Серед усього різноманіття вітамінного царства найпотужнішими антиоксидантами, що уповільнюють процеси старіння, є вітаміни А і С. Про правила їх споживання, джерела та оптимальні дози, ознаки дефіциту на вебінарі, організованому освітньою платформою NaukRoom, розповів генетик та геронтолог Олександр Коляда - засновник Школи довголіття, віце-президент Української ліги персоналізованої медицини.
Корисна «хімія» із природних субстанцій
- 80% населення нашої планети має дефіцит хоча б одного з вітамінів.
- У 20-25% людей вітаміну С не вистачає навіть улітку, коли в раціоні багато овочів та фруктів.
- У 70-80% дітей не вистачає вітамінів групи В, і це пов'язано з особливостями харчування – їх складно змусити їсти овочі, в яких цих вітамінів багато, наприклад, капусту та різні листові овочі.
- У 27% європейців дефіцит вітаміну D, а загалом у світі його нестача спостерігається у 90% населення.
Відповідаючи на запитання, чи можна обійтися без вітамінів, учений каже «не можна» - як тільки ми довго не вживаємо їх чи то з їжею, чи з інших джерел, ми починаємо хворіти, старіти і псуватися.
Але правильніше замислитися над тим, чи можна жити, нормально харчуючись і не вживаючи якихось добавок? І на це запитання відповідь уже позитивна. Інша справа, що не всі продукти в потрібній кількості ми хочемо або можемо їсти, і далеко не всі готові їсти по півкілограма сирих овочів на день.
– Вітаміни можуть надходити або з продуктами харчування, або у вигляді БАДів, які зараз виходять хімічним шляхом із природних субстанцій, – каже Олександр Коляда. – Наприклад, для виробництва вітаміну Д використовують овечий жир. І хоча на картинках малюють лосось, ікру та водорості, понад 90% цього вітаміну мають тваринне походження. Ніацин, наприклад, виходить із нейлону. Вітамін А виробляється складним шляхом з ацетону та формальдегіду – страшні речовини у сумі дають корисні нам речі.
Вітамін А
Які в нього функції?
Їх величезна кількість, найголовнішими серед них є:
- покращення сутінкового зору;
- підтримка імунної системи та участь у боротьбі з інфекціями;
- забезпечення бар'єрної функції слизових оболонок; збільшення активності лейкоцитів та інших факторів неспецифічного імунітету;
- лікування більшості захворювань шкіри – від акне до псоріазу;
- зменшення ризиків ускладнень при вагітності; забезпечення нормального внутрішньоутробного розвитку дитини;
- синтез стероїдних гормонів, які роблять жінок жіночними, а чоловіків – мужніми;
- участь у сперматогенезі та підтримці репродуктивної функції чоловіків.
Скільки потрібно пити?
З вітаміном А, на відміну багатьох інших, дозування цілком конкретні і навіть суворі. Для чоловіків 650-950 мкг, для жінок – 600-800 мкг на добу. У період вагітності ці цифри зростають до 700-900 мкг, під час лактації – до 800-1100 мкг.
Як запідозрити дефіцит?
Якщо говорити про зовнішній вигляд та стан здоров'я, це блідість, ламкість та випадання волосся, постійні інфекції.
Вважають, що погіршення зору – це привід приймати вітамін А. Це не так, попереджає Олександр Коляда. У цього вітаміну цілком конкретна функція – сутінковий зір. Якщо ви вночі стали випити води та погано розрізняєте предмети навколо – це пов'язано з вітаміном А.
– Можна здати аналіз крові, але він дуже непоказовий, – каже експерт. – Хоча для більшості вітамінів такий метод є вирішальним у виборі – приймати вітаміни чи ні. На 90% вітамін А у нас у печінці, а в крові лише 10%.
У чому шукати?
Насамперед, вітаміну А, точніше бета-каротину, який в організмі трансформується в ретинол, багато у всіх жовтих овочах та фруктах: моркві, гарбузі, манго, папайї. Хоча й у зелених теж є, наприклад, у зелені петрушки, крес-салаті, шпинаті.
Якщо говорити про тваринне походження, вітаміну А вже в чистому вигляді багато в печінці, менше - в м'ясі.
Серед молочних продуктів: молоко, серед рослинних – бобові, багато у фісташках.
Наприклад, конкретні цифри про вміст вітаміну А в стограмовій порції деяких продуктів щодо денної норми.
Молоко – лише 4%, а яйця – вже 34%.
Багато вітаміну А у сирах: у «Камамбері» 45% жирності – 45% від денної норми, у вершковому сирі 60% жирності – 41%, у «Рокфорі» – 39%.
А ось у рибі мало: у скумбрії – 12%, у коропі – 6%, у сьомзі – 5%. Натомість у рідкісному та дорогому вугрі – аж 122%.
Щодо м'яса, то якщо в 100 г філе свинини майже половина денної норми, то в курці – лише 4%.
Рекордна кількість вітаміну в печінці: у курячій – 1600%, у яловичій – 2737%, а у свинячій – 4887%.
Що допомагає засвоїти?
Кращий «супутник» вітаміну А – рослинна, оливкова, лляна або будь-яка інша олія. Тому цінність з'їденої моркви буде надійною, якщо її не в сухому вигляді, а приправлену маслом. Оптимальна доза – 2 столові ложки.
Хороша компанія - вітамін Е, який захищає А від окислення в кишечнику та тканинах. При прийомі цих вітамінів разом вони допомагають одне одному.
І, нарешті, чим сильніше ми подрібнюємо їжу, тим краще для засвоєння вітамінів, а в тому числі.
А ось погіршує процес засвоювання дефіциту цинку. Ці два компоненти взаємопов'язані, один сприяє засвоєнню іншого. Крім того, є продукти, яких потрібно уникати, щоб вони не забирали на себе вітамін А. Це різноманітні снеки, чіпси, фастфуд, до складу яких входить речовина, що надає приємний смак жиру.
При цьому вчений попереджає про шкоду надлишку вітаміну А, який може призвести до випадання волосся, головного болю, втрати апетиту. Він може статися у любителів субпродуктів та споживачів овочів та фруктів у великих кількостях.
- Найвідоміші історії з передозуванням вітаміну А, що закінчилися смертями, відносяться до перших полярних експедицій. Її учасники вирішили скуштувати печінку білого ведмедя, яка містить величезну концентрацію цього вітаміну. З печінкою інших полярних тварин та ж історія, 100 грам – і смерть.
Вітамін С
Які в нього функції?
Безпосередньо пов'язане із боротьбою проти старіння завдання вітаміну С – перешкода глікації наших білків.
– Це означає, що зайвий цукор, який ми споживаємо, осідає на білкових молекулах і робить їх неповороткими, заважаючи працювати, - пояснює геронтолог. - Трапляється це при переїданні солодкого чи переддіабетичних станах. Але якщо у тканинах достатньо вітаміну С, глікації відбувається менше. А глікація – один із механізмів старіння, що запускає утворення зморшок, бляшок у судинах та інших проблем. Це своєрідний лічильник, яким наше тіло визначає, що його старіє. Тому що більше вітаміну З, тим менш інтенсивний процес старіння.
Крім того, завдання цього вітаміну входить:
- Участь у синтезі колагену – основного білка нашого організму, який робить кістки твердими, а шкіру – пружною.
- Участь у виробленні гормонів та нейромедіаторів. Наприклад, синтез гормону радості серотоніну відбувається за участю вітаміну С.
- Участь у синтезі карнітину – речовини, необхідної для нашої енергії та витривалості.
- Знешкодження токсинів та боротьба зі старінням.
- Надання протизапальної та протиалергічної допомоги організму.
- Допомога у засвоєнні заліза та участь в обміні глюкози.
- Збільшення опірності до інфекцій, регулювання імунологічних реакцій.
Скільки потрібно пити?
Максимально гранична доза – 100 мг на добу, та не більше. Залежно від віку та статі дозування варіюється так:
- немовлята до 6 місяців – 40 мг;
- немовлята 7-12 місяців – 50 мг;
- діти віком від 1 до 3 років – 40 мг;
- діти віком від 4 до 8 років – 45 мг;
- діти віком від 9 до 13 років – 50 мг;
- дівчата віком від 14 до 18 років – 65 мг;
- юнаки від 14 до 18 років – 75 мг;
- чоловіки віком від 19 років – 90 мг;
- жінки віком від 19 років – 75 мг.
Чи можна здати аналіз на вітамін С?
- Можна і треба, - зазначає Олександр Коляда. – Але є один нюанс: треба робити це у надійній лабораторії, оскільки аналіз складний і порівняно з вітаміном Д – дорогий. Важливо знати, що вітамін С світло- і термочутливий, тому пробірка з кров'ю повинна відразу ж поміщатися у темряву та холод – цей момент краще проконтролювати. Якщо пробірка з кров'ю дві години постоїть при денному світлі, аналіз буде непоказовим, вітаміну С у крові не буде.
Які органи найбільше потребують цього вітаміну?
Головний «споживач» – мозок, який, відповідно, першим страждає від нестачі вітаміну С. Використовуючи його для синтезу нейромедіаторів, мозок дає нам емоції, переживання, почуття та сили.
Дуже важливий цей вітамін і для роботи надниркових залоз, які виробляють гормони, дають нам адреналін та сили.
У створенні краси вітамін С також бере участь, покращуючи якість шкіри.
– Пружність шкіри в основному визначається колагеном, якого в нашому організмі кілограми, – пояснює генетик. – Він відповідає за її красу, шовковистість, здатність відновлюватись після пошкоджень. Оптимально функціонувати колагену допомагає вітамін С, виступаючи як фермент.
Як і коли правильно приймати?
Головний нюанс пов'язаний з дуже швидким розпадом вітаміну С. Через дві години після прийому в організмі його практично немає. Тому експерт рекомендує приймати його кілька разів на день невеликими дозами. Коли ж вітамін С входить до складу відновлювальної крапельниці, він працює довго, до 16 години.
Найкраще він засвоюється за мінімальної концентрації глюкози в організмі. Тому після з'їденого шматка торта або великої цукерки вітамін С надходитиме набагато гірше, оскільки організм зайнятий «прокачуванням» глюкози. Найкраще з'їсти вітамін за півгодини-годину до їжі або як мінімум до чогось солодкого чи крохмалистого.
Незважаючи на свою малотоксичність, при передозуванні вітамін С чреватий камінням у нирках, проблемами зі шлунком, порушенням обміну заліза, болями в животі.
Де шукати?
До топових продуктів відноситься насамперед шипшина – причому в сухому більше вітаміну, ніж у свіжому, і чим він зеленіший, тим корисніший. А також солодкий перець, чорна смородина, обліпиха, зелень кінзи.
Цінність цитрусових перебільшена: у 100 г грейпфрута стільки ж вітаміну, як і у звичайній капусті. Але при цьому втричі менше, ніж у зелені петрушки. А в апельсині вдвічі менше, ніж у брюссельській капусті.
Як не вбити корисний вітамін?
Варіння продуктів протягом 5 хвилин позбавляє від 66% вітаміну С. Якщо варимо півхвилини – втрачаємо не більше 20%. Помилкова думка, що якщо температура буде нижчою, то можна варити довше. Якщо кип'ятити 1 хвилину при 98 градусах, випарується тільки 15% вітаміну, а якщо 40 хвилин при 60 градусах, втрати становитимуть 99%. До речі, при заморожуванні вітамін С добре зберігається.
На тему
Найпоширеніші міфи про вітаміни
За словами генетика, у своїй практиці він найчастіше зустрічається з такими помилками:
1. Я пройшов діагностику експрес-методом, і мені не вистачає вітаміну Х.
- Аналізувати рівень вітамінів в організмі потрібно у лабораторіях, де для цього є спеціальне обладнання. Часто експрес-діагностика - це коли ви беретеся руками за якісь електроди, або вам щось прикладають до шкіри, або ви проходите якийсь опитувальник, або плюєте в пробірку, або робите аналіз волосся. І миттєво отримуєте результат, чого вам не вистачає, а чого з надлишком. Так ось із вітамінами це все не працює.
2. Я їм овочі та фрукти – цього достатньо для підтримки необхідного рівня вітамінів.
- Так, це можливо, якщо ви грамотно сформували свій раціон, їсте багато і різноманітного, при цьому вмієте правильно це готувати. Але часто люди вважають, що багато картоплі, салат з огірків та помідорів плюс яблуко – це те саме «достатньо», а це не так.
3. Питиму вітамін Д, тому що про нього багато говорять.
- Це справжня мода останніх років, причому його виписують навіть лікарі, коли пацієнт звертається з різними питаннями – від гаймориту до ШКТ. На цей вітамін почали списувати дуже багато всього - втома, проблеми зі шкірою, часті застуди. У нас немає здорового підходу до його вживання, і це проблема.
4. Я п'ю якісні полівітаміни, в них достатньо.
- Таким шляхом частіше йдуть чоловіки, щоб «закрити питання» однією таблеткою і довго не розбиратися. А якщо ще й займаються спортом, приймають вітаміни у форматі «помножене на два» чи навіть на десять.
По-перше, від великих дозувань багатьох вітамінів може погіршуватись стан здоров'я.
По-друге, деякі вітаміни взаємодіють в такий спосіб, що перешкоджають роботі одне одного.
По-третє, джерелом вітамінів таки мають бути рослини та їжа тваринного походження, а не таблетки. У деяких станах – вегетаріанство, вагітність, лактація, менопауза, статеве дозрівання – додатковий прийом вітамінів рекомендований. За інших випадках можна впоратися з допомогою грамотного харчування.