Осінь – стрес для організму: похолодання, нестійка погода та перепади тиску знижують наш імунітет. Які продукти допоможуть почуватися краще? Що б з'їсти такого, щоб активувати захисні сили організму і уникнути сезонних захворювань? Та й чи можна протистояти поганому настрою за допомогою харчування і водночас без шкоди для організму?
Про їжу для хорошого самопочуття, вітаміни, їх засвоюваність та інші важливі аспекти здоров'я KP.UA розповіла дієтолог і нутриціолог Заріна Сакіс.
Кольорові овочі та ягоди - осінній суперфуд
- Заріно, давайте відразу до справи: які осінні продукти здатні підвищувати настрій?
Ягоди - джерело вітаміну С, клітковини, дуже класний антиоксидант
- Для гарного настрою обов'язкові ягоди – вони поки що є. Якщо раптом наморозили – нехай вони будуть. Ягоди – джерело вітаміну С, клітковини, дуже класний антиоксидант. У них трохи цукру, особливо якщо це чорниця, малина, ожина, смородина. З ягід можна робити смузі, я додаю їх навіть у м'ясо: ягоди надають м'ясу приємну кислинку.
Дуже корисні сині овочі, наприклад, баклажан. Гарний запечений (!) гарбуз.
З буряком та морквою цікавий момент. У сирому вигляді – це суперпродукти. У вареному – ні: глікемічний індекс сильно підвищується. Тому салати типу олів'є та вінегрету, де є варений бурячок та морква – не для тих, хто стежить за собою. Хочете схуднути – їжте ці овочі у сирому вигляді. Натираємо, нарізаємо, додаємо в салати.
Звичайно ж, не можна забувати про капусту – це суперфуд у всі сезони. Квашена капуста – ферментований суперфуд, який покращує травлення. Але тут важливо стежити, щоб не було проблем із кислотністю.
Зелень потрібна всім. 300 грамів зелених овочів та зелені людина має з'їдати щодня. Наприклад:
- трави,
- огірки,
- капуста,
- петрушка,
- кріп,
- рукола.
Прекрасний продукт - картопля. Але! Щоб вона була суперфудом, ми її запікаємо у духовці. Бажано прямо у шкірці. Варена картопля, картопля в супах, картопля-пюре - вже далеко не суперфуд, а їжа для нарощування жирової маси.
Вся перерахована їжа сприяє гарному настрою, тому що організму не доводиться витрачати багато сил та енергії на її утилізацію і перетравлення.
І, якщо вже заговорили про суперфуд, згадаємо найкорисніші каші - це гречка, булгур, кіноа.
Насправді наш організм дуже мудрий, він сам завжди підказує, чого він хоче. Після корисної їжі відчувається легкість, ви сповнені енергії.
- Але що робити, якщо організм не хоче овочів? А на осінніх прилавках така різноманітність. Навіщо нам взагалі овочі?
- Овочі дуже важливі для нашого організму. Чому ми, дієтологи, завжди говоримо: їжте овочі? Вони необхідні для нормальної роботи кишечника, щоб була нормальна мікробіота і, відповідно, все було гаразд із імунною системою.
У нашому кишечнику живуть імунні клітини, вага яких становить близько кілограма. Овочі не перетравлюються повною мірою в шлунку - вони доперетравлюються тільки в кишечнику. Саме там відбувається народження та вирощування корисної мікрофлори, від якої залежатиме наш імунітет.
Овочі, якими так багатий осінній сезон, - це також профілактика ожиріння, цукрового діабету 2-го типу, серцево-судинних захворювань та додаткове джерело рідини.
- Чи можна говорити, що за літо ми накопичили вітамінів на зиму вперед? Якщо ні, які продукти нам у цьому допоможуть?
- В осінній сезон ми заходимо після літа з відсутністю серйозних дефіцитних станів, з якими виходимо із зими. За літній час ми з'їли достатню кількість фруктів, овочів та ягід. Це були продукти, вирощені на нормальній кількості сонця, вони вистигли, дозріли. Завдяки ним ми покрили якісь дефіцити. Наскільки нам вистачить цього запасу – питання.
Судячи з практики, можу сказати, що кожна друга людина має дефіцит певних вітамінів. Поширений випадок – дефіцит вітаміну D. Справа в тому, що вітамін D не особливо у нас накопичується і утримується, на відміну, скажімо, від заліза.
Багато людей думають: влітку ми обов'язково закриємо дефіцит вітаміну D. Нічого подібного! Я живу в сонячній Іспанії вже 3 роки, і навіть тут половина моїх клієнтів – люди з дефіцитом вітаміну D.
Чому так? Щоб отримати добову норму вітаміну D від сонечка, потрібно протягом 45 хвилин бути під відкритим сонцем - найяскравішим і отруйним. Без одягу та сонцезахисних кремів - ви, купальник та 45 хвилин розпеченого сонця. В цьому випадку ви отримаєте добову норму вітаміну D, а разом із ним неприємності зі шкірою, опіки, пристойну дозу вільних радикалів, з якими ми потім боремося за допомогою антиоксидантів.
Влітку ми закриваємо якісь базові моменти з вітаміну А: він є практично в кожному продукті. Можливо, закриваємо дефіцит вітамінів групи В. З вітаміном С вже складніше. Наше добове профілактичне дозування – тисяча міліграм вітаміну С.
Поповнюємо запаси вітаміну С та В щодня
- Чи легко отримати вітамін С у достатній кількості? Як бути з іншими вітамінами?
– Візьмемо банальний апельсин. Щоб отримати з нього добову дозу вітаміну С, потрібно з'їсти кілька кілограмів. Не менш важливо, як вітамін С засвоюється. Питання засвоюваності вітамінів залежить від того, чи правильно працює система перетравлення та засвоєння їжі. Копрограма кожного третього клієнта свідчить, що їжа в багатьох людей засвоюється недостатньо. А значить, не вистачатиме вітамінів і мінералів навіть при правильному харчуванні.
Чому це відбувається? Через неправильну їжу та порушений режим харчування, шкідливі харчові звички тощо. Це замкнене коло.
Потрібно мати на увазі: деякі вітаміни швидко руйнуються. Той самий вітамін С. Наприклад, ми понервували - він швидко “згорів”: вирушив підтримувати нервову систему. Сьогодні кожен українець, незалежно від того, в Україні він чи за межами країни, відчуває стрес. Тому важливо щодня відновлювати добову дозу вітаміну С: він дуже швидко випаровується з організму.
Що стосується вітамінів групи В – теж дуже важливі вітамінки. Насамперед, для нервової системи. До речі, якщо у вас є сильний потяг до хлібобулочних виробів, це може свідчити про його дефіцит.
Вітаміни групи В зазвичай містяться в зернах. Коли людина каже: хочу хліба, виникає запитання: а як у вас справи зі стресом? Також для засвоєння вітаміну В важлива робота кишківника. Якщо є стрес і порушення засвоюваності, навіть у разі достатнього споживання вітаміну В організм його цілком не засвоїть, залишиться частковий дефіцит.
Вітаміни групи В також засвоюються в кишечнику. І якщо ми їмо недостатньо овочів, засвоєння вітамінів буде під великим питанням.
Враховуючи сказане вище, я завжди призначаю субліментарну підтримку (БАДи): той же вітамін D з їжею дуже складно засвоїти. Його взагалі в їжі мінімальна кількість, та й із сонцем його отримати не так просто.
Тому всі норми та дозування – це умовно. Від 100% з'їдених вітамінів сміливо можна залишити 70%: 30% не буде засвоєно.
Можна їсти унікальну їжу, їсти устриці, лобстерів, сидіти на середземноморській дієті, але якщо у шлунку та кишечнику є проблема, всі зусилля йдуть у трубу.
І, до речі, якщо ми говоримо про добавки, обов'язково потрібно читати етикетку, дивитися виробника, де було зроблено продукт, чи є у виробника сертифікати якості.
Наприклад, Омега-3 – популярний суплемент, і, на жаль, багато хто не знає, що омегу, як правило, роблять із печінки риби. Печінка риби – найтоксичніший орган. Виробники не морочаться, щоб виловити глибоководну рибу, яка не харчуватиметься поверхневим планктоном. Риба, яка живиться поверхневим планктоном, збирає усі важкі метали у морях. Виробник узяв печінку, витягнув з неї омегу - людина її п'є, а потім бореться із інтоксикацією.
- А в яких продуктах міститься найбільше вітаміну D?
- Вітаміну D найбільше у печінці, лососі, жирних рибках, ікрі, у курячому жовтку. Тому яйця їжте щодня, потім рибку, у якийсь день печінку.
При цьому вітаміну D у продуктах не так вже й багато. В овочах його практично немає: вітамін D - це не про овочі, а більше про жирні сорти риби, м'ясо, яйця, олії – оливкова, кунжутна і так далі.
До речі, якщо вже заговорили про олію, рекомендую звертати на неї особливу увагу. Справа в тому, що температура кипіння соняшникової олії дуже низька - при смаженні вона починає виробляти велику кількість канцерогенів.
У оливковій олії температура кипіння вища - краще смажити на ній. Також можна смажити продукти на кокосовому маслі: у нього ще вища температура кипіння. Ідеальне для смаження масло гхі: у нього максимально висока температура кипіння. Продукти, приготовані на маслі гхі, виходять особливо смачними.
Замінюємо курку та червоне м'ясо рибою та індичкою
- При розмові про правильне харчування та хороше самопочуття складно не торкнутися питання про білки, які теж нам дуже потрібні. З яких продуктів їх краще одержувати?
- Білок повинен обов'язково бути присутнім у раціоні – 50% рослинного білка, 50% тваринного. З тваринного білка перевагу краще віддавати індичці та рибі. На останньому місці – червоне м'ясо.
Кілька слів хотілося б сказати про курку. Якщо у вас в раціоні є курка, це прирівнюється до того, що ви щодня приймаєте антибіотики: в курці їх дуже багато, що вкрай негативно позначається на мікробіоті кишечника. Краще замінити курку індичкою. Вона більш чутлива до додавання антибіотиків. Її теж підгодовують ними, але не в таких кількостях, як курей. Курка буквально на них росте.
Ще один варіант – шукати домашню курочку або замінювати її рибою.
Курку, свинину, червоне м'ясо ми рекомендуємо їсти не частіше ніж 1-2 рази на тиждень.
Щодо червоного м'яса, організм не справляється з його перетравленням. Для цього потрібно 5-6 годин, і щоб усі системи працювали правильно.
- А яйця та сир?
- Яйця – мій улюблений продукт. Він максимально класний, з погляду дієтології.
Те, що яйця підвищують холестерин – абсолютний міф. Повірте, холестерину з булки та торта ви з'їсте набагато більше, ніж із двох яєць, які ми рекомендуємо на сніданок. Останніми науковими дослідженнями доведено, що 2 яйця кожного дня абсолютно сміливо можна з'їдати разом із жовтком.
Щодо сиру, я рекомендую людям старшого віку виключати з раціону "молочку". Єдине, що можна залишити – сири. Бажано вживати витримані сири, також можна залишити моцарелу та фету. Все ж таки молоко – це продукт для дітей. Дорослим "молочка" не потрібна. Якщо дуже хочеться молочного, можна використовувати рослинне молоко – кокосове, мигдальне, вівсяне.
– Заради чого варто відмовлятися від "молочки"? Які бонуси ми отримаємо?
- Коли ви прибираєте "молочку" - зникає набряклість. Прям одразу. Якщо є проблеми із висипаннями – відмовтеся від "молочки", побачите, що буде зі шкірою. Просто кайф кайфовий. Це не просто теорія – неодноразово перевірено у роботі.
- А якщо є проблеми із зубами, кістками. Де ж тоді брати кальцій?
- Що з "молочки" ви отримаєте потрібну норму кальцію, це також міф. Там не так багато кальцію, як нам здається. Кальцій можна спокійно отримати з твердого сиру. Не завадить вживати кальцій як добавки. Бажано з магнієм та вітаміном D.
Їмо не поспішаючи і краще в компанії
- Ви кажете, через стрес вітаміни та інші корисності з їжі або не засвоюються, або миттєво випаровуються. Що ж робити, щоб зменшити стрес під час їжі?
- Для перетравлення їжі важливим є і те, як ми її вживаємо. Нервуємо, поспішаємо чи їмо спокійно, отримуючи під час їжі позитивні емоції. Тому такі важливі сімейні харчові традиції.
Наш гіпофіз починає виробляти травні соки вже під час приготування їжі. Ми тільки готуємо їжу, сервіруємо стіл, а шлунок вже готується її приймати та перетравлювати. Чим довший підготовчий процес – тим краще для травлення.
Чому погано їсти на ходу? Організм не встиг долучитися до процесу, а ви вже їсте. Відповідно, не встигають вироблятися необхідні шлункові соки: перетравлення – тривалий процес.
Після швидкої їжі виникає відчуття, що всі з'їдені продукти стоять грудкою. Ми спішно поїли на ходу, до ладу не пережували їжу - в організмі не вистачає ресурсу її переварити. А те, що не переварюється, починає перегнивати. Недотримання простих правил призводить до проблем із травленням.
Інша річ, коли ми сідаємо за стіл усією родиною. Усе приготували, розставили – разом поїли, не поспішаючи й у приємній компанії. У цьому випадку все перетравиться і засвоїться якнайкраще.
- Як допомогти організму краще засвоїти їжу, якщо не вистачає часу на довге приготування?
- Коли немає можливості довго готувати, можна додати в їжу якісь трави та прянощі. Запахи, які ми вдихаємо, з рецепторами надходять у головний мозок – як наслідок, у нас починають вироблятися необхідні ферменти для травлення їжі. Тому, якщо ви швидко щось їсте, понюхайте перед цим смачну приправу – навіть від цього почнуть вироблятися травні соки.
Щоб отримувати від їжі фізіологічне та психологічне задоволення, важливим є цілий комплекс процедур - нормальна робота системи травлення, адекватна їжа на тарілці, режим прийому їжі.
Говорячи про хороше травлення, не можна не торкнутися теми дефекації. Щодня ходять у туалет далеко не всі. Це важливо виправити: кал, який застоюється в організмі, його отруює.
Ми поїли – і у нас є доба чи дві, залежно від того, що це за їжа, щоб вона з нас вийшла. Якщо ми не ходимо до туалету щодня, їжа починає перегнивати у кишечнику, виділяються токсини. Стінка кишечника – дуже тонка. Тому всі токсини всмоктуються в кров і йдуть гуляти організмом.
В результаті з'являються головний біль та інші неприємності. Якщо до мене звертається жінка зі скаргою на головний біль, перше, що я в неї запитую: як ви ходите до туалету? Якщо є запори, починаю працювати з кишківника, а не з голови та судин.
Між роботою кишківника та головними болями – пряма залежність. Токсини дуже нас отруюють, і це також одна із причин відсутності енергії.
Таким чином, якщо ви їсте ідеально класну їжу, у вас збалансована тарілка – це чудово. Але не менш важливо, щоб усі органи та системи працювали правильно. Так ви отримаєте максимум користі із їжі.