Напевно, в Україні лишилося не так багато людей, які протягом останніх дев'яти місяців добре сплять. Недосип, переривчастий сон з пробудженнями, раннє пробудження, важке засинання, неможливість «прийти до тями» вранці і відсутність відчуття, що ти відпочив уночі, – на все це ми масово страждали і в мирний час.
Згідно з дослідженнями, і ковід удвічі погіршив ситуацію з безсонням. Потім війна, що занурила людей у стрес, тривожність, страхи, паніку, що ніяк не сприяють нормальному сну, а значить, відновленню організму, якому і так вкрай нелегко. Тим часом, на думку сомнологів, чим важча ситуація навколо, тим жорсткішою має стати дисципліна сну.
Місяць експериментів – і сон налагодиться
– Сон – це стратегічна зброя, а здоровий сон і цивільного населення, і військових є питанням національної безпеки, – вважає президент Всеукраїнської громадської організації «Українська асоціація медицини сну», директор Лабораторії сну, кардіолог, сомнолог Юрій Погорецький. - І ми маємо бути вдячні воїнам ЗСУ, які дозволяють нам спати, і, маючи таку нагоду, ми зобов'язані дбати про свій сон.
Для цього потрібно, перш за все, подбати про мелатонін - гормон, що регулює циркадні ритми, вироблення якого впливає на здоров'я людини.
Зона його відповідальності – імунітет, стресостійкість, схуднення, активність, нормальний тиск та рівень цукру, тестостерон, сексуальність, захист від онкології та ще багато чого важливого.
Максимальне вироблення мелатоніну відбувається о 23-й годині, тому о 22-й годині сомнологи рекомендують вже бути в ліжку. А тим, хто не вірить у свої сили, радять поекспериментувати так протягом місяця, скориставшись «додатковим бонусом» у вигляді відключення світла. Ефект якісного висипання гарантують вражаючий.
Скептикам нагадують: наслідки порушень сну набагато серйозніші, ніж нам здається.
- З боку серцево-судинної системи це загроза інфаркту, інсульту, гіпертонії.
- Ендокринологічні проблеми: цукровий діабет, гіпотеріоз, метаболічний синдром, набір ваги. Підвищення рівня кортизолу та адреналіну, які посилюють і так важкий хронічний стрес.
- Посилення депресії, тривожності, панічні атаки – все те, чим зараз і так страждає багато людей. До речі, першим пунктом посттравматичного синдрому є порушення сну.
У разі війни, коли більшість населення спить погано, важливо розуміти, коли ситуація вимагає втручання лікарів. Самодіагностика проста, допомога потрібна при такому комплексі симптомів: головний біль і підвищений тиск вранці, нічні походи в туалет, підвищення рівня цукру в крові, набір ваги, млявість, сонливість, дратівливість, розмови уві сні або активні рухи ногами та руками.
– У США 80% первинних діагнозів порушення сну та дихання уві сні ставлять сімейні лікарі, – каже Юрій Погорецький. – Тому прохання до наших лікарів, яких ми зараз теж навчаємо, звернути на це увагу. Сон - перший пункт вашого опитування скарг пацієнта, зараз ви отримаєте 78-98% відгуків про його порушення. І не треба поспішати призначати препарати, щоб "спробувати", краще направити на скринінгову діагностику.
До речі, люди, що висипаються, добріші і терпиміші: за даними дослідження американських учених, недосип веде до зростання егоїзму і конфліктності в суспільстві. Ілюстрацією цього стало різке скорочення у світовому масштабі волонтерства, меценатства, гуманітарної допомоги протягом останнього десятиліття. А додані лише година-дві сну викликають зростання доброти і толерантності.
До 90% ветеранів страждатимуть на безсоння
Це сумний прогноз після війни, а зараз їм спати просто ніколи. За словами сомнолога, на передовій звичайний час сну у наших захисників - 2-4 години. І коли вони повернуться, почнеться активізація недуг, пов'язаних із порушенням сну та наслідків цього недосипання.
- У американських військових на 600-650% зросли проблеми, пов'язані з безсонням, хропінням та апное, з 2000 по 2013 рік, коли Америка брала участь у трьох військових епізодах, - розповів лікар. – Серед них метаболічний синдром, активізація прихованих захворювань, деяким військовослужбовцям встановлювали до 40 діагнозів одночасно! Кардіологія, пульмонологія, психоневрологія, ендокринологія, посттравматичний синдром, а першоджерелом була нестача сну. І нам потрібно готуватися до цього, оскільки останніми будуть інсульти та інфаркти, раптова смерть уві сні, суїциди.
За прогнозами, 85-88% військовослужбовців після перемоги матимуть порушення дихання уві сні та безсоння. Зрозуміло, що для запобігання важким наслідкам потрібна своєчасна діагностика, збільшення кількості лабораторій сну та фахівців. Але при цьому зрозуміло, що країні, яка воює, поки не до того. На думку експерта, полегшила б ситуацію частіша ротація, щоб військові могли відсипатися, але й про це зараз можна лише мріяти.
А ось першими «діагностами» можуть стати і рідні військових, яким сомнолог радить придивитися і прислухатися.
- Коли вони приходять на ротацію або демобілізуються, поспіть поряд, ви побачите ці проблеми - порушення дихання уві сні, хропіння, безсоння, кошмарні сновидіння. І потрібно терміново звертатися за допомогою, щоб уникнути серйозних наслідків та загострення хронічних чи прихованих захворювань, – зазначає лікар.
При цьому не можна скидати з рахунків і домашню терапію, яка дуже важлива для нормалізації сну. А це насамперед позитивні емоції, розмови, обійми, поцілунки, ніжність, турбота.
До речі, окремою групою ризику щодо порушень сну є тактичні медики, волонтери, рятувальники, психологи.
Що робити, щоб заснути
- Більше любові та позитивних емоцій, усмішок, приємних слів протягом дня – це вкрай важливий фактор підготовки до сну.
- Темрява і тиша – дві основні умови.
- Коли є можливість, лягати о 22-й годині. Дітей укладати о 21-й годині, прилягти з ними поруч, вимкнувши світло, навіть якщо воно є. Не забувати про п'ять хвилин погладжування, дуже важливих для спокійного засинання дитини.
- Уривчастий, фрагментарний сон у бомбосховищах покращити за допомогою облаштування спального місця – з матрацом, ковдрами, використанням маски для очей та берушів.
- Якщо в укриття доводиться вирушати ввечері, але не всю ніч, мінімізувати підготовку до виходу, скласти все заздалегідь. Повернувшись, не включати всюди світло, не сідати пити чай, намагатися навіть не розмовляти, а швидше спати.
- Якомога менше використовувати кофеїн, споживання якого б'є всі рекорди. У другій половині дня переходити на трав'яні чаї.
- Зменшити інформаційний потік, звівши його до мінімуму хоча б за годину до сну.
- Рухатися вдень, в ідеалі – пройтися ще перед сном, нехай навіть біля будинку, щоб не ходити темними вулицями. А ось будь-які спортивні навантаження закінчити до 19-ї години.
- Не призначати самостійно снодійні препарати, не зловживати ними. Рятівна таблетка через місяць щоденного застосування може дати синдром рикошету, коли вживання снодійного погіршує якість сну. 3-5 днів у найкритичніших ситуаціях – це максимум. У разі безсоння краще звернутися до фахівця – психолога, невролога, сомнолога.
- Замінити телефонне спілкування живим.
- Якщо є можливість, приймати перед сном теплий душ.
- Освоїти дихальні вправи, в ідеалі - йогівські, добре працюють як релакс. Це спосіб і розслаблення, і перезавантаження.
- Замінити телефон або планшет книгою, яка дасть змогу увійти у нормальний сон.
- «Посилити» надходження триптофану, з якого виробляється мелатонін, за допомогою продуктів, що містять його. Це гарбуз, у якого зараз сезон, його насіння та олія, бобові, фініки, горіхи, банани, кунжут, м'ясо птиці, твердий сир, йогурт. Крім допомоги сну, триптофан знімає тривожність, нав'язливі думки, депресивний стан.
- Не їсти перед сном, але й не лягати спати голодним. Ті ж продукти, що містять триптофан, - чудовий засіб для вечірнього перекушування, просто в розумних кількостях.
- Покласти біля ліжка гілочку валеріани.