В умовах війни добре почуватися виходить погано навіть у тих, хто не живе під обстрілами та у підвалах. Водночас у березні сімейні лікарі спостерігали зменшення скарг від пацієнтів із хронічними хворобами, за винятком хіба що серцево-судинних недуг.
А за три місяці «посипалися» і давно забуті, і недавно притихлі, і зовсім нові хвороби. І відразу спадає на думку: імунітет дав збій, саме час його «підтягнути».
– Незважаючи на те, що більшість зараз перебувають у стадії адаптації, стрес продовжує діяти на нас, занурюючи у стан виснаження, – розповіла на вебінарі, організованому ЮНІСЕФ, сімейний лікар Марина Краснікова. - Цим керує гормон кортизол, який впливає на безліч органів-мішеней в організмі, у тому числі і на імунітет. І на першій стадії його вплив навіть позитивний: імунітет ніби каже: «Ми зараз не хворітимемо, головне завдання – врятуватися». Але коли вже адаптувалися, коли в організмі виснажилися певні речовини, може наступити імуносупресія.
Але пригнічення, навіть імунітету, - це не про нас. З пригніченням ми вміємо боротися, інша справа, що хочемо зробити це швидко – наприклад, попивши вітамінів або купивши чарівну баночку, назва якої починається з «імуно». На жаль, це не працює, кажуть лікарі. У кращому разі будуть даремно витрачені гроші, у гіршому - заподієте шкоду власному організму, хай і заради доброї мети.
– Спеціально підвищити чи знизити імунітет не можна, – попереджає сімейний лікар. - Ми маємо і якісь уроджені, і набуті особливості, що впливають на нього, і намагатися коригувати це – марно. Навіть більше, головна порада – не намагатися втручатися в імунітет. Це сукупність різних органів та різних чинників, зокрема і генетичних. Ні імуномодулятори, ні імуностимулятори, ні «чарівні» мультивітаміни не покращать імунітет, а гроші краще витратити на сезонні овочі та фрукти, від яких точно буде користь та якісний вітамін D.
Як же допомогти цій складній системі? Просто проаналізувати свій спосіб життя і підправити те, що «кульгає».
Недосип погіршує імунну відповідь організму
Найважливіший вплив на імунітет має сон, оскільки відновлення організму під час сну – життєво необхідний фактор для роботи імунної системи.
- Згідно з дослідженнями, всього ніч без сну призводить до того, що імунні клітини нейтрофіли, які забезпечують імунну відповідь організму, починають повільніше і гірше рухатися. А цей рух потрібен для боротьби з інфекційними агентами, – попереджає Марина Краснікова.
Тому, якщо ввечері неможливо заснути, якщо сон уривчастий, якщо прокидаєтесь зарано, потрібно допомогти собі за допомогою простих правил:
- Не читати і не дивитися новини хоча б за годину до сну. Це стосується і сидіння в соцмережах.
- Провітрити кімнату, знизивши температуру до комфортних для сну показників. У спеку це не так просто зробити, тут нам на допомогу охолодження кондиціонером, протяг, відкривання вікон тільки ввечері, захист їх щільними шторами протягом дня.
- Почати підготовку до сну за годину : прийняти теплий душ, якщо є можливість, «прибрати» подалі емоції разом із телефоном, зробити короткі дихальні вправи. Одною із найбільш ефективних для розслаблення та засинання є вправа «4-7-8»: заплющити очі, дихати носом - 4 секунди вдихаємо, на 7 секунд затримуємо дихання, 8 секунд видихаємо. Повторювати протягом 3-5 хвилин.
- Закінчити з кофеїном за 4, а краще 6 годин до сну, пам'ятаючи про те, що це не тільки кава, а й чай, чорний та молочний шоколад, какао, енергетичні напої.
- За три години до сну уникати фізичних вправ, а також гострої, солодкої їжі, що довго перетравлюється.
Забути про вечірнє куріння та алкоголь, доки сон не налагодиться.
ТОП-5 "протизапальних" продуктів
Запальні процеси в організмі можуть бути нормальною імунною реакцією, як це відбувається, наприклад, з підвищенням температури для боротьби з інфекціями. Але хронічний стрес провокує так зване хронічне запалення, яке пригнічує захисну імунну функцію організма. І тут може допомогти тільки здоровий спосіб життя та раціон, що містить «протизапальні» продукти.
За даними Центру громадського здоров'я МОЗ України, до п'ятірки лідерів, що попереджають виникнення хронічних запальних процесів, входять:
Куркума – чемпіон з антиоксидантних властивостей та вмісту вітамінів С, Е та К. Куркумін, що є активною складовою цієї спеції, зміцнює імунну систему завдяки високій концентрації антиоксидантів. А ще підвищує опір клітин до інфекцій та злоякісних пухлин.
Гарбузове насіння - джерело поживних речовин, включаючи магній і цинк, антиоксидантів і клітковини. Одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот рослинного походження.
Броколі – джерело протиракових та антиоксидантних сполук, серед яких найціннішим є сульфорафан. Він знімає запалення та є імунним стимулятором. До речі, інші овочі сімейства хрестоцвітих (кольорова, брюсельська та наші звичайні білокачанна та червонокачанна капусти) теж сприяють покращенню імунної функції та балансу мікрофлори кишечника.
Часник – засіб проти бактерій, вірусів та грибкових інфекцій, що містить понад сотню біологічно корисних хімічних речовин. Найбільш корисний у сирому вигляді.
Ферментовані продукти – звичайні солоні огірки, квашена капуста, кефір, натуральний йогурт є головними захисниками для кишківника від більшості хвороб. Чому важливий кишківник? Тому що в ньому знаходиться від 70 до 80% клітин, що є складовими імунної системи. І здорова мікрофлора кишечника – обов'язкова умова підтримки здорової імунної відповіді організму.
Крім того, ферментовані продукти мають протиракові захисні властивості. Їхні бактерії – вороги раку товстої кишки, печінки, молочних залоз, тонкого кишечника.
Цукор – ворог імунітету
Крім «протизапальних» продуктів для підтримки імунітету в раціоні мають бути:
- сезонні різнокольорові овочі та фрукти ;
- продукти, що містять повноцінний білок: м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові;
- вітамін С (у чорній смородині, цитрусових, болгарському перці, зелені);
- селен та цинк (насіння, горіхи, морепродукти, квасоля);
- магній (зелені листові овочі, родзинки, бобові, чорний шоколад);
- клітковина (готова до вживання з льону або кунжуту; до 350 г фруктів та 40-500 г овочів щодня, зернові, горіхи).
Що шкодить імунітету: головний ворог – солодке, що підвищує цукор у крові та блокує роботу імунної системи. Тому здобі, пакетованому соку, цукеркам та тістечкам – кажемо ні. У цей же список додаємо тваринні жири, на частку яких має припадати трохи більше 20%, решта – на рослинні. Продукти, що містять омега-6 жирні кислоти, теж потрібно мінімізувати - це соняшникова, кукурудзяна, рапсова олія. І, нарешті, жирне, смажене, борошняне та консервоване.
І куди ж без води?
Нашому імунітету шкодить поганий настрій, а зневоднення – прямий шлях до нього. Крім того, вода допомагає засвоювати корисні речовини та виводити токсини, підтримує метаболізм, а влітку – ще й терморегуляцію. Тому стимулюємо себе самі:
- ємність із водою завжди має бути перед очима;
- пляшку з водою завжди беремо із собою, виходячи з дому;
- робимо воду смачною: кубик льоду, скибочка лимона, лист м'яти, сезонні ягоди - хто що любить;
- прибираємо з раціону солодкі напої, і від безвиході доведеться пити воду;
- встановлюємо на телефон нагадування, кожні дві години, що час пити.
Фізична активність: у вихідні – похід
Це, перш за все, регулярність та помірність у навантаженнях – без крайнощів та «подолання» себе. Але час сидіння і лежання зараз краще скоротити, головне, щоб рухова активність була в задоволення. По-перше, фізичні вправи покращать сон і знизять тривогу і напругу, по-друге, нададуть сил та почуття контакту з власним тілом, що дуже важливо при стресі. І що це буде - зарядка, біг у парку, їзда на велосипеді, робота в саду або танці на кухні - не так вже й важливо, просто робіть це хоча б тричі на тиждень. В інші дні можуть бути звичайні прогулянки, у вихідні - "замахніться" на тривалі піші подорожі.
А вже імунна система це точно оцінить: у «нерухомому» організмі накопичуються застійні явища, кисень не надходить у кров і погано збагачує клітини поживними речовинами. Наше тіло створено, щоб рухатися, до того ж деякі функції організму безпосередньо залежать від руху. Наприклад, для переміщення рідини та видалення відходів лімфатичної системи необхідні дихання та рух м'язів. Отже, мало рухаємось – накопичуємо багато токсинів. А ще підвищуємо ризики розвитку діабету, ожиріння, раку товстої кишки, хвороб серця та судин, гіпертонії, остеопорозу.
Рухаючись, ми покращуємо роботу серцево-судинної та нервової систем, знижуємо запальні процеси, стимулюємо захисні механізми та ще й боремося зі стресом, а отже, підтримуємо імунну систему. Помірна фізична активність зменшує шанси розвитку депресії, стабілізує настрій та підвищує самооцінку.
Для того щоб імунітет сказав нам: «Ми не хворітимемо зараз», до сну, харчування і руху дещо додаємо. Підтримка ваги «в рамках», уникнення шкідливих звичок, мінімізація стресового впливу, профілактика інфекцій, включаючи вакцинацію, вміння радіти – за всі ці зусилля імунітет обов`язково скаже нам «дякую».