будь-кого. Якихось живих людей, за діяльністю яких можна стежити. Вони повинні вас надихати і хоч трохи “розривати” вашу “бульбашку”.
Можна наслідувати блог психолога, який розповідає про свої переживання через події, які всі ми сьогодні переживаємо. Фактично такі люди виконують функцію заземлення. Ти дивишся на них і думаєш: ага, є ці люди, вони відчувають те саме, що і я, вони всі живі, їм можна написати, поставити лайк, дізнатися, що з ними відбувається. І тоді виникає відчуття належності – дуже важлива потреба людини. Розуміння, що я не гидке каченя, є хтось, хто переживає те саме, що і я, відчуває так само, як і я. Від цього людині стає легше.