Хрестоматійні салати "Олів'є", "Оселедець "під шубою" і "Мімоза" давно стали константою святкового столу, тому що "це всі люблять" і "треба!" Щороку, намагаючись здивувати гостей, ми вигадуємо нові салати, а старі, приготовлені ще за бабусиним рецептом, непорушні, як фортеця. І дуже дарма - як мінімум, їх можна оновити, не втрачаючи смак і з користю для здоров'я.
Олів'є
За свою більш ніж півторавікову історію цей салат, який чомусь став новорічним, зазнав маси змін. В результаті від французького рецепту залишилися лише картопля, яйця та солоні огірки.
По-перше, з нього пішли: рябчики, ракові шийки, червона ікра, оливки, каперси, ланспік – застиглий телячий бульйон із желатином, «родич» холодця. По-друге, в різні часи в олів'є додавалися: зелений салат, трюфелі, осетрина замість дичини, омари замість раків, крабове м'ясо. Але, як то кажуть, як прийшли – так і пішли. По-третє, на «пізніх термінах» у рецепт прийшли морква та горошок. А соус «Провансаль», виготовлення якого вимагало перетирань, збивань та зусиль, замінився на готовий магазинний майонез. З нього і почнемо робити олів'є корисніше та легше.
1. Соус для заправки
Проходимо повз полиці з багатообіцяючими назвами «фітнес», «легкий», «делікатесний»: що б не обіцяли виробники, майонез – це калорії, консерванти, емульгатори, підсилювачі смаку, жири, доданий цукор та сіль. Тому робимо соус своїми руками.
"Швидкий" майонез
Густий йогурт+гірчиця+оливкова олія.
Майонез від Євгена Клопотенка
Два сирі жовтки збити з 10 г гірчиці, додати столову ложку лимонного соку і щіпку солі і ще раз збити до однорідності. 125-150 г рослинної олії поступово вливати, постійно збиваючи.
Майонез з тофу
Подрібнити в блендері 110 г тофу, по 2 столові ложки лимонного соку та дижонської гірчиці. У цю масу поступово влити 150 г олії, не припиняючи збивати, доки не загусне. Додати сіль до смаку, знову збити.
Майонез з авокадо
Збити в блендері м'якоть одного стиглого авокадо, по 2 столові ложки лимонного соку та оливкової олії, чайну ложку гострої гірчиці. Додати сіль та перець за смаком.
Веганський майонез
У блендері змішати 40 мл соєвого молока кімнатної температури, щіпку солі та цукру, чверть чайної ложки гірчиці. Додати 80 мл оливкової олії, лимонний сік до смаку і збити протягом 1 хвилини.
Соус "Провансаль" зразка 1901 року
Два жовтки, круто зварені, ½ столової ложки цукру, 1 чайну ложку гірчиці і щіпку солі перетирати до загустіння. Потім по 1 столовій ложці додати 150-200 г оливкової олії, не перестаючи перемішувати. У густу масу, що вийшла, влити 1-2 столових ложки оцту, збити. Фінальна точка – 1 столова ложка подрібнених каперсів.
2. Картопля
Дієтологи радять її не відварювати, а запікати – так і корисних речовин збережеться більше, і смак буде більш насиченим. Ті, хто стежать за фігурою, можуть замінити або «розбавити» картоплю в олів'є авокадо, відвареною селерою, кислими яблуками.
Для діабетиків альтернативою картоплі може стати топінамбур, що містить інулін, що сприяє утилізації глюкози. Крім того, у земляній груші більше заліза, вітамінів групи В, аскорбінової кислоти. Додавати топінамбур можна як у сирому, так і у відвареному вигляді.
Якщо ж в олів'є додається все-таки картопля, це автоматично переводить салат у їжу для сніданку та обіду. З урахуванням всіх інгредієнтів це повноцінний прийом їжі, занадто важкий для вечері.
3. Ковбаса
А ось це вже «бездуховність» і одна суцільна шкода, навіть якщо вона дорога або додана виключно для запаху. Перероблене м'ясо – це атеросклероз, онкологія, захворювання кишківника, гіпертонія.
Класичною заміною ковбасі в олів'є є курка або індичка, і краще запечені, ніж варені. До речі, якщо в 100 г ковбаси близько 300 ккал, то в тій же кількості білого м'яса – 100-120 ккал, багато корисного білка. Замість птиці можна, звичайно, покласти і яловичину, але є ризик, що її насичений смак «переб'є» решту інгредієнтів.
Любителі м'яса можуть замінити ковбасу відвареним телячим язиком, вегетаріанці – обсмаженими кубиками сиру тофу або запеченими печерицями. Якщо м'ясна складова в олів'є набридла, можна поекспериментувати з креветками, солоним лососем, крабовим м'ясом, мідіями. Щоправда, це вже буде дещо інший салат – з рибним відтінком. Місце ковбаси може зайняти сир і знову-таки – авокадо, тільки не забудьте, що ним ви вже замінили картоплю.
4. Огірки
Мариновані краще замінити квашеними або з'єднати їх із свіжими. У маринаді багато оцту, що шкідливо для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, і солі, абсолютно не потрібної для гіпертоніків і тих, хто страждає на хвороби серця. Не підходять мариновані огірки і людям із зайвою вагою, оскільки стимулюють апетит. Тим, у кого підвищений тиск, дієтологи радять таку огіркову пропорцію: 25% квашених та 75% – свіжих.
У квашених огірках немає оцту, зате багато клітковини, корисних бактерій, молочної кислоти, що допомагає знизити кількість жиру в крові та знижує тиск.
5. Морква
Елемент не обов'язковий, зате корисний. Причому у вареній моркві рівень антиоксидантів тільки підвищується і ще легше засвоюються корисні каротиноїди. Крім того, продукт це низькокалорійний, підходить і тим, що худнуть, і діабетикам. Варити овоч краще неочищеним, оскільки всі вітаміни зосереджені у шкірці.
6. Горошок
Консервований – від «консервантів», а вони нам не потрібні. Тому краще брати заморожений, який зберігає всі корисні властивості і містить вдвоє більше білка.
З обережністю слід ставитися до горошку тільки людям із патологіями травного тракту, решті – суцільна користь, особливо хто мають серцево-судинні захворювання. Знижує рівень поганого холестерину, містить клітковину, профілактує атеросклероз, зміцнює стінки судин.
7. Яйця
Жодної шкоди, якщо, звичайно, не класти в салат цілий десяток. Користь в амінокислотах є будівельним матеріалом для білка. Обмеження стосуються діабетиків та людей з підвищеним рівнем холестерину, їм дієтологи рекомендують «урізати» жовтки. Наприклад, на три білки брати лише один жовток.
Оселедець «під шубою»
Буряк і картопля у складі цього салату переносять його в розряд ранково-обідніх частувань. І так само, як і олів'є, «шуба» - страва самодостатня, і ніяк не компанія картоплі з м'ясом або будь-якої іншої основної страви. Основні небезпеки салату - занадто солоний оселедець і майонез, яким щедро просочують всі шари для соковитості. З майонезом ми вже розібралися – робимо його самі, і у випадку із «шубою» на нього взагалі не потрібно сильно налягати. Картопляно-оселедцевий шар можна збризкати рослинною олією, а морквяний – сметаною зі спеціями. Корисні властивості цього овочу найкраще проявляються саме у цьому поєднанні.
А ось швидкий варіант домашнього майонезу «йогурт+гірчиця+оливкова олія» для «шуби» можна розширити ще тертою цибулею.
У цьому салаті не так багато можливостей для маневрів, як в олів'є: можна класти чи не класти яйця чи яблуко, решта – непорушно. Розважатися можна хіба що заміною оселедця. Є несподіваний і, безумовно, корисний варіант його заміни - індичка, але кому потрібна така "шуба", враховуючи, що багато хто і любить цей салат переважно через рибу.
Якщо ж говорити про сам оселедець, нічого поганого в ньому немає, навпаки, це джерело омега-3, корисного риб'ячого жиру, вітамінів групи В, вітаміну D, цілого набору мінеральних речовин. Головна умова: оселедець повинен бути слабосоленим, не вже порізаним, розфасованим і запаяним в упаковку, щоб в «шубу» не потрапили консерванти, не маринований. В ідеалі, його потрібно купити цілим і обробити самостійно - це, звичайно, клопітно, зате корисно.
Кому оселедець через свою солоність шкідливий:
- гіпертонікам,
- людям з проблемами печінки та нирок,
- тим, хто схильний до набряків.
Якщо ж є порив поекспериментувати, традиційний оселедець у салаті замінюють солоною червоною рибою, запеченою скумбрією або сардиною, рибною тушонкою домашнього приготування або рибними консервами, шпротами, ікрою, листами нори для веганів.
Що стосується заміни інших овочів, звичайно, можна спробувати замінити картоплю авокадо або зернами граната, але краще зробити «тренувальну» порцію до свята і зрозуміти, чи це вам підходить. Її можна просто не класти, але на підтримку зауважимо, що в холодному вигляді відварена картопля корисна для кишечника та мікрофлори.
Щоб урізноманітнити смак, багато хто додає в «шубу» сири – фету або м'які вершкові, які особливо добре відтіняють червону рибу.
Салат "Мімоза"
Кажуть, що цей салат, як і борщ, у кожної господині свій, і основні розбіжності найчастіше у послідовності шарів і вершкового масла, що надає «ту саму ніжність». Якщо говорити про корисну «Мімозу», це джерело ніжності краще все-таки виключити. З урахуванням картоплі, сиру та яєчних жовтків калорійність виходить і так пристойною, а якщо ще й майонез із магазину, то буде дуже важко.
Крім того:
- 🥔🥕Картоплю та моркву запікаємо, а не відварюємо. Худі можуть замінити картоплю шаром рису або кислуватих яблук. Противники вареної моркви на її місце можуть покласти болгарський перець.
- 🐟Якщо в «Мімозі» класична риба у вигляді консервів, краще вибирати не в маслі, а у власному соку. Класика – горбуша чи лосось.
Заміна, як і у випадку з «шубою», може бути різною, а найбільш шкідливою в цьому списку є копчена риба. Серед альтернативних варіантів: консервований тунець у власному соку, слабосолона червона риба, печінка тріски, відварена чи запечена риба, крабові палички, креветки, кальмари та навіть шпроти.
- 🥚Зі зварених яєць на кожні три білки беремо один жовток.
- 🧅Лук варіюється в залежності від риби: якщо це жирна консерва або печінка тріски, для кращого засвоєння потрібно більше цибулі. А для «Мімози» з крабами або креветками цибуля зовсім не потрібна.
- 🥑🥒Нетрадиційні інгредієнти цього салату багато в чому залежать від класичних компонентів. Наприклад, печінка тріски «вимагає» в компанію солоний огірочок, крабові палички – авокадо замість картоплі, сьомга із задоволенням міняє цибулю на вершковий сир.