Всі вже встигли забути про відключення світла, але через безперервний обстріл росіянами нашої інфраструктури енергетики змушені були знову піти на крайні заходи. А ближче до фронту – світло може не з'являтися цілими днями. Крім побутових складнощів, блекаути впливають і на психоемоційний стан – викликають підвищену тривожність, дратівливість та зміни настрою.
Чому відключення світла так впливають на нас? Як блекаути посилюють стрес і наскільки наші переживання можуть позначитися на нашому психічному та фізичному здоров'ї? Ну і головне - як протистояти негативу та не сприймати відключення настільки болісно? Про це Коротко про розповіла психолог Дарина Шевцова.
Непередбачуваність породжує тривожність
- Дарино, як відбиваються на людях відключення світла? Чому ми так болісно реагуємо на блекаути?
– Будь-які ситуації, які вибивають нас із звичного графіка, підвищують рівень тривоги. Взяти режим дня – він нас заспокоює, бо є передбачуваність. Коли ця передбачуваність губиться – тривожність зростає.
- Але ж ми пережили півтора року тому відключення і навіть узимку, що набагато сумніше, ніж влітку. Вже зустрічаємо нові у всеозброєнні – з пауербанками, генераторами, запасами – проте нова хвиля відключень вибиває з колії навіть сильніше. Чому так?
– Ключовий момент, який може викликати роздратування, – це відсутність графіка. Через це ми не можемо перепланувати свій час. Непередбачуваність ситуації породжує тривожність. Якби ми точно знали, що світло відключать у певний час, то могли б пристосуватися до змін – рівень тривожності був би нижчим.
Чому сьогодні блекаути відчутніші, ніж раніше? Ми втомилися від війни, а психіка втомилася брати кредит, що ось-ось це закінчиться.
- Нещодавно прем'єр-міністр Денис Шмигаль заявив, що ситуація з відключеннями може тривати до вересня, а то й довше. Як себе налаштувати на позитив, щоб літо без води, холодильника та кондиціонера не було зіпсовано?
- Потрібно знайти у цьому якийсь ресурс. Звичайно, якщо на час відключення світла сидіти вдома на 10-му поверсі, це стане випробуванням. Якщо ж собі пояснити, що з цих проблем можна отримати вторинну вигоду (наприклад, запланувати прогулянки або заняття спортом), цей час стане ресурсним. Так, зараз немає світла, я не можу полежати під кондиціонером, зате з'явився час для мого самовдосконалення.
Багато в чому наша реакція на те, що відбувається, залежить від особистого ставлення до неприємностей. У нас у Харківській області (Дарина живе у м. Мерефа. – Ред.) відключають світло дуже часто. Оскільки є ризик залишитись без води, я заготовляю її заздалегідь. У мене обов'язково є баклажки з питною та господарською водою.
Я зараз веду групу переселенців із Куп'янська, то ми з ними проговорили: щоб час відключення світла став не тривожним, а ресурсним, треба вигадати якусь справу. Хтось спілкується з друзями, хтось читає, якщо це день.
Якщо відключення світла за графіком, то найкращий варіант – запланувати щось на цей час. Наприклад, читання книжок. У цьому разі блекаути стають у якомусь сенсі навіть корисними – це і детокс від інтернету, і можливість більше поспілкуватись з дітьми чи близькими.
У себе вдома ми створили традицію: коли відключали світло, всією сім'єю грали в настільні ігри. Спеціально для таких випадків я купила гасову лампу, і щовечора минулої зими ми присвячували настільним іграм. Цей час став улюбленим для дітей, оскільки асоціювався із сімейним спілкуванням. Як тільки відключали світло, діти бігли навпомацки на кухню, щоб дістати лампу та гру.
У Харкові практично немає людей, незадоволених відключенням світла
- Але у дітей простоює школа, а у дорослих - робота й домашні справи... Живеш на 25-му поверсі з електроплитою.
– Натомість цей час можна провести разом. Діти взагалі не страждають від того, що скасували уроки: можна пограти в бадмінтон на вулиці, хороша погода. Знову ж таки, фізична активність допомагає почувати себе краще, і це працює на гормональному рівні.
Якщо ти не можеш приготувати страву, можна подумати так: замість ситного обіду з'їм яблуко - це буде плюсом для моєї фігури. Якщо переживаєш, що застрягнеш у ліфті, підіймаєшся пішки і думаєш: у звичайний час ніколи б не ходила пішки, а зараз приношу собі користь, не треба йти до спортзалу.
У Харкові практично немає людей, незадоволених відключенням світла. Тут під час блекаутів ходять на виставки, гуляють, займаються спортом. Групи підтримки, які я веду, розповідають, що почали більше спілкуватися з близькими, по-новому подивилися на свої відносини з життям, почали більше його цінувати: адже будь-якої миті все може закінчитися.
- А чи є спосіб підняти настрій близьким людям, які сумують через блекаути? Із дітьми можна пограти. А як допомогти старим, рідним?
- Якщо мова про дорослих, можна поговорити про те, про що не говорили ніколи. Для людей похилого віку ресурсно, коли вони згадують молодість, історії з минулого чи родичів.
- Що робити зі страхом застрягти у ліфті та просидіти там багато годин під час відключення світла?
– Якщо є такий страх, не варто їздити ліфтом.
- А коли вже застряг?
– Є практики дихання, які допомагають зняти тривожність. Наприклад, дихання по квадрату: вдих – затримка на вдиху – вихід – затримка на виході, все на 4 рахунки. Заспокоїтись допоможуть будь-які вправи.
Якщо телефон заряджений, можна з кимось поговорити, щоби тебе підтримали і були в цей час з тобою. Якщо в ліфті ти не один, можна розмовляти - таке спільне проведення часу може виявитися дуже ресурсним.
- А як морально себе підтримують жителі Харківської області, щоби підняти собі настрій? У вас рідко буває спокійно.
- У нас неспокійно, стріляють, звісно. Але люди тут пристосовуються. У мене були кози. Хоч гуляти з ними було для мене ресурсно, часу на них не вистачало, довелося віддати подрузі. Зараз займаюся лише курочками.
У моєму оточенні люди більше засмучуються не через прильоти, а тому що померз виноград.
Загалом сприйняття тієї чи іншої події багато в чому залежить від людини. Я була у Куп'янську, де людей виселили примусово, бо танки вже були у місті. Так вони повертаються обхідними шляхами, щоби посадити городи, картоплю. Під обстрілами носять воду з колодязя та городи поливають.
Налаштовуємося, що найстрашніше вже позаду
- Наскільки наше роздратування та стрес, пов'язаний з війною та відключенням світла, може завдати шкоди нашому фізичному та психічному здоров'ю?
- Звісно, стрес на нас впливає погано: можуть виникати психосоматичні захворювання. Коли ми незадоволені – починаємо бачити навколишній світ у негативному світлі. Якщо говорити, що світ жахливий, а все довкола безнадійно, наша увага фокусуватиметься на негативних подіях – тоді здається, що їх стає більше.
Чому кажуть: ти притягуєш до себе те, що думаєш? Тому що в негативному настрої із загального тла ти помічаєш лише погане. Так працює психіка – того, на що ми звертаємо увагу, стає суб'єктивно більше.
Взяти моїх переселенців, котрі втратили житло. Вони кажуть: дякувати Богу, що я живий, мої близькі живі, маю можливість з ними спілкуватися, або як добре - сьогодні я поїв смачний салат… Коли ми фокусуємося на чомусь хорошому, його стає суб'єктивно більше.
Моїм переселенцям із Куп'янська є із чим порівнювати, вони навчилися помічати те добре, що є. Якщо фокусуватись на поганому, легко стати нещасним. А бути нещасним простіше, ніж бути щасливим: щастя потребує психологічної та душевної роботи. Але світ такий, який він є. Завжди були війни, а ще нещодавно світла взагалі не було.
- Тобто потрібно налаштовувати себе на позитивне сприйняття, проте завдання ускладнюється тим, що люди втомилися, складно знайти це позитивне мислення.
- Так, це так. Однак у будь-якій кризі, у будь-якій травматичній ситуації є ресурс. У групі люди, які втратили житло чи, що страшніше, своїх близьких, мені кажуть: гірше, ніж те, що ми переживаємо, зараз уже не буде. І справді, ми часто чули, що горе – це смерть і війна, а решта – дрібні неприємності. І якщо ти пережив найскладніше і найстрашніше, цей час у майбутньому стане для тебе ресурсним.
- У якому сенсі ресурсний?
- Час, який ми зараз проживаємо, стане запорукою того, що в майбутньому буде легше і краще: найстрашніше уже позаду.
Все минає, війни закінчуються, світло відновиться, зможу поїхати у відпустку. Я без світла жив у війну – і нічого, впорався. І діти на нашому прикладі навчаються. Пам'ятають, як мама чи тато справлялися у складній ситуації. І якщо я – син чи донька таких батьків, то теж усе можу.
Знизьте рівень очікувань від себе: є речі, які від нас не залежать
- Ми звикли тікати від поганих думок в інтернет та соцмережі. Коли такої можливості немає, залишаємось зі своїми проблемами наодинці. А це багатьом не під силу.
– Від того, що ми про проблеми не думаємо, вони не зникають. Легше заплющити очі і поринути в паблики, але проблема від цього не зникне. Якщо немає сил розмірковувати про тривожну подію, є психологи, які за допомогою певних технік допоможуть опрацювати так звані інтрузії (повторювані, небажані тривожні спогади про подію, що травмує. - Ред.).
З одного боку, потрібно дбати про себе, щоб тебе не розтягло емоційно, з іншого - коли переживань стає надто багато, треба піти погуляти, подихати, помедитувати, зайнятись спортом.
Якщо відчуваєш, що є ресурс і хочеться позбутися нав'язливих думок, є багато технік, як з ними працювати.
Наприклад, можна уявити із закритими очима екран, на якому відтворюватиметься нав'язлива думка або подія. Уяви, що ти дивишся на нього збоку, як на фільм. У тебе є пульт та можливість керувати картинкою. Уяви, як ти це відео пришвидшуєш, а потім уповільнюєш. Можна прокрутити його у зворотний бік, збільшити зображення зумом або, навпаки, зменшити, перетворивши на точку на екрані. Можна погратися з кольором - відтворити все у зеленому, червоному чи жовтому. Уявити, як по екрану йдуть перешкоди - хвилі, зигзаги, у людей збільшуються носи, голови, вони викривляються. Потім уявити, що екран перевернули догори дригом. А наприкінці просто вимкнути телевізор.
– Що ця техніка дає?
- Знижується значущість події. Коли ми можемо посміятися з чогось, даємо своїй психіці зрозуміти, що це не важливо, не страшно - так працює сміхотерапія. Якщо ми можемо над чимось посміятися, то можемо керувати ситуацією - знижується наша тривожність. Однак ця техніка не підходить для ситуацій, де було горе та втрата. Це – протипоказання. Над рештою можна сміятися і знецінювати. За серію подібних процедур можна зняти певний емоційний блок, знизити тривожність і подолати нав'язливі думки.
- Добре, ось ми говорили, що замість навчання чи роботи можна зайнятися чимось іншим. Але ж справи нікуди не подінуться. І коли світло з'являється, ти намагаєшся в паніці встигнути доробити все, що не встиг.
- У такому разі варто знизити рівень очікувань від себе. Визнати, що є речі, які від мене не залежать. Думати, що все залежить від мене – синдром Бога. Ні, далеко не завжди так.
Що стосується школярів, за своїми дітьми я не бачу, щоб вони переживали, коли у них скасовують уроки. Вони завжди готові сказати: я не зробив уроків, бо не було світла. Якщо ми будемо, як діти, як навчав Ісус, жити буде простіше. Можна також сказати: не зробив роботу, бо не було світла.