Поки триває повномасштабна війна, лави ЗСУ може поповнити кожен чоловік (або жінка. – Ред.) призовного віку. А тому варто заздалегідь замислитися над тим, як підготуватися до армії.
Якщо навички з вогневої підготовки не набути без походів на стрільбище або полігон, а тактичну медицину не освоїти без спеціальних курсів, то фізичну підготовку можна поліпшити і самостійно. Що толку від знань і завдань, якщо немає сил пробігти 100 метрів у бронежилеті з автоматом? Журналіст Коротко про поспілкувався з кількома військовослужбовцями і з огляду на їхній досвід відповів на найпростіші питання про те, як фізично підготувати себе до служби.
Навіщо солдату фізпідготовка?
Основні дії, які доводиться виконувати в армії – стояти, йти, бігти, носити, копати, тягнути. Все це види фізичної активності з тією чи іншою мірою складності. Це вимагає від вас певних зусиль. Банально, але носити на собі бронежилет, автомат, каску, аптечку, магазини з патронами та ті ж берці, рюкзак з базовими речами – вже справа не з легких. А якщо евакуювати на собі пораненого? Чи тягти ящики з боєприпасами? Чи подавати у великій кількості важкі снаряди? Фізпідготовка потрібна для того, щоб не просто виконати необхідні дії, - головне, щоб ви не отримували травми під навантаженням і були здатні робити це довго.
Як часто потрібно тренуватись?
Тому підготовка і ще раз підготовка вкрай важлива перед тим, як ви з'явитеся на пункт мобілізації. Мінімум місяць чи два для цього будуть потрібні. Приступайте відразу, не зволікаючи!
Перше – регулярність тренувань. Фізична форма - це не те, що можна покращити за два тренування на місяць або інтенсивно потренувавшись два тижні. Щоб досягти пристойного результату, потрібно тренувати своє тіло постійно. Так, важко, особливо якщо робота у вас сидяча, а пересуваєтеся ви на машині. Але інакше - ніяк.
Проводьте хоча б 3 тренування на тиждень, якщо ваш вік від 40 років. Спочатку не більше, оскільки ваше тіло має встигати відновлюватися. Якщо ви молодші, вам підійде і 4-5 тренувань, адже організм набагато легше відновлюється та підлаштовується під нові фізичні навантаження.
Як визначити своє оптимальне навантаження?
Найбільш поширений варіант, коли людина не має зайвих засобів і можливості найняти персонального тренера і регулярно відвідувати спортзали. Його інвентар – власне тіло, підручні засоби та імпровізований спортмайданчик у власній квартирі або у дворі будинку.
Щоб розрахувати своє навантаження, проведіть найпростіший тест - відіжміться від підлоги, скільки зможете. Якщо результат менше ніж 15 разів - справа погана, у вас низький рівень підготовки (але засмучуватися не варто, це легко виправити). Якщо від 15 до 40 разів, то ваш рівень середній (це вже добре, але треба краще). Якщо ж від 40 і більше – наприклад, 60, то ваш рівень високий.
Потім пробіжіть 1 км у середньому темпі - якщо далося легко, то добре. Якщо ж після двох сотень метрів збилося дихання і ноги стали неслухняними, значить, вам доведеться довго над собою працювати.
Якщо такий тест показує, що ваш рівень низький - тренуйтеся кожен день. Потроху – великого обсягу фізичної роботи ви на початкових етапах просто не зможете робити, а тому й відновлювати сили по 2 дні немає потреби. Ваша тактика - робити багато підходів. Вам потрібно збільшити базу.
Середній та високий рівні дозволяють працювати у темпі 3-4 тренування на тиждень.
Що тренувати та як?
Сила, швидкість і витривалість – три ключові параметри, на які потрібно налягати у фізпідготовці. Головне, звісно, витривалість. Тому, орієнтуючись на неї, і потрібно будувати свій тренувальний процес.
Досвідчені люди радять почати із простого – тривалих піших прогулянок швидким кроком (з рюкзаком чи без). Вони хороші тим, що досить ефективно тренують дихання і м'яко дають навантаження на м'язи ніг, заодно і зайву вагу трохи скинете (якщо при цьому, звичайно, ще й підключите правильне харчування). Хоча б годину на день - і вже через місяць ви почуватиметеся зовсім інакше!
Біг. Його краще напрацьовувати як у напрямку витривалості, так і швидкості. Слід зробити акцент на пробіжках по 3-5 км у комфортному для вас темпі. Як у човниковому бігу чи спринті. Це дозволить зміцнити ноги та зробити їх більш рухливими. Але не варто вирушати на пробіжку з обтяжувачем (рюкзаком) або в солдатських берцях. Це зайве та потенційно небезпечне навантаження на коліна.
Паралельно з цим варто працювати над зміцненням спини та рук. У цьому вам допоможе підтягування на турніку та віджимання від підлоги. Виконуйте хоча б 4-6 підходів у цьому комплексі за тренування, намагаючись відпочивати між ними трохи більше 3 хвилин. Поступово скорочуйте час відпочинку та нарощуйте кількість повторень у підході. Це дозволить вам ставати все сильнішими і сильнішими.
Чи варто на тренуваннях витрачати всі сили?
Візьміть за основу наступний алгоритм: 50 відсотків від вашого максимального підходу – це відновлювальне навантаження, 70 – робоче, 100 – максимально допустиме. 50-відсотковий підхід хороший як розминка, для розігріву тіла. 70 – основна частина робочих підходів має бути саме у цьому діапазоні. 100 - це той вид навантаження, необхідний скоріше для тестування своїх можливостей. Його варто використати 1-2 рази за тренування.
Приклад: Ви можете підтягнутися на турніку 10 разів. 5 – це ваша розминка. 7 – це робоча кількість, яку слід виконувати 3-4 рази за тренування. 10 - це максимум, його краще робити 1-2 рази.
Втім, і мінімізувати свої навантаження не варто. Ефективність буде надто низькою.
Приклад: ваш максимум підтягувань на турніку 7 разів, а віджимання від підлоги - 30 разів. Значить, оптимально для вас - робити тренування на 5 підходів, де підтягування слід виконувати в такому варіанті: 3, 4, 6-7, 5, 3 з відпочинком 3 хвилини між підходами. І віджимання від підлоги – 15, 20, 30, 20, 15. З таким самим часом для відпочинку.
Як харчуватися та скільки спати?
Необхідно насамперед змінити свій підхід до харчування. Потрібно відмовитися від жирної, смаженої їжі та солодкого у великих кількостях. Краще з'їдайте більше їжі вранці, ніж увечері. І не обмежуйте себе маленькими порціями. Ви не повинні бути голодними. Пийте більше води та відмовтеся від алкоголю. Ще одна порада від досвідчених - спробуйте харчуватися за наближеним до армійського графіком і максимально введіть в раціон ті продукти, які належить їсти в армійській їдальні.
Спати, поки ви ще вдома, теж краще за армійськими правилами. Час, відведений для сну, має становити 6-8 годин. І тут доречна ще одна порада від людей, які вже проходять службу. У підрозділах (коли йдеться не про «передок» чи тривоги) команда «відбій» зазвичай звучить о 22.00, а «підйом» о 6.00. Намагайтеся дотримуватися такого ж часового режиму. Цього має вистачити для відновлення організму.