Традиційно навесні ми починаємо приводити себе у форму – зима, знаєте, задарма для талії не минає. До літа залишилося всього кілька місяців, і чи реально за цей час позбутися зайвих кілограмів? Та ще при цьому скинуту вагу не повернути назад, здоров'ю не нашкодити і виглядати свіжо та яскраво. Важко знайти жінку, яку б не хвилювали ці питання навіть у наш нелегкий час, коли до сезонних проблем додаються постійні стреси через війну.
Щоб досягти стрункості правильно, KP.UA звернулася до дієтолога Євгенії Розум. Євгенія Сергіївна одразу попередила, що швидкі процеси – не корисні процеси. Щоб увійти в літо не виснаженою, а стрункою і квітучою, потрібно переглянути свої харчові звички.
Перегляньте свою тарілку – в ній мають бути лише корисні продукти
- Що ефективніше для схуднення? Періодичне голодування чи невелике зниження калорійності?
- Ці два процеси можна об'єднати. Якщо жінка хоче стати стрункішою, красивішою та здоровішою, щоб це було природно, органічно та не шкодило здоров'ю, потрібно подбати про кілька моментів.
Перше - інтервали між їжею. Потрібно зробити собі 3-4 прийоми їжі, як вам зручніше, і зовсім прибрати невеликі неповноцінні прийоми їжі, перекушування - горішками, насінням, сухофруктами, печивом. Відмовтесь від напоїв на кшталт лате і капучино: часом дівчата не замислюються, що це теж їжа і додаткові калорії.
В ідеалі у вас має бути 3-4 прийоми їжі, а між ними – виключно питна вода. Якщо ви хочете випити каву або чай, залиште на день 2-3 чашки таких напоїв, але не додавайте в них ні цукор, ні молоко: це калорії, які не надто цінні для нас, особливо, коли ми їх споживаємо між їжею.
Якщо ми приберемо перекушування, то отримаємо набагато менше калорій на день. Кожна калорія, яку ми з'їдаємо, має нести цінність.
Порівняємо, наприклад, шматочок цільнозернового хліба та булочку з борошна вищого ґатунку. За калорійністю різниця буде невеликою, а за цінністю – значною. Із цільнозернового хліба ви отримаєте харчові волокна, вітаміни групи В, мікроелементи – їх буде набагато більше, ніж у рафінованих продуктах. Отже, калорії можуть бути ідентичними, а користь від них буде різною.
Тому, якщо ми поїли, відчули ситість у шлунку, але наші клітини та тканини не отримали користі у вигляді вітамінів та фітонутрієнтів, наша їжа не буде повноцінною, а значить - змінити вагу в потрібному напрямку не вдасться. Перегляньте свою тарілочку, щоб у ній були саме корисні продукти.
- Що треба прибрати? На які продукти звернути увагу?
- Заберіть зі свого раціону рафіновані продукти, продукти глибокої промислової обробки. Вироби з борошна вищого ґатунку замініть на зернове борошно. Це може бути хліб і булочки з цільнозернового борошна. Відмовтеся від сосисок, сардельок, напівфабрикатів,
Натомість максимально використовуйте натуральне м'ясо, птицю. І не забувайте про жирну морську рибку: вона дуже цінна.
Ці продукти дадуть нам вітаміни, мікроелементи, повноцінні амінокислоти та повноцінний білок. У сосисках і сардельках багато продуктів, які не засвоюються як слід. Є в них і безліч консервантів і барвників, що шкодить нашій печінці, кишечнику, імунній системі.
Не забуваємо: найкращий фрукт – це овоч
- Чи можна залишити солодке при схудненні?
- Якщо говорити про солодощі - тістечка, цукерки, - дуже часто від дівчат можна почути: я не можу жити без солодкого, мені треба хоч трішки цукерок.
Якщо ви маєте велике бажання солодкого, використовуйте натуральні солодощі - фрукти, особливо ягоди. Дуже цінні ягоди темного кольору – фіолетові, бордові, майже чорні. Можете їх використовувати у замороженому вигляді.
Цитрусові, ківі, яблука - фруктів достатньо. Міксуйте їх, попрацюйте над тим, щоб була різноманітність.
Однак фруктів та ягід не повинно бути багато. Дозуйте їх, якщо хочете знизити вагу. А коли вага буде такою, як ви хочете, можна буде трохи збільшувати кількість фруктів. А поки ми на шляху до нашої мрії, трохи зменшуйте: 2-3 порції ягід на день достатньо.
- Порція – це скільки?
- Одна долоня. Орієнтуйтеся так.
Іноді дівчата забувають, що найкращий фрукт – це овоч. Наша тарілочка має бути максимально різнокольоровою. Бажано, щоб на ній були всі кольори веселки.
Обов'язково зелені овочі – зелень, листові салати, шпинати, капуста, будь-яка трава, яка вам подобається, – додайте її. До речі, навесні можете виростити самостійно мікрогрін. Це може бути горох, і квасоля, і маш.
- Чим цінна мікрозелень?
- У ній багато вітамінів, мікроелементів, фітонутрієнтів: рослина тільки починає рости, має великий потенціал. Такої зелені не потрібно багато. Достатньо однієї-двох столових ложок зрізаних рослин на день, 3-5 сантиметрів заввишки.
Крім зелені, звертайте увагу на капусту: кольорова, броколі, брюссельська, білокачанна, червонокачанна. Вибір капусти у нас величезний, користуйтеся.
Капуста корисна своїми мікроелементами, містить багато вітаміну С у свіжому вигляді. Досить багато у капусті кальцію. А також клітковини – харчові волокна, які потрібні нашому кишечнику. Нормальна робота кишечника та мікрофлори – це наше здоров'я, імунна система, колір та краса шкіри і навіть наші інтелектуальні здібності. Нормалізація ваги залежить також від нашої мікрофлори. Капусту можна приготувати на пару або al dente.
Звертайте увагу на різнокольорові овочі – буряк, гарбуз, моркву. Особливо корисні темно-зелені, помаранчеві, червоні та фіолетові овочі. Це можуть бути помідори, топінамбур, батат, корінь пастернаку, селери, петрушки. Чим більше різноманітності, тим краще. Однак подбайте, щоб овочів у вас було до 8 порцій на день – це ваші 8 долонь.
Відповідно, якщо у вас 3 або 4 прийоми їжі, половина вашої тарілки має бути зайнята овочами. Можна навіть не міряти її долонями, а з кожною їжею вживати овочів у 2 рази більше, ніж інших продуктів. Повірте, ви точно не помилитеся.
Овочі мають низьку калорійність, вага через них не збільшиться, але нашому організму вони дадуть велику користь.
Не позбавляйте себе жирів, але дозуйте їх
- А щодо корисних жирів?
- Тут також треба розібратися. Дуже багато дівчат, коли сідають на дієту, прибирають все жирне. І тут є дуже небезпечний момент. Жінки мають велику схильність до захворювання жовчного міхура та жовчнокам'яної хвороби. Відповідно, коли ми позбавляємо себе жирів, можемо спровокувати формування піску чи каміння у жовчному. Тому не варто відмовлятися від жирів, просто дозуйте.
Якщо ви використовуєте молочні продукти, виберіть продукти нормальної жирності. Кисломолочка – 2,5-3,2% жирності, кисломолочний сир – від 5 до 9% жирності.
Сири можуть бути будь-якими, вони в середньому 40-50% жирності, але дозуйте, щоб не перебрати з калорійністю. Можна з'їсти невелику кількість сиру – як великий палець на вашій руці.
Плюс до цього ви можете використовувати невелику кількість вершкового або топленого масла - це цінний жир. Їжте його в невеликих кількостях - як фаланга великого пальця або чайна ложка. Замість масла можете взяти вершки чи сметану. Їх можна з'їсти більше через меншу жирність.
Що стосується рослинних жирів, зверніть увагу на оливкову олію: вона дуже цінна для нашого організму. Можете її міксувати, робити собі купаж із олій. Наприклад, змішувати нерафіновану соняшникову, кунжутну, конопляну, гарбузову олії. Заправляйте такими купажами ваші салати або овочі.
Важливо, щоб олія була якісною. На ній не слід розігрівати або смажити їжу: у цьому випадку жири токсично впливатимуть на печінку, шлунок, кишечник і мікрофлору.
Додавайте олію у свіжому вигляді, по десертній ложечці в кожен прийом їжі.
- Чому важливо залишити жири, ще й стежити за їхньою різноманітністю?
- Нам потрібна достатня кількість жирів та рідини, щоб нормально функціонували наша печінка, жовчний міхур. Жовч – цінна рідина: вона забезпечує детокс, допомагає трансформувати жири та добре їх засвоїти.
Можете додавати у свою їжу горіхи, авокадо, оливки: це продукти, які містять корисні жири. Насіння льону, гарбуза, соняшника, кунжуту, кропу - теж дуже цінні продукти. Додавайте їх у свої салатики та до овочів. Дуже корисні горіхи - кешью, волоський горіх, фундук, мигдаль. Робіть максимально різноманітною кількість цих продуктів. Чим більше різноманітності у нашій тарілці, тим краще для нас.
Якщо дотримуватись цих порад, ви скинете вагу, але при цьому будете наповнені енергією, у вас будуть сяяти очі.
Складні вуглеводи пригнічують потяг до солодкого
- А якщо все одно хочеться солодкого?
- Не забувайте про крупи, каші. Це дуже корисні продукти. Якщо вам хочеться солодкого, зверніть увагу на складні вуглеводи – це печена картопля, цілісні розсипчасті каші, бобові. Дуже цінний продукт - хумус. Можна використовувати пасту із твердих сортів пшениці. Це джерела складних вуглеводів, які засвоюються поступово, приносять почуття насичення та дають нашому мозку зрозуміти, що глюкози у крові достатньо. Тоді не хотітиметься солодкого.
Крім того, що крупи та бобові - це джерело складних вуглеводів, не забуваємо, що це джерело рослинного білка. А в нас має бути все у балансі між тваринним та рослинним білком. І з тваринної, і рослинної їжі ми отримуємо амінокислоти. Не нехтуйте цими продуктами та не виключайте їх. Просто дозуйте - до кожного прийому їжі додавайте потроху.
Привчайте себе до води, але не переборщіть
- А потрібно пити багато води, як рекомендують тим, хто худне? Не хочеться пити через силу. Чи це має сенс?
- Від багатьох доводиться чути: я не можу випити 2,5 літри води на день. Не треба пити стільки. Так, у середньому потрібно випивати 30 мл води на кілограм ваги, але це вся рідина, включаючи овочі-фрукти, перші страви, чай-каву. В середньому 20-25 мл води досить на кілограм ваги. Так, жінці з вагою 80 кілограмів вистачить пити 1,6-1,8 літра води на день.
Водночас води повинно бути достатньо. Є люди, які забувають пити воду. Згодом організм притуплює відчуття спраги. Тому оновлюйте бажання пити, привчайте себе до води.
Наливайте щодня собі стільки води, скільки ви повинні випити, і потроху пийте її постійно. Намагайтеся випивати всю заготовлену рідину: це покращує всі метаболічні процеси, впливає на те, як працюють клітинні мембрани. Від вживання води залежить, наскільки нею заповнені наші клітини. Але надто багато води теж не потрібно.
- Як проконтролювати, чи достатньо ми п'ємо?
- Можна спостерігати за кольором своєї сечі. Якщо вона солом'яного кольору, то води достатньо. Якщо сеча стає темнішою і концентрованішою, значить води треба додати.
Без фізичних навантажень зниження ваги зупиниться
- Спорт для схуднення є обов'язковим? Чи можна обійтись без нього?
– Без фізичної праці нічого не буде. Як задумана людина природою? Ми маємо побігати, покопати, спіймати когось на полюванні, а лише після цього поїсти. Ми витрачали калорії, а тоді могли їх заповнити з продуктами.
Сьогодні ми пересіли за комп'ютери, але генетично не змінились. Без фізичних навантажень результату не буде. Можливо, перший тиждень-два, коли ви відрегулюєте харчування та режим дня, – динаміка буде і без фізичних навантажень, але настане час, коли вага зупиниться на одному місці.
Можу точно сказати, що від фізичних навантажень залежить багато чого. І наше довголіття, і стан нашої серцево-судинної системи, і стан наших м'язів, які ми повинні берегти: що старшими ми стаємо, то менше м'язової маси. Є такий процес як саркопенія (зміна скелетної мускулатури, що призводить до поступової втрати м'язової маси та сили. – Ред.), він виражений у жінок після 40 років, особливо в період пременопаузи та менопаузи.
Без фізичних навантажень стають слабшими кістки, а це загрожує остеопорозом. Фізичні навантаження роблять кістки міцнішими. Вони можуть зберігати більше кальцію, відповідно - ризик остеопорозу знижується.
Фізичне навантаження потрібне не тільки для схуднення, воно допомагає жити повноцінно, покращує імунну систему, захищає серцево-судинну систему та ментальне здоров'я. Крім того, фізичне навантаження – це профілактика депресивних станів, поганого настрою.
Для того щоб отримати необхідну кількість мікроелементів, харчових волокон, щоб отримати вітаміни, їжі має бути чимало. Щоб з'їсти достатню кількість їжі, потрібно, щоб був добрий апетит. Якщо ми не рухаємося, ми не можемо сподіватися, що у нас буде хороший апетит і ми з'їмо достатню кількість їжі. І це порочне коло. Не рухаємося – їмо менше – недоотримуємо цінні речовини.
При фізичних навантаженнях на терезах не завжди можна побачити прогрес: жирова тканина поступово замінюється на м'язову. Вага може бути та сама, а структура тіла інша. Якщо немає динаміки, можливо, жінка вибрала занадто великі навантаження. Коли ми хочемо прибрати жир, акцент потрібно зробити на кардіотренування, трохи місця залишити для силових вправ.
Кардіо - це швидка ходьба, біг, скандинавська ходьба, плавання, велосипед, еліпсоїд, танці плюс тренування зі своєю вагою, без навантаження залізом, як це роблять чоловіки: для жінок вони не природні.
Якщо хочете навантажувати себе додатково, можете працювати з гантельками по 2 кілограми, але здебільшого працюйте із власною вагою.
Якщо оптимізувати свій раціон та фізичні навантаження, динаміка точно буде.
Не призначайте собі вітаміни без лікаря
- Чи потрібно пити вітаміни при схудненні, щоб заповнити нестачу вітамінів та мікроелементів? Раптом їхній дефіцит викличе додатковий апетит?
– Тут важливий індивідуальний підхід. Якщо немає бази у вигляді повноцінного харчування, більшість вітамінів не засвоюватиметься. Це те саме, що кинути зернятка в пустелю і не поливати їх: вони не проростуть.
Ми засвоємо вітаміни, якщо з'їли достатню кількість вітамінів, мікроелементів, фітонутрієнтів з рослинною різнобарвною їжею, якщо вживали достатньо білка та амінокислот. Це ключовий момент: амінокислоти є транспортною системою для багатьох мікроелементів.
Якщо ми маємо певний дефіцит, доведений лабораторними методами, тоді, за призначенням лікаря, ви певний період вживаєте вітаміни та мікроелементи. На повноцінному харчуванні вони максимально засвоюватимуться.
Якщо ви не відрегулювали харчування, щось організм візьме, але ефекту, на який ми очікуємо, не буде. Тому потрібно здати аналіз крові на вітамін D, гомоцистеїн, щоб лікар міг визначити, чи достатньо вітамінів групи В. Можливо, варто здати кров на феритин, особливо дівчатам під час місячних. Чи достатньо заліза чи ні, який рівень гемоглобіну. І вже тоді приймати вітаміни за призначенням лікаря.
Дуже часто дівчата собі шкодять тим, що призначають самі собі мікроелементи. Під час епідемії (коронавірусу, – Ред.) нам розповідали, що потрібен цинк організму, але потім дівчина приходять до лікаря із залізодефіцитом. Цинк зменшує засвоєння заліза, дівчина не знала, що мала низький гемоглобін і феритин, приймала цинк тривалий час. Багато хто вживав цинк від трьох до шести місяців і викликав ще більший дефіцит заліза. Тому бездумно вживати препарати не можна. Їх повинен призначати лікар з огляду на всі фактори. Звичайна людина їх може не врахувати або зовсім про них не знати.
- Як психологічно налаштуватися на зниження ваги та не думати постійно про їжу?
- Коли дівчина дивиться у дзеркало і хоче стати кращою – це вже мотивація. Другий момент - якщо вона перейде на правильне харчування, піде залежність від солодкого, а отже, буде простіше контролювати свою вагу. Собі потрібно дати час, щоб навчитися харчуватися повноцінно щодня протягом нашого життя. Це не тимчасова дієта.
Сьогодні дієта, а завтра їм усе підряд - від цього точно користі не буде. Навчіться харчуватися повноцінно сьогодні – ви будете здоровою сьогодні, через рік, два та п'ять.
Насамперед потрібно звертати увагу не на ваги, а попрацювати над тим, що є у вашій тарілці. Чи є у вас різноманітність та режим харчування? І коли ви в кожен прийом їжі будете їсти різноманітну та різнобарвну їжу, кожен прийом їжі вам дасть почуття насичення. Коли у вас зникне фізіологічне бажання їсти солодке і робити перекуси, ви зможете собі сказати, що перший важливий щабель подолали. Ви розірвете порочне коло - бажання з'їсти солодке і страх стати на ваги.
Друге. У колі однодумців легше худнути - ділитися своїми рецептами, досягненнями, розчаруваннями, коли ви розумієте один одного і можете підтримувати. Тому шукайте такі ком'юніті.
Якщо ви працюєте з фахівцем, зверніть увагу, чи це дипломований фахівець. Якщо це фітнес-тренер, зверніть увагу, наскільки його поради відповідають стану вашого здоров'я та вашим можливостям.
Якщо ви відчуваєте, що вам важко дотримуватися певних правил, ви зриваєтеся на солодке - це привід звернутися до психолога.
А якщо у вас є підтримка психолога, дієтолога і тренера, повірте мені, результат не змусить себе чекати, і ви комфортно почуватиметеся.
Якщо розумієте, що можете самостійно з собою домовитися, будь ласка, це можна робити і самостійно. Але не витрачайте час, якщо ви постійно повертаєтеся до однієї і тієї ж ситуації - у такому разі потрібна допомога фахівців.
- Щоб вага не повернулася і всі зусилля не пройшли даремно, ми маємо не просто тимчасово посидіти на дієті, а перебудувати своє харчування назавжди. Тоді і вага не повертатиметься.
- Абсолютно вірно. Якщо ми змінимо харчові звички та встановимо режим харчування, питань про те, що вага повертається, більше не буде. Навіть якщо ви в певний період дозволите собі зайвого і наберете 2-3 кг, то, повернувшись до повноцінного харчування, до якого ви вже себе привчали, ви знову повернетеся до нормальної ваги легко і без проблем.