Які продукти можуть допомогти відчувати себе бадьорішими і здоровішими? Що можна їсти, а від чого відмовитися, щоб відображення в дзеркалі вранці піднімало настрій, а самопочуття було відмінним? Як сформувати правильні харчові звички ? Про це та багато іншого KP.UA розповіла клінічний нутриціолог-дієтолог Світлана Величко. Редакція настійно рекомендує, перед тим як радикально змінювати раціон, проконсультуватися з лікарем, особливо у разі існуючих захворювань.
Знайте свої аналізи
- Світлано, які принципи харчування підуть усім на користь без винятку?
– Все дуже індивідуально: у всіх різний вік, стан здоров'я. Ми можемо думати, що здорові, але вважати себе таким можна після того, як здамо всі необхідні аналізи і наше здоров'я підтвердить фахівець.
Якщо людина має проблеми зі шлунково-кишковим трактом, навіть універсальна рекомендація з'їдати 450 г овочів на день людині не підійде. Однак для дорослих більш менш здорових людей, а також дівчат 25+, 35+ наші поради будуть корисні.
- Яким має бути харчування дорослої умовно здорової людини, яка хоче бути стрункою та молодою?
- Потрібно розуміти, що після 35 років метаболічні процеси починають сповільнюватися – відповідно слід переглянути режим харчування, наповненість своєї тарілки, особливо жінкам.
Як показує практика, десь у 40-45 років ми вже маємо зайві жирові накопичення, які підкралися непомітно. Вони не взялися з нізвідки за місяць, а накопичувалися потроху щороку. Потім, коли приходимо до тями, стає неприємно.
Для того, щоб уникнути такої ситуації, ми повинні чітко знати свої показники щодо інсуліну та гормонів – і відштовхуватися від цих даних.
Для здоров'я та хорошого самопочуття дуже важлива правильна робота печінки та жовчного міхура. Саме печінка бере участь в утилізації всіх токсинів, які виділяються у процесі нашої життєдіяльності або ми отримуємо їх ззовні. Те саме стосується утилізації гормонів.
Хороша робота печінки допомагає запобігти неприємним станам з так званим естроген-домінуванням у жінок (коли рівень естрогену перевищує норму). В іншому випадку можуть виникати гормонозалежні захворювання - фіброми, міоми, фіброкістозні мастопатії та ін.
– Як цього не допустити?
- Потрібно виключити трансжири, уважно читати етикетки. Важливо стежити не лише за режимом харчування, а й за режимом сну – засипати не пізніше 23.00.
Режим харчування має бути вже триразовий. Виняток – спортсмени, які тренуються досить серйозно. Для ритму звичайної жінки, яка має гіподинамічний спосіб життя – робота-будинок, будинок-робота, потрібне триразове харчування без перекусів, тістечок, солодощів, випічки та іншого. Протягом дня дуже бажано з'їдати 450 грамів овочів та зелені.
Якщо виникають стани здуття кишечника, за допомогою харчового щоденника відстежуємо, що їмо та п'ємо протягом дня. Звертаємо увагу на своє самопочуття увечері, виявляємо продукти, що викликають у нас запалення.
- А які продукти можуть спричинити запалення?
– Для кожної людини вони можуть бути різними. Хтось не переносить глютен, хтось молочку, хтось пасльонові. Для когось навіть звичайна зелень може стати продуктом запалення. Тому бажано розібратися, що спричиняє стан здуття та виключати ці продукти.
Або, наприклад, ви поїли - виникла сонливість після їжі. Це може бути або харчова нестерпність, або розвивається інсулінорезистентність. Важливо також проконтролювати цей процес.
- Значить, навіть якщо продукт сам по собі корисний, але є здуття чи після нього різко хилить у сон, то для тебе він шкідливий?
- Так. Це може стосуватися навіть квашених овочів. Хтось просто кайфує від квашеної капусти та огірків, а для когось вони стають продуктами-аб'юзерами та починають шкодити.
– А скільки фруктів можна з'їдати щодня?
– 150 грамів. Не кілограм, не пів кіло, а лише 150 грамів.
- Чому так мало?
– У них міститься велика кількість фруктози. Якщо організм її не засвоює правильно, фруктоза відкладатиметься у жир.
- А як бути з "горезвісною" харчовою тарілкою - частина м'яса, частина каші і дві частини овочів?
- Будемо говорити про стандарт, бо є поділ на астеників, нормостеників та гіперстеників.
Стандарт такий: 50% – овочі та зелень, 25% тарілки має становити білок, 25% – вуглеводи. Вуглеводами на тарілці можуть бути два шматочки цільнозернового хліба або, наприклад, дві ложки каші. Бажано безглютенових – це гречка, це кіноа. Обов'язково включаємо одну-дві столові ложки високоякісних хороших жирів - оливкової або нерафінованої олії.
Крім харчування, дуже важлива фізична активність. Для хорошого самопочуття важливим є все - здоровий сон, дієтологічна стратегія, фізична активність.
- Чи є сенс для профілактики дефіциту вітамінів приймати, наприклад, мультивітаміни?
- Профілактично дозу вітамінів та мінералів приймати можна і навіть потрібно: зараз ми всі перебуваємо у стані величезного соціального стресу. У когось є додаткові психологічні стреси, у когось – фізіологічні. У зв'язку з цим корисно приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Водночас слід враховувати: виробник завжди дає виключно профілактичні дози. Коли ж є, наприклад, дефіцит вітаміну D3 або дефіцити групи B (B9, B12), які я часто бачу за аналізами, - профілактичної дози буде недостатньо.
Із дефіцитами треба працювати інакше. Спочатку потрібно здати аналізи, визначитися зі своїм дефіцитарним станом, а потім розпочати прийом вітамінно-мінеральних комплексів, щоб ці дефіцити закрити. Інакше буде, як із кредитом у банку: ми начебто його гасимо, але кредит не йде на зменшення, бо не погашена необхідна сума.
Є таке поняття, як інтегративні норми щодо аналізів. Ми маємо розуміти, що медицина займається хворобами. Коли лікарі дивляться на аналізи, вони шукають, які показники виходять за норми референтних значень, і орієнтуються на них.
Інтегративна норма аналізів зовсім інша. Вона вказуватиме на найменші порушення в організмі, через які погіршується самопочуття. Наприклад, з'являється підвищена втома, втрата концентрації уваги, ослаблення пам'яті та інші скарги. В цьому випадку хвороби ще немає, але є порушення енергетичного статусу. Саме з такими випадками працює нутриціолог – з інтегративними нормами щодо аналізів.
Корисні гіркоти вводимо в раціон потроху
- Що ще буде корисно для організму, гарного самопочуття та квітучого зовнішнього вигляду?
- Для людей, які більш-менш добре почуваються, можна радити корисні гіркоти. Дуже хороші гвоздика, імбир, куркума, рукола, кінза… Однак їх потрібно тестувати – вводити до раціону потроху.
- Навіщо нам гіркоти?
- Гіркі трави та спеції необхідні для покращення жовчовідтоку. А там, де гарний жовчовідтік, - гарна шкіра, міцні нігті, блискуче волосся. І що найголовніше, при хорошому жовчовідтоку суглоби завжди будуть еластичними і пружними: нічого зайвого відкладатися в них не буде. Саме тому важливо звертати особливу увагу на стан жовчного міхура. (З жовчним жарти погані – тому вкрай рекомендуємо порадитися з гастроентерологом. – Ред.)
Дуже рекомендую зробити УЗД органів черевної порожнини – спочатку на голодний шлунок, потім – з навантаженням, тобто після їжі. Важливо подивитися, як іде жовч, чи виходить вона у достатній кількості, чи немає спазму жовчного міхура. Як показує практика, на голодний шлунок картина на УЗД хороша, а потім, коли люди йдуть і роблять УЗД з навантаженням, а там виявляється спазм або жовчний гіпотонічний.
З жовчного міхура все починається. Це перша причина всіх проблем, що стосуються порушень гормонального характеру, засвоєння колагену, перетворення його на еластин, вироблення синовіальної рідини (заповнює порожнину суглобів, щоб поверхні суглоба менше терлися. - Ред.).
- Як ви вважаєте, що шкідливіше - перекус на ніч чи голодне бурчання в животі, через яке не можеш заснути?
- І те, й інше недобре. Снідати потрібно через 1,5 години після пробудження, не пізніше 14.00 обід, вечеря – приблизно за 3 години до сну. Якщо дотримуватись такого нехитрого режиму, живіт з голоду бурчати не буде.
Відмова від солодкого: різко не кидаємо та шукаємо правильну мотивацію
- Як поступово відмовитися від фастфуду, солодощів, шкідливого м'яса? Якщо різко собі забороняти – буде зрив.
- Має бути мотивація. Мозку потрібно побудувати нові нейронні зв'язки. Він точно знає, що солодке – це енергія та задоволення. Так у нас із дитинства повелося. І тут слід обов'язково знайти нову мотивацію.
Мої клієнти знаходять її після консультації. Ми розбираємо по поличках стан їхнього здоров'я, вивчаємо аналізи. Коли вони розуміють, що їхня втома і погане самопочуття пов'язані із залежністю від солодкого - тут вже з'являється мотивація.
Після відмови від цукру починають "очищатися" смакові рецептори, і те, що раніше здавалося ледь солодким, через час сприймається як нудотно-солодке.
Добре додати до раціону гречку. Чому її люблять дієтологи та нутриціологи? Гречка має багато складних вуглеводів. Саме складні вуглеводи "вчать" організм засвоювати якісну глюкозу. Після гречки інсулін не злітатиме вгору, як після цукерки. Виділити глюкозу з тортика та виділити глюкозу з гречки – різні речі. Організму треба попітніти, щоб одержати його з гречки.
Саме тому людей тягне на солодощі. Мозок чітко знає: навіщо напружуватися, якщо він може тут і зараз взяти велику кількість глюкози із солодкого? І ці навички у нас закладаються з дитинства.
Бабусям та дідусям потрібно заборонити приносити дітям пакетовані соки, цукерки та інші шкідливості. Це просто купа цукру! Краще принести якийсь якісний фрукт, щоб побалувати дитину.
- Як я розумію, замінити цукор цукрозамінниками - така собі ідея?
- Звичайно! Виняток становлять цукрозамінники органічного походження, що мають солодкий смак. Наприклад, стевія. Її використовують навіть при лікуванні підшлункової залози.
Не рекомендую замінювати цукор сиропом агави: він дуже солодкий і містить багато фруктоз. Мед можна, але не більше чайної ложечки на день.
- Я так розумію, не дуже корисно замінити цукерку, скажімо, фініком?
- Сухофрукти можна використовувати як варіант на певний період, поки організм буде адаптуватися до умов, що змінилися, і напрацьовувати нові нейронні зв'язки.
- А чи потрібно відмовлятися, як вважають деякі, від м'яса?
- Ні, не потрібно. Виняток становить свинина: це білок, який важко засвоюється, важко перетравлюється.
Деякі люди самі відмовляються від м'яса: після нього їм тяжко. Але так не тому, що м'ясо погане, річ у проблемі засвоюваності. Причина може бути в зниженій кислотності, спазмах жовчного міхура, порушенні ферментативної діяльності підшлункової залози та кишечника. Коли ситуація зі здоров'ям нормалізується, апетит повертається до м'яса.
Тваринний білок нам дуже потрібний - це птиця, жирна та нежирна рибка. Завдяки йому організм отримує достатню кількість вітаміну В12 та високоякісний білок. Ці речовини нам дуже потрібні для гормонів, колагену, побудови нових структур м'язів.
- А що з питним режимом? Пам'ятаю норми: 30 мл води на кілограм ваги. Виходить забагато. Чи може чай без цукру замінити воду?
- Не може. Вода – це вода, її формула – H2O, формула чаю – зовсім інша. Навіть якщо чай без цукру. Окрім води, там ще йдуть таніни та інші включення.
Воду ми використовуємо для поливу рослин, миття посуду, збирання в будинку. Чаєм можна зробити прибирання та полити рослини? Теоретично так, але в цьому випадку і збирання буде неякісним, і рослини можуть загнити. Вода є водою. Вона потрібна для всього живого.
Звичайно, наш організм може пристосуватися до несприятливих для нього умов, але що це буде йому коштувати! Наше завдання – йому допомагати.