Психолог Ганна Чехман працює з багатьма військовослужбовцями, які перебувають на передовій. І наголошує: постійний контроль над власним психологічним станом та розуміння своїх особистісних особливостей – це основа виживання та успішного виконання бойових завдань на війні. На підставі свого досвіду психолог дає солдатам рекомендації, як бути, зіткнувшись із тією чи іншою проблемою.
"Мене ніхто не розуміє" – це омана
Величезна помилка військовослужбовця вважати, що близькі його не розуміють і що їм не потрібно знати подробиць про його самопочуття. Але ці люди – ниточка, яка пов'язує вас із цивільним життям.
Під час війни вони дають вам можливість відчувати те, чого ви на даний момент позбавлені в армії. Вам важливо розуміти, куди і до кого ви повернетеся після закінчення війни чи служби. Якщо ви ізолюєте себе повністю і вам здасться, що повертатися нікуди, - ви в зоні ризику. Тому, якщо у вас є близькі, однозначно поглиблюйте емоційний зв'язок із ними, а якщо значних контактів немає, то заведіть! Це дасть вам сенс жити далі. Прихильність до людей в жодному разі не слабкість.
Дотримуйтесь регулярності там, де це можливо
Обов'язково включіть у свій розпорядок розтяжки та вправи для зміцнення спини - постійне носіння бронежилета та високі фізичні навантаження можуть завдавати шкоди здоров'ю. Тому фізичне навантаження поза виконанням бойових завдань надзвичайно важливе. Якщо простір обмежений (окоп, бліндаж тощо), можна підібрати вправи, які не потребують пересування або додаткових аксесуарів. Також для того, щоб дати собі відчуття контролю в неконтрольованих умовах, заведіть собі незначні ритуали та традиції, які ви могли б виконувати.
Наприклад, знімайте кільце і переодягайте його з однієї руки на іншу в один і той же час щодня. Навіть незначні речі, які ви зможете контролювати, будуть знімати стрес і давати відчуття опори.
Ведіть щоденник
Можна робити це у нотатках на смартфоні. Пишіть без фільтрів, не сильно замислюючись над тим, які фрази використовуєте. Це цілком можуть бути уривчасті думки. Така практика хороша тим, що допоможе переосмислити набутий досвід. Подбайте про пароль на програмі та використовуйте хмарні сервіси для зберігання конфіденційної інформації. Чистіть кеш у браузері, щоб видалити історію відвідування сайтів на випадок потрапляння пристрою в чужі руки.
Суть цієї практики в тому, що так ви підвищуєте свій рівень відчуття безпеки та одночасно вчитеся працювати зі своїми почуттями та емоціями. Пам'ятайте: ви особистість, і у вас є потреби, емоції та переживання. Це не слабкість, а те, що можна і потрібно навчитися використовувати для того, щоб більш ефективно оцінювати навколишнє оточення і будувати глибокі емоційні зв'язки з вашими близькими навіть за умов війни. І це абсолютно реально.
Заведіть фронтову тварину
Якщо є можливість, заведіть собі фронтового котика, мишку чи собачку. Годуйте його, гладьте, доглядайте, чухайте за вухом. Тварини допомагають зберегти емпатію, емоції та безпечну прихильність, що на війні в гострому дефіциті.
Потрібно пережити травматичну ситуацію
Знайдіть собі способи безпечного проживання травматичних емоцій. Наприклад, музика: оберіть трек, який у вас асоціюється з травматичною подією, і слухайте його доти, доки він не перестане викликати емоції. (Увага! Робити це треба у безпечній обстановці) Виникають емоції? Злість? Сльози? Добре, дайте їм вихід. Слухайте, доки не відчуєте спустошеність. А потім підберіть другий трек, який асоціюється у вас із безпекою та чимось хорошим.
Використовуйте поліфазний сон
В армії ви завжди будете хотіти спати, тому освойте поліфазний сон. П'ять годин сну можна розбити на відрізки по 15 хвилин і протягом дня, по можливості, досипати, щоб набратися сил.
Не пийте енергетики
В умовах високих нервових навантажень енергетики можуть призводити до таких ефектів, як неконтрольоване засипання, галюцинації, напади паніки, тривога. Тому в жодному разі не використовуйте енергетики для того, щоб підбадьоритися, і донесіть до побратимів інформацію про їхню небезпеку. Тому що подібні легкі способи підбадьоритися можуть коштувати вам і вашим побратимам життя.
Особлива річ
У вас має бути одна невелика річ з дому, яка асоціюється з безпекою та щасливими спогадами. Тримайте її в руках тоді, коли вам потрібна емоційна підтримка або потрібно заспокоїтися. Це допоможе у критичні моменти не піти повністю у травматичний стан та зібратися.
На тему
Як спілкуватися з близькими?
Введіть сімейні традиції, які можна підтримувати на відстані. Це мінімальні побажання «Доброго ранку» та «На добраніч» і приємні слова одне одному. Займе кілька секунд, але зміцнить емоційний контакт.
Говоріть про свої почуття. Не закривайтесь у собі.
Договоріться про кодові слова. Вони корисні в ситуаціях, коли сил на змістовну розмову просто нема.
Військовому слід розуміти, що його близьким доводиться жити у стані невідомості та безпорадності через ризики, на які наражається їх солдат. Це треба розуміти. А тому частіше говоріть своїм близьким про цінність їхньої підтримки та присутності та про вашу подяку за те, що вони емоційно перебувають поряд з вами та переживають за вас. Це теж подвиг, який вони щодня роблять заради вас. Якщо здається, що це вам ніяк не допомагає, – ви помиляєтеся. Вони зберігають вашу людську та емоційну сторону особистості.
- Робіть один одному маленькі подарунки та сюрпризи.
- Дотримуйтесь свого слова. Якщо щось пообіцяли – робіть і не шукайте собі відмовок та виправдань.
- Якщо посварилися, домовтеся про час, коли можна обговорити ситуацію. У розмові зберігайте повагу та говоріть про свої почуття, але не переходьте на особистості. Якщо перехід все ж таки стався, обов'язково вибачтеся.
Ви переживаєте розлучення
Розставання під час війни, на жаль, є досить частим явищем. Якщо з вами це трапилося, пам'ятайте: кінець стосунків - це лише завершення чергового етапу у вашому житті. І ваша мета зараз – прожити цей етап максимально безпечно для себе. І пам'ятайте, що закінчення одного етапу в житті відкриває двері для чогось нового та кращого.
Що робити у разі розлучення
- Повідомте побратиму про це. Він повинен знати про ваші проблеми, оскільки ваша емоційна стабільність - це в тому числі і питання особистої безпеки.
- Заберіть усі нагадування про людину із зони видимості.
- Виплескуйте емоції безпечно. Пишіть, малюйте, тренуйтеся, читайте. Можете говорити? Вимовтеся. Не закривайтесь у собі.
- Зведіть спілкування з колишнім партнером до функціонального рівня: діти, майно, але не більше.
- Використовуйте час, що звільнився, для особистого розвитку.
- Коли біль вщухне до рівня спустошеності, спробуйте переосмислити досвід. Спробуйте зрозуміти, де і в чому все пішло не так. Подібне осмислення дасть вам можливість наступні стосунки зробити більш усвідомленими та якісними.
- Як тільки біль зник зовсім і спогади більше не викликають реакції, починайте спілкування з іншими людьми.
Важливо
Що робити, якщо ваш побратим у шоковому стані (ізраїльський протокол YAHALOM)
- Встановіть первинний контакт (зоровий і вербальний) і підкресліть доброзичливість ("Я тут, з тобою", "Все добре", "Я на твоїй стороні" і т.д.) Не кричіть - тон голосу має бути рівним і спокійним.
- Попросіть наблизитися. Якщо побратим дав згоду – наближаємось повільно, без різких рухів. Якщо ні – залишаємось на тій дистанції, що й раніше. У жодному разі не бийте і не обливайте водою (за винятком особливих випадків).
- Дивіться побратиму у вічі і не відводьте погляд. Давайте чіткі та однозначні вказівки рівним і спокійним голосом (“Зараз встань прямо і рухайся за мною”). Намагайтеся вивести побратима в умовно безпечне місце.
- Після того як ви опинилися в умовно безпечному місці, запитайте побратима про прості факти: як його звати, коли народився, який взвод і т.д.
- Відновіть пам'ять і встановіть межі подій (“Хто стояв поруч із тобою? Як ти опинився тут? Пам'ятаєш, хто тебе вивів?"). Слідкуйте за тим, щоб побратим дотримувався правильної послідовності дій.
- Попросіть побратима повторити історію, дотримуючись правильної годинної та фактичної послідовності подій.
- Вислухавши історію, дайте побратиму вказівку з множинним вибором і запитайте його, що він зробить насамперед (“Тепер я хочу, щоб ти вмився і поправив одяг. Що б ти хотів зробити насамперед?”).
До речі
Звертайтеся до психолога під час ротації
Сесія у психолога хоча б раз на 2-3 місяці (тут вже залежить від часу вашого перебування у відносно спокійній обстановці, де можна було б виділити 1 годину на консультацію) - справа важлива та корисна. Дуже важливо періодично проробляти свій досвід війни для того, щоб після повернення додому травматичні спогади не погіршували якість вашого життя.