На конференції з відновлення України в Берліні міністр охорони здоров’я Віктор Ляшко заявив, що через війну інсульти серед українців помолодшали на 10-15 років. Звісно, те, що зараз відбувається, не може не впливати на стан фізичного та ментального здоров’я.
Однак чи завжди ми маємо рацію, коли киваємо на зовнішні обставини і шукаємо зручний для себе порятунок від стресів? Коли говоримо, що “це не залежить від нас” або “на це не вистачає сил”?
Чому зараз конче важливо правильно організувати свій спосіб життя, Коротко про розповідає кандидат медичних наук, лікар Київського міського центру контролю і профілактики хвороб МОЗ України Отто Стойка.
Плюс мала рухова активність
- Отто Олександровичу, про помолодшання серцево-судинних хвороб почали говорити років десять, а то й двадцять тому. Війна дійсно прискорила ці процеси?
- Посилатися на статистичні дослідження сьогодні важко. 6 мільйонів українців виїхали за кордон, 5 мільйонів – це внутрішньо переміщені особи, близько 7 мільйонів не зареєстровані ВПО. Тобто цілісної картини ми не можемо скласти, та вона і не може бути однозначною. Очевидно, що через війну всі перебувають у стресі, але переживання різняться. Одна ступінь напруги у людини, яка живе в Києві чи Львові, ходить на роботу і про події на фронті дізнається з новин. Інша – у людини, чий син, батько, брат знаходяться на “нулі”. Є люди, які мають підвищену тривожність через особливості психіки, і, наприклад, перебуваючи за кордоном, більше стресують, ніж деякі жителі Краматорська або Харкова.
Головні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань та передчасної смертності незмінні – це вживання алкоголю, тютюнокуріння, нездорове харчування. За умов війни, залежно від реакції на її подразники, може посилитися внутрішня дезорганізація. Людина ніби знаходить виправдання своїм шкідливим звичкам, їй важче організувати свій здоровий побут.
Наприклад, є дані, що з початком війни 40% курців стали більше палити. Водночас 20% зменшили кількість цигарок або зовсім їх кинули. Навіть по цьому видно, які різні реакції. Є військові - я спілкувався з ними у нашому антитютюновому клубі - які на передовій кинули палити чи поставили собі таку мету. А ми, знаходячись далеко від “гарячих” місць, більш поблажливо ставимося до своїх шкідливих звичок через війну - не дотримуємося режиму дня, зайвий раз готові вживати алкоголь, недосипати через звичку контролювати нічні новини…
Додайте сюди малу рухову активність, що стимулює тромбоутворення. Багато хто, лежачи, годинами гортає соціальні мережі, передивляється відео або намагається відволіктися, впадаючи в залежність від ігор. Якщо так поводитися у 20 років, то людина це компенсує, якщо у 50–60, то може настати раптова смерть. За статистикою, у 45-50 років вона у чоловіків у чотири-п’ять разів вища, ніж у жінок.
- Зараз жінки перебирають на себе чоловічі професії. Ніде правди діти, теж вживають алкоголь та палять тютюн. І все одно живуть довше за чоловіків?
- За статистикою, щоправда, вона трохи застаріла, курять 80% чоловіків проти 20% жінок. Жінки більше за чоловіків використовують новітні електронні пристрої для паління, але ж знову це може бути даниною моді. Чоловіки частіше за жінок напиваються. Тобто чоловіки ведуть більш нездоровий спосіб життя. Навіть щодо рухової активності.
60% українців мають надмірну вагу, серед них половина вже з ожирінням. Чоловіків та жінок тут порівну. Але якщо у жінок вклад у вагу йде здебільшого за рахунок надмірного харчування, то у чоловіків ще через алкоголь і малорухливість. Типовий приклад: чоловік лежить на канапі з телефоном або біля телевізора, а жінка порається по квартирі, по хазяйству, тобто більше рухається.
У середньому в Україні чоловіки живуть на 10 років менше за жінок. В країнах Європи – на 5-6 років. У жінок, звісно, є генетична преференція, але основне – це поведінкові фактори.
У нас хибне уявлення про українську селянську кухню
- А чи є “точка неповернення”? Тобто коли людина вже не може якісно змінити своє життя?
- Якісно змінити своє життя можна у будь-якому віці. Проблема в іншому. У людей, які схильні до гіпертонічної хвороби або цукрового діабету, порушується мозкова діяльність, бракує моральних і фізичних сил. Тому їм досить важко змінювати свій спосіб життя.
От що таке цукровий діабет другого типу? Це захворювання, набуте через неправильне харчування. Людина багато і часто вживає рафінованої їжі і через це страждає від надмірного рівня глюкози в крові, що часто супроводжується гіпертонією, ожирінням. Їй кажуть: вам треба проходити 10 000 кроків на день, а м’ясо зі смаженою картоплею замінити на тарілку з овочами. Вона відповідає: ні, я вже не можу, я так звикла, я краще питиму таблетки. Але і таблетки без зміни способу життя не будуть якісно діяти.
- А як бути з українською традиційною кухнею? Яєшня на салі, вареники зі шкварками, свиняча рулька, ковбаска, картопелька... теж із салом смажена.
- Якщо двічі на рік за святковим столом все те спожити, то не буде жодних проблем, коли в інші дні харчуватися нормально. Якщо кожен день їсти шкварки та рульки, то це вже точно приведе до передчасної смерті.
Ми маємо дещо хибне уявлення про українську селянську кухню. Звичайно, були різні ступені заможності, але в простих хатах м’ясо їли переважно на великі свята. Наші прадіди та прабабусі щоденно вживали те, що виростили на своєму городі. А ще знали про їстівні «бур’яни» - лободу, хвощ, листя подорожника, кульбаби тощо. Ці знання допомагали селам вижити в Голодомор. А от коли вижили, отримали до їжі доступ, то почали смажити картоплю, наїдатися тушонкою, ковбасою. Звідси і міфи про те, що щоденно можна вживати жирні, важкі страви.
У раціоні довгожителів, де б вони не народилися, 90% тарілки складає своя городина. Найкраще це видно по регіонах субтропіків. Людині корисні природні необроблені або малооброблені продукти. Наприклад, не смажена картопля, а запечена плюс свіжа зелень. Якщо борщ, то без м’яса, а з квасолею. Я шуткую, що борщ - це рідкий варений салат, але страва хороша! Бобові взагалі треба їсти кожен день.
Незбалансоване вегетаріанство теж може зашкодити
- Є діаметральні погляди на вегетаріанство. Одні запевняють, що такий стиль харчування підвищує сили організму, інші – що знижує.
- Наведу такий випадок із Британії десятирічної давнини: 17-річний хлопчина звернувся до лікаря, бо почав різко втрачати зір. Причина виявилася досить несподіваною: юнак три останніх роки харчувався лише котлетами і смаженою картоплею! Тобто недоотримував купу потрібних організму мікроелементів та вітамінів! Такий собі прихований голод від монодієти! Чи не повторюють такі експерименти наші співвітчизники, особливо серед людей з низьким доходом і пенсіями?
Одна справа, коли людина з’їла котлету раз на тиждень, інша – коли споживає 10 котлет щодня. Так само і вегетаріанство. Якщо воно не збалансоване, то може зашкодити. До збалансованого вегетаріанства медицина ставиться прихильно.
Буде корисно замінити м’ясо рибою. Якщо проти і риби, то потрібні яйця – джерело протеїну. Якщо геть відмовитися від тваринних продуктів, то належить включати багато страв із бобових культур, щоб отримувати з них необхідні білки. Дефіцит білка може привести до втрати м’язової маси і порушень імунної функції.
- Окрім збалансованого харчування, які ще є способи берегти серце і судини?
- Рухова активність. Крім фізкультурних вправ рекомендується робити 10 000 кроків у день. Але треба розуміти, що є різниця: зробите ви ці кроки за кільки годин чи будете рахувати їх від ранку до ночі. Має бути активна ходьба. В молодшому та середньому віці її можна замінити на біг. Людям старшого віку краще ходити.
Дуже важливе значення має режим сну – щоб у стані спокою перебувати 8 годин на день.
Людям із низьким тиском теж може загрожувати інсульт
- Ну от ми не палимо, не п’ємо, їмо овочі та фрукти, рухаємось – і все? Це нас убезпечить від хвороб?
- Зрозуміло, що просто здоровий спосіб життя не убезпечить від усіх хвороб. Треба враховувати вроджені вади, спадкові хвороби, роботу печінки, нирок. Вести здоровий спосіб життя – це те, що в наших силах і можливостях. А далі треба консультуватися з лікарем.
Я раджу людям, які вважають себе здоровими, проходити основні обстеження раз на рік. Обирати для зручності дати в районі дня свого народження. Зробити кардіограму, перевірити рівень холестерину, біохімію крові. Якщо є певні проблеми, то обстежуватися частіше.
Можливо, доведеться приймати медичні препарати. Якщо людина в 70 років кидає палити, це не значить, що вона одразу помолодшала. Деякі процеси можуть бути невідворотними, тому треба підтримувати себе ліками – від тиску або тими, що знижують рівень холестерину. Можливо, варто піти до дієтолога. Це коштуватиме грошей, але буде добрий ефект. Як у спортзалі – можна самому вправлятися на тренажерах, а можна скористатися послугами тренера, який добере комплекс реабілітуючих та розвиваючих вправ.
- Є думка, коли тиск в нормі або понижений, то людині не загрожує інсульт.
- Думка дещо хибна. Є інсульт геморагічний, є ішемічний – через тромб. Це коли порушується реалогія, тобто текучість крові. З віком люди менше рухаються, кров густішає, виникають ризики тромбозу. А через це – інфаркти та інсульти.
І все-таки, коли тиск нормальний – це добре. Бо при підвищеному навіть в стані спокою серце перевантажене.
- Ще кажуть, що ризиків "посадити" організм поменшає, якщо відмовитися від вживання цукру та солі.
- Медицина рекомендує споживати не більше 50 грамів цукру на день. Це дві столові ложки з гіркою. Але треба врахувати, що є прихований цукор у продуктах, які ми їмо готовими. Наприклад, у хліба є сорти з великим вмістом цукру. У кетчупі, де може бути і 30% відсотків цукру, інших соусах. Харчова індустрія так влаштована, що хоче нам зробити смачно. А це за рахунок солі, цукру та лимонної кислоти.
Солі рекомендується до 5 грамів на день. Це чайна ложечка. Українці споживають в середньому 12 грамів, тобто майже у 2,5 рази більше норми. Тому відмовлятися зовсім від солі не треба, але треба її обмежувати. Наприклад, салат обов’язково підсолити - це буде смачно і засвоюватимуться овочі краще. А от чіпсів не їсти і солоних горішків також. Горіхи треба споживати сирими і без приправ.
Здорова їжа також може бути смачною, якщо експериментувати з приправами
- Деякі люди переконані, що без солодкого не мають наснаги працювати. Або гарно знімати солодким стрес.
- Людина, яка від солодкого відмовляється, все одно споживає цукор у готових продуктах. Тому це певною мірою омана. Солодкого хочеться, коли не вистачає енергії. Якщо ви звикли сидіти на каві, сигаретах і тістечках, то зрозуміло, що їх буде кортіти. Насправді ж, ви можете переживати брак білків - брак палива для організму.
Однак цукор – це стрімке паливо, яке кинув у “топку”, і воно швидко згоряє. Довготривало підтримують енергію каші, бобові. Але, звичайно, простіше і приємніше випити каву з цукерками та побігти у справах.
- Здорове харчування багатьом видається блідим, несмачним. Аж до того, що коли себе силуєш, то впадаєш в депресію.
- Це так, тому багато людей, які переходять на здорове харчування, потім повертаються до звичної переробленої іжі. Пояснення: я не витримую, я дратуюся, мені не вистачає сил... Фастфуди перебивають здорове харчування. Взяв піцу, пиво або солодку воду, наївся – і щасливий. А квасолю треба замочити на 10 годин, кілька годин варити, заправити олією та спеціями. Простіше відкрити холодильник і витягти звідти сосиски.
Здорова їжа теж має бути смачною, тож треба навчитися її такою робити. Наприклад, бобові краще смакують і корисніші, коли перебити їх блендером. До пюре додається зелень і каррі – запашна приправа, як мінімум, куркума. Для салатів треба запасти бальзамічний оцет, оливкову олію, також куркуму, перець, різні натуральні спеції. Спробувати приправити гірчицею, хроном. Якщо так експериментувати, можна знайти свій варіант смачного. І отримувати насолоду від натуральних смаків!
Чи треба опиратися “нічним дожорам”
- Ви казали, що добрий сон – один із важливих елементів фізичного і психічного здоров’я. А як бути з повітряними тривогами? Навіть коли людина не йде до бомбосховища, її будять сирени, звуки вибухів, розслабитись заважає відчуття небезпеки.
- Це так, але все одно бажано дбати про те, щоб 8-годинну норму сну було дотримано. Втрачене вночі добирати вдень, створивши такі умови, як при нічному сні. Щоб цупкі штори закривали вікна від світла, бажано щоб кімната була провітрена і прохолодна. Оптимальна температура для сну це 18-22 градуси.
- Ще у багатьох виробилася така звичка: коли вимикають світло, лягати спати. Вночі, коли світло дають, підхоплюватися і щось робити або дивитися телевізор.
- Це порушення біоритмів, бажано все-таки ніч віддавати під сон. Якщо не виходить, то порада вище – компенсувати денним відпочинком.
Ну і варто пам’ятати, що до здорового сну треба підготуватися. За 4-5 годин не пити міцного чаю або кави, за 2-3 години не їсти, хіба можна дозволити невеличкий легкий перекус. І не вживати алкоголь. Бо коли люди кажуть, що краще засинають, випивши чарку, то це омана. Якість глибокого сну порушується. А саме ця фаза дуже важлива, вона має становити не менше 10% від загального сну.
Перед сном не потрібні активні фізичні та емоційні навантаження, тобто не треба з’ясовувати стосунки або вирішувати робочі питання. Варто трохи прогулятися на свіжому повітрі, випити трав’яний збір. Універсальна рослина для вечірнього чаю – це ромашка, вона і заспокоює, і поліпшує травлення.
- Ще є такий феномен, як “нічний дожор”. Якщо прокинувся, особливо у стані тривоги, кортить щось з’їсти.
- Хочеться – не треба дуже опиратися. З вечора в термос можна залити ту саму ромашку. Приготувати сухофрукти, у мене вони завжди під рукою, несолоні і несолодкі сухарики, горіхи, насіння. Погризти яблуко, морквину. Буде відчуття, що поїв, але не перевантажився. Жування справді заспокоює.
Не треба боятися, треба робити щеплення
- Нам пророкують холодні квартири узимку. Можна до цього якось підготуватися? Зараз агітують за здоровий спосіб життя, але якось підзабуте загартування. Хоча раніше було багато методик: холодні обливання, ванночки для ніг, ходіння босоніж.
- Можливо, їх значення було трохи перебільшене, але загартування завжди має сенс. Літо – найкраща для цього пора. Перебування на свіжому повітрі, купання у природних водоймах, контрастний душ. Це компенсація недостачі холоду. Останніми роками ми справді більше перегріваємося.
- З холодами прийдуть і хвороби. Чи варто знову боятися коронавірусу?
- Не варто, він з нами буде завжди, так само, як і грип. Це сезонні захворювання, від них треба буде щепитися восени, як тільки в аптеках з’являться вакцини від грипу, та звернутися до сімейного лікаря щодо чергового щеплення від коронавірусу в поліклініці. Даних про те, що маємо чекати нових страшних штамів, поки немає. Групи ризику ті самі, що й були – діти, люди похилого віку, люди з хронічними захворюваннями, ожирінням, діабетом.