Ціни в Україні – як у казці: тобто ростуть не щодня, а щогодини, лише додаючи нам стресу. А на заклики до здорового харчування багато хто вже давно махнув рукою: тут уже не до користі, поїв – і добре. Тим часом, взявши на озброєння нескладні правила, можна вибрати продукти, які є корисними і для здоров'я, і для гаманця.
1. Прості базові продукти
Найпоширенішою порадою економії на продуктах у всі часи було звертати увагу на прості базові продукти:
- 🥩м'ясо;
- 🥛молоко;
- 🥛кефір;
- 🧀сир;
- 🧈олію;
- 🥚яйця.
Яйця є їжею з розряду «дешево і сердито»: вони багаті на поживні речовини, підвищують рівень «хорошого» холестерину, покращують пам'ять, є джерелом білка, допомагають засвоюватися вітамінам. І водночас їсти їх можна і на сніданок, і в перекушування, і на обід, і на вечерю, головне – не перевищувати норму 14 штук на тиждень.
Ось тільки за останній рік яйця стали рекордсменами подорожчання.
Ну і уряд додав плутанини. Днями з'явилася новина про те, що в Україні запровадять нові правила продажу яєць. Згідно з проєктом наказу Міністерства аграрної політики та продовольства України « Про затвердження вимог до курячих яйців », тепер на яйця чекають сортування за якістю та вагою, штампування, маркування упаковок та транспортної тари, класифікація яєць на класи А та В. Дешевше після цього яйця точно не стануть, але такої мети і не було. Основна мета документу – привести вимоги до курячих яєць у відповідність до вимог законодавства ЄС.
Як би там не було, але навіть після всіх подорожчань яйця продовжують залишатися однією з найбюджетніших страв (яєчня з двох яєць – близько 13 грн), адже ціни на інші продукти теж на місці не стоять.
2. Сезонні овочі та фрукти
Про користь овочів та фруктів сказано стільки, що кожен із наших читачів, напевно, може сам прочитати лекцію на цю тему. Але, швидше за все, відразу додасть, що це пусті балачки, адже взимку овочі та фрукти більшості не по кишені.
Цей хибний висновок базується на тому, що багато хто у пораді купувати сезонні овочі та фрукти не бачать слово «сезонні». А сезонними сьогодні є не огірки (140 грн за кіло) або болгарський перець (170 грн), а капуста (13 грн), буряк (11 грн) та морква (25 грн). На будь-якому кулінарному сайті ви знайдете десятки овочевих салатів саме з цих продуктів – скористайтеся ними та вітамінізуйте свій раціон.
Така ж порада щодо фруктів: купуйте те, що сьогодні дешеве. Насамперед це яблука, які продаються в магазинах від 15 грн за кіло. Їх можна їсти як перекушування, додавати в салати, робити на їхній основі десерти.
3. Відмова від ковбаси на користь натурального білка
Є такий жарт, що для українців найкращим м'ясом є ковбаса, але дієтологи жартів не люблять і попереджають: постачальником білка ковбаса є суто теоретично. Насправді ж білка в ковбасі стає дедалі менше, натомість зростає вміст жиру та сої. Більше того: практично всі вітаміни, що містяться в м'ясі, у процесі приготування ковбаси руйнуються.
Лікар-дієтолог Лариса Буткова радить відмовитись від ковбаси на користь натурального білка. Заміною звичного ранкового бутерброда з ковбасою може стати бутерброд із сиром або шматочком запеченої курячої грудки, омлет чи яєчня. А ще чудовим сніданком може стати каша: тут є і користь, і економія.
4. Завжди беремо воду із собою
Дуже корисно завести звичку, виходячи з дому, завжди брати воду з собою.
💧По-перше, взята з дому пляшка води завжди буде дешевшою (фактично безкоштовно), ніж пляшка води, куплена в магазині або в кіоску.
💧По-друге, у воєнний час можна вийти з дому на п'ять хвилин, а повернутися за кілька годин. І магазина з водою поблизу може не виявитися.
💧По-третє, в магазині завжди є спокуса замість води купити солодку газовану воду, а це вже не тільки зайві витрати, а й пряма шкода здоров'ю. А шкоди нам сьогодні й без газування вистачає.
І, нарешті, вода зараз завжди повинна бути під рукою, оскільки ковток води, через брак кращого, дозволяє заспокоїтися і взяти себе в руки. А це дуже корисна навичка у воєнний час.
5. Фастфуд - це на крайній випадок
Фастфуд дуже шкідливий для здоров'я та гаманця. Причому під фастфудом дієтологи мають на увазі не лише їжу із закладів «швидкого харчування», а й готові продукти, які продаються в магазинах та на лотках: хот-доги, чіпси, сухарики, пончики, круасани.
Хороша новина полягає в тому, що небезпека для здоров'я виникає не відразу, а за тривалого вживання подібної їжі. Тобто, якщо ви без гамбургера жити не можете, іноді його можна з'їсти, попередньо забувши, що він коштує в рази дорожче за домашній бутерброд.
І, крім того, готова їжа незамінна при створенні НЗ у воєнний час. Докладно про це ми писали тут.
6. Готуємо вдома
Готувати самому – це чудовий спосіб одночасно заощадити та почати їсти кориснішу їжу. Страви, приготовлені в домашніх умовах, часто містять більше клітковини та заліза, а от жиру та цукру – менше. При цьому їхня собівартість буде у 2-3 рази нижчою, ніж вартість готової їжі.
Словом, приготування домашньої їжі – це надзвичайно корисна звичка і для сімейного бюджету, і для здоров'я. Перевагу слід віддавати найпростішим стравам, що не потребують тривалого приготування. Та й, поклавши руку на серце, часу на приготування у багатьох зараз особливо немає, особливо, якщо квартира з електроплитою.
А ще не забувайте основне правило здорового харчування: їжа має бути різноманітною. Не варто їсти одні і ті ж продукти день у день, навіть якщо вони дуже корисні. Тому час від часу не зайвим буде пошукати в мережі нові прості та швидкі рецепти та спробувати їх на практиці.
7. Не купуємо зайве
Приблизно третина вироблених продуктів у світі вирушає на звалище. І якщо вам здається, що ваш внесок у цю статистику мінімальний, давайте пригадаємо, як часто ви викидаєте крупи, в яких завелася моль, гнилі фрукти, прокисле молоко?
Останнім часом через постійні відключення електрики продукти псуються швидше звичайного, тому саме час переглянути кількість їжі, особливо тієї, що псується, яку ми купуємо.
💰По-перше, варто проаналізувати, які продукти найчастіше виявляються у сміттєвому пакеті, і внести відповідні зміни до звичних закупівель.
💰По-друге, перед походом у продуктовий магазин потрібно провести «інвентаризацію» того, що є, подумати, що з цього можна приготувати і яких інгредієнтів не вистачає.
💰По-третє, спробуйте планувати, що будете їсти протягом, скажімо, кількох днів. Це не тільки призведе до більш здорового вибору, а й допоможе заощадити гроші, адже тепер вам не доведеться хапати в магазині перше, що потрапило на очі, бо дуже хочеться їсти. Складаючи раціон, не забувайте про цільнозернові продукти (клітковина допомагає довше залишатися ситим, тобто їжі в результаті купуєте менше), бобові (в них багато поживних речовин), крупи.
І, нарешті, не зайвим буде подумати про обмеження солодощів, які не тільки не несуть нічого доброго здоров'ю, але, як правило, досить дорогі. Якщо ви балуєте себе смачненьким щодня, переходьте на 1-2 рази на тиждень, якщо раніше купували тістечка раз на тиждень, можна тепер купувати, наприклад, раз на 10 днів.
8. По можливості не викидаємо залишки їжі
У цьому пункті ми не закликаємо зберігати надкусану котлету – не варто плутати недоїдки та залишки. Але залишки їжі можна і потрібно зберегти.
Головна порада, як зберегти готову їжу (котлети, голубці, фаршировані перці, відбивні, плов тощо), якщо приготували багато, а їсти не хочеться - заморозити. На жаль, зараз вона підходить далеко не всім, і нею можуть скористатися тільки ті щасливчики, які мають електрику більш-менш регулярно.
Решті треба, по-перше, повернутися до попереднього пункту і не тільки не купувати зайве, а й не готувати зайве.
По-друге, не лінуватися і навіть при перебоях з електрикою все ж таки ставити приготовлену їжу в холодильник, причому не в тарілці (так вона обвітриться, засохне і все одно піде у відро для сміття), а в закритих контейнерах.
9. Готуємо перші страви
Сьогодні дієтологи так і не дійшли єдиної думки, наскільки суп може бути корисним або непотрібним для здоров'я. Але кілька безперечних фактів щодо першої страви все ж таки є.
Почнемо з того, що суп, приготований на овочевому або м'ясному бульйоні, - це простий, бюджетний і швидкий спосіб насититися.
Введення простого овочевого супу до раціону (без величезної кількості картоплі, олії, сильної засмажки, заправки вершками тощо) – це чудовий спосіб оздоровити своє харчування, адже з кожною тарілкою супу ви з'їсте повноцінну порцію овочів, яких у повсякденному житті середньостатистичного українця явно замало.
Крім того, суп забезпечує організм рідиною, а відчуття ситості після тарілки супу зберігається надовго. Це означає, що, швидше за все, після такого обіду не захочеться з'їсти «щось смачненьке», тобто споживання шкідливої їжі зменшиться.
10. Не заїдаємо стрес
І, нарешті, найголовніша порада всіх дієтологів – просто менше їсти! Сьогодні багато хто «заїдає» стрес усім, що трапляється під руку, заганяючи так себе в ще більший стрес. Постійне переїдання - це погана звичка, яка завдає величезної шкоди здоров'ю і якої дуже складно позбутися.
Тож якщо ви відчуваєте, що поступово стаєте рабом власного шлунка, доведеться попрацювати над собою. Для початку спробуйте пити більше чистої води: це допоможе позбавитися схильності до переїдання, дозволить скинути зайві кілограми, та й сімейному бюджету від такої звички буде суцільна користь.