До кінця літа залишилося вже менше місяця. Чи реально за цей час запастися корисними речовинами та сонцем, щоб уникнути дефіциту вітамінів, частих застуд та поганого настрою в сіру пору року? Як вплинути на своє самопочуття за допомогою раціону?
Про те, як приготувати себе до осінніх холодів і що можна зробити прямо зараз, KP.UA розповіла дієтолог Євгенія Розум.
Починаємо з турботи про мікрофлору
- Євгеніє, що ми можемо зробити, щоб підготуватися до осінньої вогкості та нестачі сонця? Чи можна влітку наїсти вітамінів на всю зиму вперед?
- Заздалегідь до зими підготуватися можна, але зробити запаси з вітамінів чи сонця не можна. Досить багато вітамінів ми повинні отримувати щодня разом із їжею. Це щоденна робота. Запастися вітамінами, на жаль, не вийде.
- Але ми можемо щось зробити?
- Звичайно. До кінця літа - майже місяць. Ми можемо повноцінно наповнити себе вітамінами та мікроелементами для того, щоб у організму з'явився ресурс.
Коли ми повноцінно харчуємося, буємо на свіжому повітрі і достатньо спимо (хоча для нас це питання поки що відкрите), то можемо накопичити хороший ресурс, щоб пережити більш складні часи – коли сонця стане менше, а пропозиції щодо фруктів, ягод та овочів скоротяться.
Зараз саме той сезон, який дозволяє максимально урізноманітнити свій раціон. З'явилося безліч різнокольорових овочів, фруктів та ягід. Ми можемо впливати на наш організм. Завдяки повноцінному та різноманітному раціону покращується мікрофлора кишечника.
– Що для нас робить наша кишкова мікрофлора? Чому важливо її покращувати?
- Вона допомагає засвоїти безліч цінних речовин, фітонутрієнтів, поліфенолів, синтезує для нас вітаміни та активні речовини, які впливають на наш головний мозок, емоції та імунну систему. Завдяки різноманітній рослинній їжі можна значно змінити та покращити структуру мікрофлори.
Залежно від того, що їмо, ми можемо збільшити кількість корисних речовин у нашому організмі та зменшити кількість шкідливих. Завдяки різноманітності, яку сьогодні дає нам природа, можна впливати на свій організм та його ресурси.
- Що важливо встигнути, доки літо не скінчилося?
– Зараз варто збільшити кількість рослинної їжі та віддозувати кількість їжі тваринного походження, жирного, смаженого. Як правило, коли холодно, нам хочеться жирнішої їжі та м'яса. Літо - прекрасний сезон, щоб зробити акцент на рослинній їжі та легкому білку - це яйця, морепродукти, риба, може бути слабосолона риба. Слід обмежити кількість червоного м'яса, смаженого, натомість дати організму більше рослинної їжі.
Якщо у нас буде здорова мікрофлора, нормально працюватиме кишечник, ми почнемо непогано засвоювати всі корисні речовини. Це справді впливає на наш настрій.
Для вітаміну D – не закутуємось на свіжому повітрі
Також варто звернути увагу на кількість вітаміну D. Раджу спершу здати аналіз на вітамін D. Якщо він у вас в нормі, його достатньо отримувати з їжею, прогулянками на свіжому повітрі, де є сонячне розсіяне світло. Щоб отримати необхідну кількість вітаміну D, гуляти слід із відкритими руками, ногами, декольте та обличчям: вітамін D синтезується нашою шкірою.
Вітамін D впливає і на засвоєння багатьох мікроелементів, на наш настрій, когнітивні функції, він зменшує ризик депресій та депресивних станів, які часто виникають у нас у сірому сезоні.
Якщо є дефіцит вітаміну D, можливо варто попрацювати з добавками, проконсультувавшись зі своїм лікарем. Якщо дефіциту немає, підтримувати його допоможуть прогулянки та продукти харчування.
- У яких продуктах міститься вітамін D?
- Ми отримуємо вітамін D із яєць, печінки тріски, морепродуктів, продуктів рослинного походження. Вітамін D ми можемо отримувати з грибами, якраз зараз починається грибний сезон. Можна використовувати печериці, гливи, лісові гриби (якщо у вас є до них доступ і ви в них впевнені).
Гриби – дуже цінне джерело вітаміну D.
Користь від овочів та фруктів можна не лише зберегти, а й примножити
- Ви говорили про велику роль мікрофлори, а яка їжа для неї корисна?
- Наша мікрофлора дуже любить рослинну їжу: в ній є харчові волокна, що не перетравлюються. Вони дають відчуття наповнення шлунка та кишечника. Саме на цих волокнах росте наша гарна мікрофлора, харчуючись ними.
Волокна бувають розчинні та нерозчинні. Розчинні - це переважно пектини, які використовують наші бактерії. Вони на них ростуть та розмножуються. Завдяки цим волокнам синтезуються цінні нам речовини. Тому рослинна їжа безцінна для флори.
Їжа має бути різнобарвною – це дуже важливо. Вживайте в їжу овочі та фрукти, які містять червоні, фіолетові, бордові, зелені, жовті та помаранчеві пігменти.
Крім того, варто звернути увагу на кисломолочні продукти. Вони для нас є натуральним пробіотиком. Додавайте кисломолочні класичні йогурти у свої страви, використовуйте кисломолочний сир. Сири можуть бути різноманітними – ці продукти також сприятливо впливають на мікрофлору.
- Значить, кисломолочний продукт корисний для мікрофлори, а звичайне молоко?
– Тут все індивідуально. Для дітей до 3-х років молоко справді цінне. Дорослим його можна вживати у невеликих кількостях, якщо людина нормально переносить молоко і не має тяжких захворювань, які можуть посилювати молочні продукти. Якщо молоко не викликає здуття та бурчання в животі, іноді його можна вживати.
Однак це молоко не є пробіотиком, як кисломолочні продукти. Тому цінності в цьому плані воно має менше – краще віддавати перевагу кисломолочним продуктам.
Якщо ви знаєте, що у вас лактозна непереносимість, можна використовувати безлактозні молочні продукти. Людей з лактозною непереносимістю не так уже й багато, їм доводиться або дозувати, або виключати молочні продукти з раціону.
- Багато говорять про користь пробіотиків. Чи варто їх купувати і приймати окремо?
- Що стосується синтетичних пробіотиків, які можна купити в аптеці, зазвичай такі препарати призначаються лікарями. Вони потрібні, щоб допомогти вижити нашій мікрофлорі. Це важливо, коли ми приймаємо антибактеріальні або протизапальні препарати: дуже багато факторів та ліків впливають на нашу мікрофлору. У разі лікар може призначити пробіотики на певний термін.
Це в тому числі лакто- та біфідобактерії, які допомагають мікрофлорі боротися з патогенними мікробами. Наше завдання – максимально підтримати свою мікрофлору, щоб вона могла розвиватися і патогенам умовно залишалося менше місця.
Також пробіотиком у нас є квашені овочі. Можна використовувати і квашену капусту, огірочки, помідори, баклажани, кабачки, дуже гарний на смак квашений буряк. Це мають бути не мариновані овочі, а саме квашені, коли квашення відбувається за допомогою молочнокислої бактерії. Завдяки такому процесу збільшується кількість вітаміну С у продуктах.
Можна звернути увагу на квас із буряка, гарбуза (рецепт див. нижче), а також і на чай комбуча, який багато хто любить (це той самий чайний гриб, який ріс у наших мам та бабусь на кухні. - Ред.).
Всі ці продукти добре впливають на мікрофлору. Тому, коли буде сірий сезон і менше сонечка, ми будемо у ресурсному стані.
Зберігаємо вітаміни на зиму
- Зараз в розпалі сезон заготовок, закаток і закруток. Як правильно зберігати ягоди, овочі, фрукти, щоб зберегти найкорисніше?
- Якусь частину овочів та фруктів у холодну пору року ми можемо вживати і у свіжому вигляді, - вони непогано зберігаються та доступні нам у супермаркетах. І це хороший варіант: свіжі овочі та фрукти найцінніші.
Можна квасити овочі, фрукти, ягоди. Скоро, наприклад, сезон кизилу. Квашені продукти – чудовий варіант збереження всіх корисних речовин.
Третій варіант – заморожені фрукти, ягоди, овочі – вони зберігають майже всю свою цінність.
Є варіант сушених фруктів, він трохи гірший: під час висушування втрачається частина мікроелементів та фітонутрієнтів. Однак як один із варіантів також може бути.
Заморожені овочі та фрукти ми можемо вживати у великій кількості, тушкувати їх, варити, випікати – варіантів дуже багато. Але якщо овочі та фрукти будуть піддаватися тепловій обробці, цінність таких продуктів значно знижується.
Сахару – бій?
- Чи важливо для хорошого здоров'я та самопочуття відмовитися від цукру?
- Цукор не потрібно демонізувати, але знизити його споживання важливо.
Цукор міститься у багатьох продуктах – це і фрукти, і ягоди. Натуральні продукти, що містять цукор, є цінними для нас. Якщо ми додаємо цукор у свої страви – тут постає питання скільки і як.
- А від чого тоді краще відмовитись?
- Однозначно від солодких напоїв. Насамперед, це солодкі газовані напої, чай, кава, в які ми додаємо цукор. Вони значно підвищують рівень глюкози, інсуліну та погано впливають на наше здоров'я.
Також ми додаємо цукор у наші страви, наприклад, у сирники, запіканку. Якщо йдеться про зовсім невелику кількість цукру – на тлі повноцінного харчування шкоди не буде. Але якщо це печиво, тістечка, з'їдені між їжею, - шкода тут велика. Солодкі перекуси, часті перекуси, цукерки, печиво важливо прибрати.
- У яких випадках цукор не завдасть шкоди?
- Якщо в день ви отримаєте 2-3 чайні ложки цукру в якихось стравах, при цьому з'їсте достатню кількість овочів і складних вуглеводів у вигляді круп і каш - шкоди ніякої не буде.
Якщо ви вживаєте фрукти та ягоди у достатній кількості, повірте мені, потяг до солодкого цукру та солодких напоїв значно зменшиться. Якщо хочеться щось підсолодити - зробіть це, але ставтеся до цього свідомо.
Кілька тижнів у такому режимі – і людина змінюється. Необхідність у цукрі відпадає.
На тему
- Поділіться рецептом. Як зробити смачний та корисний продукт із пробіотиком?
- Можна робити квас із буряків, гарбуза. Робиться він просто. Берете воду, в ємність засипаєте нарізаний кружальцями буряк, можна з'єднувати з гарбузом, чайну ложку солі на літр води, залишаєте на 3 дні, заливаєте не кип'яченою, а звичайною фільтрованою водою - починаються процеси бродіння, після чого квас ставите в холодильник. Виходить дуже цінний продукт, багатий на мікроелементи, які містять овочі. Також вони багаті на мікроорганізми, які корисні для мікрофлори.