«Стала читати новини щодня, щоб перестати їсти солодке, - каже літня сусідка, скаржачись, що набрала за три місяці війни п'ять зайвих кілограмів. - Читаю, потім плачу, потім їм - і так цілий день по колу. Дісталася навіть до варення на антресолях, на яке давно махнула рукою».
Седативний ефект солодкого та заїдання власних страхів відзначають багато хто, і дієтологи кажуть – нічого дивного. Цукор здатний на якийсь час пригнічувати ділянку мозку, активну під час тривоги, тим самим призупиняючи викид гормону стресу кортизолу. Тому й здається, що з'їв батончик – і вмить полегшало. Але фахівці попереджають: це небезпечна ілюзія, яка може легко та непомітно сформувати цукрову залежність. А щоб полегшало і не зашкодити, треба їсти зовсім інше.
Про те, як продукти підвищують або знижують рівень тривожності,, на вебінарі, організованим проектом «Діємо для здоров'я», розповіла дієтолог та біотехнолог, науковий співробітник Інституту молекулярної біології та генетики НАН України Поліна Пікус, керівник громадської організації «Знай, що ти їси».
Їжа та тривожність впливають один на одного
Тривожність, яка тією чи іншою мірою властива зараз кожному, може мати різні прояви:
- дратівливість та нетерпимість;
- відчуття напруженості, скутість, неможливість розслабитись;
- нездатність сконцентруватися;
- погіршення пам'яті;
- фізіологічні розлади;
- швидка стомлюваність;
- порушення сну.
Всі ці симптоми, на жаль, знайомі багатьом, якщо не всім, і вони посилилися під час війни. А ось боротьба з тривожними розладами – справа непроста і не надто ефективна.
- Існує кілька методів подолання тривожності, основні – медикаментозна та психотерапія, але реагують на них лише 50-60% людей, - зазначає експерт. – До того ж у реаліях воєнного часу і ці засоби лікування стають недоступними.
І тому їжа, що впливає на наш і фізіологічний, і психологічний стан, виступає паличкою-виручалочкою, що допомагає заспокоїтися. Крім того, за її допомогою можна скоригувати неприємні фізіологічні розлади, спричинені тривожністю – нудоту, позиви до блювання, часте відвідування туалету.
При цьому дієтолог попереджає: не варто чекати на миттєвий ефект, з'їв авокадо – і розслабився. Їжа та зміна раціону у бік продуктів, які «проти» тривожності, має накопичувальний ефект. І оцінити його можна лише за 3-4 місяці.
– Їжа може впливати на тривожність, все залежить від того, чим ми годуємо свій організм, підвищуємо чи знижуємо тривогу за допомогою їжі, – пояснює Поліна Пікус. – Але в будь-якому разі це впливає на наш фізіологічний та психологічний стан. І є зворотний зв'язок: рівень тривожності впливатиме на те, що ми їстимемо. У перші дні війни, коли люди перебували в гострому шоковому стані, більшість взагалі не могли їсти. Це відбувається внаслідок підвищеного у десятки разів синтезу гормонів стресу – адреналіну та кортизолу. І про їжу в такі періоди ми взагалі не думаємо, живемо на резервах організму, споживаючи мінімум їжі лише через рефлекс самозахисту.
Але з часом шоковий стан проходить, переростаючи в хронічний стрес, і починається те саме його «заїдання». І на цьому етапі наш стан залежатиме від того, що ми споживаємо. І в той же час, попереджає дієтолог, людину в стресі підсвідомо тягне на «заборонені» продукти – солодке та жирне, які лише посилюватимуть тривожність та погіршуватимуть психологічний стан.
Зменшити споживання кави та розлюбити піцу
Отже, чого варто уникати у своєму раціоні, щоб не посилювати і не загострювати тривожний стан?
- Продукти із високим вмістом шкідливих жирів – червоне м'ясо, смажені страви. Все, що є трансжири, дієтологи радять взагалі забути назавжди: піцу, хот-доги, кетчуп, маргарин, так звані «сирні продукти». А споживання їжі з насиченими жирами слід обмежити: вершкове масло, сало, молочні продукти, червоне м'ясо.
- Вуглеводи з високим глікемічним індексом: білий хліб, тістечка, печиво, солодощі, будь-які страви з очищеного борошна, білий рис, солодкі газовані напої. Всі продукти, що мають у складі рафіновані компоненти – борошно першого сорту, каші дрібної фракції – наприклад, кус-кус, каші-хвилинки, які достатньо залити окропом.
- Така їжа призводить до зменшення вироблення серотоніну в мозку, що, у свою чергу, сприяє і підвищенню рівня тривожності, і можливості її розвитку, - робить висновок експерт. – Згідно з дослідженнями, у людей з ожирінням, у чиєму раціоні переважають такі продукти, на 25% частіше схильні до поганого настрою та тривожних розладів. - Кофеїн - відмовитися від нього найчастіше не виходить, але зменшити кількість чашок цілком можливо. І потрібно, оскільки кофеїн блокує ту частину мозку, яка допомагає контролювати стан тривоги. Максимальний обсяг випитої кави не повинен перевищувати 400 мл на день.
- Алкоголь – ефект розслаблення, якого ми домагаємося для зменшення тривожності, є короткостроковим. І за ним слідує нервозність, здригання від кожного звуку і вже набагато серйозніше зростання тривоги.
- Глютен – це обмеження стосується не всіх, а лише тих, у кого непереносимість продуктів, що його містять. Це пшениця, ячмінь, жито, овес, соуси, йогурти з наповнювачами, м'ясні напівфабрикати, солодощі. І дисбаланс у кишечнику миттєво підвищить градус тривоги.
- Штучні підсолоджувачі – сахарин, аспартам, сукралоза.
На що налягати у стресовий період
Список продуктів, що мають зворотний ефект заспокійливих, звичайно, виглядає не так апетитно, як заборонений. Зате він доступніший, за винятком кількох позицій типу дорогої риби або дефіцитної гречки.
- Продукти з високим вмістом клітковини: сирі овочі та фрукти (морква, огірки, помідори, різні види капусти, яблука, груші, ягоди), спаржа, квасоля, бурий рис, борошно з висівками, гречка, перловка, крупа амарант, мигдаль, грецькі горіхи.
- Продукти з поліненасиченими жирами: морська риба, включаючи оселедці, авокадо, оливкову олію, горіхи. Жирні кислоти Омега 3 підвищують рівень дофаміну, відомого як гормон щастя чи задоволення.
- Ферментовані продукти: натуральний йогурт без наповнювача, ряжанка, комбуча, або простий і зрозумілий чайний гриб, яблучний оцет, квашені продукти – капуста, огірки, помідори, мочені яблука. Не консервовані, а саме квашені – це важливо.
- Вітаміни: D, С, А, В1, В6, Е. Або в таблетованій формі, або, якщо їх рівень в організмі достатній, з продуктами, що містять їх. Наприклад, вітамін D є у жовтках яєць, горіхах, рибі.
- Мінерали: магній, калій, селен, цинк. Магній, що грає важливу роль у зниженні тривоги, послаблює стресові реакції та змінює рівень хімічних стресових речовин у мозку. Його багато у шпинаті, мигдалю, вареній червоній квасолі, арахісі.
- Прянощі: куркума. Її діюча речовина куркумін зменшує рівень тривожності, має заспокійливі властивості і навіть використовується для профілактики тривожних розладів.