Лідер серед проблем ментального здоров'я українців
Психологи говорять про третю хвилю цієї недуги, яка нарівні з тривожними розладами лідирує серед проблем ментального здоров'я українців.
З першою хвилею депресії ми зіткнулися під час пандемії коронавірусу, друга прийшла з початком війни, а нинішня осінь збільшила кількість звернень за допомогою до психотерапевтів та психологів.
«Сприятливих» факторів для цього більш ніж достатньо: від фізіологічних реакцій на зменшення світлового дня та кількості сонця до тривалого стресу, який триває уже дев'ятий місяць. Від посилених обстрілів мирних міст і знищення інфраструктури до тривоги, що зросла в рази, про майбутню зиму.
Звичайно, не все те, що ми називаємо депресією, нею є. Депресивні настрої, які іноді виникають майже у всіх, на щастя, проходять самі собою. Депресія ж - це хвороба, діагностувати яку може тільки лікар-психіатр, і не може бути однієї причини, яка б викликала цю недугу.
Які симптоми депресії
У Міжнародній класифікації хвороб МКГ-11 вони визначені так:
- пригнічений настрій, плаксивість;
- зменшення чи відсутність інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення;
- посилення чи зниження апетиту;
- безсоння чи надмірна сонливість;
- психомоторне збудження чи загальмованість;
- втома, відсутність енергії;
- самокритика, почуття безнадійності;
- зниження гостроти мислення, труднощі з концентрацією уваги, неможливість ухвалити рішення;
- суїцидальні думки без чіткого плану, спроби самогубства чи наявність плану щодо його вчинення.
Якщо хоча б п'ять із цих дев'яти симптомів спостерігаються протягом двох тижнів до двох місяців – це знак того, що потрібно звертатися до фахівця.
Депресія може маскуватися під простатит або цистит
Людину з депресивним розладом, як правило, «видно» оточуючим – важко не помітити того, хто хронічно перебуває в поганому настрої, плаче без видимих причин і насилу контактує із зовнішнім світом. Але депресія може бути і прихованою, непомітною іншим, виявлятися лише соматичними симптомами, з якими можна довго і безрезультатно бігати по лікарях у пошуках причини нездужання.
Психіатр Євген Скрипник у своєму професійному блозі радить звернути увагу на певні сигнали тривоги, які подає організм. І якщо вони виявлені, йти до психіатра для діагностики психічного стану.
Отже, що має насторожити:
- Синдром подразненого кишечника, або діарейний синдром. Часта нудота, здуття, блювання, діарея і часті походи в туалет, особливо на тлі хвилювання. Будь-які проблеми з органами шлунково-кишкового тракту, причини яких не встановлені обстеженням.
- «Все болить»: якщо почали турбувати часті болі в спині, у м'язах, у суглобах, в ділянці простати, у прямій кишці, у статевих органах, головний біль.
- Відчуття туману в голові та м'якої землі, що провалюється під ногами, почуття нереальності навколишнього світу.
- Запаморочення, що часто виникають, причину яких не може встановити ні УЗД судин, ні МРТ.
- Неприємні відчуття на шкірі, яку то поколює, то пече, то здається, що повзуть мурашки. При цьому локалізація цих вогнищ змінюється, переповзаючи з місця на місце.
Крім тілесних симптомів, прихована депресія може супроводжуватися і базовими проявами, серед яких:
- постійна втома та відсутність сил;
- дратівливість унаслідок відсутності енергії;
- байдужість до оточуючих та до життя в цілому;
- зміна харчових звичок - від неконтрольованого "заїдання" до повної відсутності апетиту;
- «нічого не тішить» - навіть те, що раніше завжди приносило задоволення та позитивні емоції;
- «гойдалки» в настрої;
- порушення сну;
- потяг до вживання алкоголю та наркотичних речовин.
Як зазначає лікар, пацієнти із прихованою депресією можуть довго обстежуватись і не знаходити причин для поганого самопочуття. А виправити ситуацію може консультація психіатра. Лікування таких станів, особливо його медикаментозну складову, визначає лише лікар.
Підозрюєш недобре – перевір себе сам
Легко сказати "сходи до психіатра", набагато важче зробити це. Українці, які мешкають на окупованих територіях, найчастіше позбавлені доступу навіть до елементарної медичної допомоги. Ті, хто сидять без світла та інтернету, не мають змоги отримати й онлайн-консультацію.
Але при цьому до допомоги психіатрів чи психологів не вдаються й ті, хто може піти в поліклініку або зателефонувати спеціалісту у месенджерах. Як повідомляє МОЗ, за результатами нещодавнього дослідження психологічного стану українців, проведеного компанією Gradus, майже половина опитаних вважають, що це потрібно лише психічно хворим людям. І лише 2% респондентів консультуються з психологом, психотерапевтом чи хоча б сімейним лікарем.
Проте протестувати себе на наявність депресії можна і самостійно, щоправда, справа ця не швидка. Психіатр та невролог Євген Скрипник рекомендує поетапну перевірку.
Отже, якщо протягом двох і більше тижнів ви перебуваєте в поганому настрої, вам нічого не хочеться і нічого не радує, звичайна робота стала «непідйомною», відчувається фізична слабкість та найрізноманітніші неприємні відчуття у різних частинах тіла без об'єктивних причин, приступаємо до першого і найпростішого етапу.
Це відпочинок та дотримання гігієни сну: лягаємо і встаємо в один і той же час, не «досипаємо» у вихідний, не спимо вдень, не фіксуємо час пробуджень уночі, за годину до сну не користуємося гаджетами, не дивимося телевізор, не читаємо. Плюс фізична активність, фізкультура, ходьба. Якщо не допомогло та симптоми не зникли, переходимо до другого етапу.
Це виключення соматичних патологій та деякі обмеження. Щоб переконатися, що причина поганого самопочуття криється не в хворобах, перевіряємо:
- щитовидну залозу, оскільки гіпотеріоз симптомами нагадує депресію;
- рівень цукру в крові, оскільки при зниженому буває слабкість, запаморочення, зміна настрою, а при підвищеному – збудженість, дратівливість, тривожність і пригніченість;
- рівень вітаміну D, оскільки його нестача впливає на психічний стан;
- рівень феритину, оскільки дефіцит заліза проявами схожий на депресію.
Паралельно суворо обмежуємо споживання стимуляторів роботи нервової системи – кави, чаю, енергетики. А разом із ними й алкоголю, який є депресантом.
Якщо і після всіх цих зусиль і перевірок ми залишилися у вихідній точці, подітися нікуди, настає третій етап – візит до психотерапевта чи психіатра.
До речі, для самодіагностики можна скористатися шкалою депресії Бека, онлайн-тест тут.
10 кроків до перемоги: від режиму власного енергозбереження до читання книг
Звичайно, при важких формах депресії повернути себе в ресурсний стан неможливо, і без допомоги фахівця не обійтися. Але за легкого ступеня, маючи достатньо внутрішніх сил та енергії, дуже важливо не дати їй «розцвісти». Особливо зараз, коли попереду листопад, складна зима, два місяці коротких світлових днів.
Кардіолог Ганна Солощенко у своєму медичному блозі рекомендує для цього 10 кроків
1. Не ставити нескінченне питання «коли це все закінчиться» - вимотує і забирає багато енергії.
- Потрібно дивитися на перемогу не як на високу гору з підніжжя, а як на східці нагору, - радить експерт. – Де на кожну сходинку легко встати, там можна відпочити та перевести подих. Для кожного сходинка може бути дуже особистою – щоденні справи, допомога армії, збереження здоров'я, вирішення негайних питань безпеки, збереження роботи та заробітку, пристосування до нових викликів.
2. Економити свою енергію і включати режим «енергозбереження», щойно розумієш, що сили закінчуються. Проаналізувати, що надає сил та енергії, а що – забирає, зберігати баланс так, щоб залишатися у плюсі.
3. Не забувати про спорт, прогулянки, здорову їжу та своєчасний сон.
4. Читати книги, які приносять задоволення. І навіть якщо зараз важко зосередитись, намагатися читати хоча б по 10 сторінок на день.
5. Керувати своєю тривогою, пам'ятаючи, що зупинити її набагато легше на початковому етапі. Знайти свій дієвий метод для цього, який може бути будь-яким: дихальні вправи, музика, ігри з дітьми та ін.
6. І не «душити» в собі агресію, яка зараз просто не може не накопичуватися і якій потрібно давати волю. Тут теж потрібно шукати свій спосіб – записатися на бокс, покричати у лісі, головне, щоб це нікому не заважало та нікого не злякало.
7. На противагу тривозі, страху та агресії концентруватися на позитивних емоціях, які у нас ніхто не може відібрати: подяка, близькість, турбота, любов, гордість, повага. Погодьтеся, що багато хто з них війна тільки посилила і підкреслила.
8. Виділити на читання новин дозований час, і половину його приділяти читанню позитивної інформації – про врятованих тварин, про людей, які розпочали нове життя, про волонтерів та допомогу. Не знайшли таких сьогодні – компенсуйте чимось приємним, радить лікар. Це можуть бути спогади, фотографії, розмови із близькими людьми.
9. Не відкладати на «після війни» обстеження та профілактичні огляди.
– Це зараз не менш важливий аспект допомоги, ніж допомога армії, – зазначає Ганна Солощенко. – Коли армія зробить свою справу, настане наша черга, і якщо ми захворіємо, це буде нечесно.
10. Не відмахуватися від «несерйозних» скарг на самопочуття, не списувати все на втому і не чекати, що саме минеться – по можливості звертатися до лікарів, коли щось непокоїть.
На тему
«Зміцнюємося» різнокольоровими шкарпетками та звуками природи
Способів надати собі сил і не дати осінньої депресії жодного шансу на успіх насправді безліч. Серед рекомендацій у переліку ресурсних активностей, зібраних психологічною студією «СЕНС», ми обрали найнезвичайніші.
- Вивчити щось досконало, щоб добре розумітися на темі. Задумалися, наприклад, про покупку термобілизни – дізнайтесь про неї все;
- витратити цілий день на перегляд фільмів;
- багато та смачно готувати, а потім когось годувати;
- думати про те, що можна покращити у власному будинку;
- дивитися на все, що пов'язане з морем – фотографії, картинки, відео;
- дивитися ввечері зі свого вікна на вікна інших будинків, що світяться, якщо, звичайно, є світло;
- згадувати щось хороше з друзями чи рідними;
- робити глінтвейн, удосконалюючи рецепт, та пити його;
- записувати, а потім перечитувати сни;
- знаходити схожі слова у різних мовах;
- приготувати блюдо з того, що є у холодильнику;
- збирати щось із конструктора чи деталей;
- полагодити поламану річ;
- одягнутися повністю в один колір - з голови до ніг;
- розібрати всі файли та фото в комп'ютері;
- ходити в різнокольорових шкарпетках;
- включати і слухати звуки природи: шум водоспаду, шум дощу, звук прибою, спів птахів.