Як заснути в надзвичайних умовах, чому "ранок вечора мудріший", ніж небезпечні транквілізатори, чому ми перебуваємо в стані дельфінів?
Про це та багато іншого на вебінарі «Сон і війна» розповів професор, завідувач кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії Національного медичного університету ім. Богомольця Олег Чабан.
Багато хто зараз зізнається, що не може спати, боячись пропустити сигнал тривоги, початок обстрілу – будь-яку з безлічі небезпек, які принесла війна.
Організм під час сну входить до жорсткого режиму економії, знижуючи свої енерговитрати на 10-20%. Наша «батарейка» відпочиває, щоб бути ефективною протягом дня. Але, звертає увагу Олег Чабан, парадокс у тому, що заради цих 10-20% організм починає входити до специфічного трансового стану, коли він абсолютно безпорадний і дуже вразливий. І для живої природи це смерті подібне, адже під час сну і люди, і тварини не можуть швидко реагувати на небезпеку, не можуть виконувати життєво важливі для виживання дії – харчування, охорона, нагляд за потомством, полювання.
- Швидше за все, справа не в економії і не у відпочинку, і від теорії, що сон потрібен для відпочинку, цілком справедливо відмовилися ще у 50-х роках минулого століття, – каже психотерапевт. - Сон життєво важливий для організму, але дуже схоже, що ми зараз у стані дельфінів. У цих близьких нам за розумом та соціальною поведінкою тварин під час сну спить лише одна половина головного мозку, а друга не спить. І наш сон під час війни перейшов у стадію очікування, у стадію "я сплю, але будь-який сигнал тривоги змушує тікати".
Спати, щоб запам'ятовувати та забувати
Сон - це робота головного мозку на дві абсолютно протилежні функції: запам'ятати та забути. Не сформувати флешбеки та посттравматичний стресовий розлад вдається внаслідок специфічного забування, коли пам'ять розривається, робиться фрагментарною та позбавляється емоційного напруження.
Сон необхідний для ефективного створення нових нейронів: щодня їх народжується 500-700. І порушення сну веде до порушення нейрогенезу (процес утворення нервових клітин у центральній нервовій системі).
Необхідний сон для синхронізації роботи внутрішніх органів, в основному, нейроендокринної системи. За словами Олега Чабана, коли щурам у ході експериментів не давали спати, через якийсь час вони помирали, як правило, від порушень у роботі внутрішніх органів. При цьому їх головний мозок, який відповідає за цей специфічний трансовий стан, не був пошкоджений.
Сон потрібен для перерозподілу та економії енергії. Ті самі 10-20% мають велике значення, якщо підрахувати, скільки це дає енергії.
– Якщо звернутися до еволюції людини, у похованнях кроманьйонців знаходили людей, смерть яких настала під час сну, – каже професор Чабан. - Але було виявлено, що вони померли, коли був сильний холод. І вони захищалися сном від холоду та голоду. Тобто вже тоді було передбачено, що сон для людини – це економія енергії.
Під час сну відбувається очищення від продуктів життєдіяльності нейронів, своєрідне очищення мозку. Його клітини, що підтримують нейрони, уві сні зменшуються, тим самим збільшуючи міжклітинний простір. А це посилює приплив рідини, що виводить токсини.
Сон необхідний для закріплення свіжосформованих міжнейронних зв'язків різних ділянок мозку. Це стосується функції сну – запам'ятати.
- Крім того, сон важливий, щоб абстрагуватися від побічних продуктів дня і виконати якісь завдання без впливу відволікаючих факторів, - зазначає психотерапевт. - Звідси і пророчі, і дороговказні сни, і те, що ми називаємо "на ранок осінило", коли прокинувся і зрозумів, що треба зробити. В цілому, сон потрібний ще з багатьох причин, про які ми сьогодні не знаємо. Але ми знаємо, що без нього не можна, немає сну – смерть.
Три кроки до відновлення
Відновлення сну в умовах війни стає суперактуальним завданням і займатися його вирішенням, припускають психіатри, потрібно буде ще довго і після перемоги. А поки що мільйонам українців доводиться намагатися спати в надзвичайних умовах: у бомбосховищах, метро, підвалах, під канонаду, вибухи та обстріли. Але оскільки сон для нас – життєво важлива умова, нормалізувати її потрібно прямо зараз, за існуючих обставин війни. Процес це покроковий, послідовний і, за словами Олега Чабана, складається із трьох етапів.
Перший і найзначніший – біологія та фізіологія.
– І завдання номер один – відновити звичайні фізіологічні процеси, забезпечити безпеку, відірвати від жахів, зігріти, нагодувати. Біологія – це основа, – наголошує психотерапевт. - Не можна призначати препарати, не вирішивши всіх питань, що йдуть попереду.
Другий крок - психологія, що включає обробку психоемоційних факторів.
– Це і психотерапія, і психологічна підтримка, і консультування, і робота з якимись стресовими розладами, – пояснює експерт. - Робота з психоемоційними факторами, по-перше, зменшить напруження, яке є перешкодою для сну, по-друге, допоможе пацієнтові включити його психіку в самостійне відновлення сну.
Третій крок – психофармакологія, яка додається лише тоді, коли перші два етапи не дали позитивного результату.
- Ніколи не потрібно розпочинати роботу з відновлення сну зі специфічних препаратів, які мають хімічний вплив на структури головного мозку, - попереджає Олег Чабан.
Як налагодити сон в умовах війни
На щастя, перший і найважливіший етап – біологія та фізіологія – те, на що ми можемо вплинути самі для повноцінного сну. Правила, які можуть здатися простими та банальними, але які довели свою ефективність.
1. Безпечне місце – ваш підвал, бомбосховища, метро, навіть якщо немає тривоги.
2. Дотримання старих, ритуальних для мозку речей дуже важлива умова. Лягати в один і той же час, виконувати гігієнічні процедури перед сном. Ті, хто мають можливість спати у себе вдома, повинні пам'ятати, що ліжко – тільки для сну, а не для читання, перегляду телевізора чи лежання, щоб подумати.
- І коли лягаєте у звичний час, жодних переглядів новин чи соцмереж десятий раз на день. Це призведе лише до «накручування» себе та формування довгострокової травматичної пам'яті.
3. Тепло - організм не засне, якщо він в ознобі. І неважливо, це стресовий озноб або холодовий, тим більше що в нинішній ситуації ми маємо справу з ними двома. Тому зігрітися дуже важливо, обійматись, якщо є можливість – важливо. Накривайтеся на якийсь час з головою, використовуйте важкі ковдри, замотуйтеся в них, щоб відчути ефект кокона.
4. Звуки - основний фактор, що порушує сон.
- У ситуації хронічного стресу ми стали як дельфіни: одна половина мозку у нас працює, насторожено прислухаючись до звуків війни – сирени, вибухи. Тому намагайтеся максимально зменшити кількість шумів: накривайте голову, використовуйте беруші, слухайте фонову музику в навушниках.
5. Світло – зменшує рівень синтезу мелатоніну, навіть коли ми заплющуємо очі. Як мінімум, відверніться від світла, якщо ви вдома – зашторьте вікна. Ні годинник, ні телефон, ні нічник не повинні світити.
6.Їжа перед сном - перекусити потрібно за дві години, але не тим, що викличе бродіння або буде тяжким для шлунка.
7. Заспокійливі препарати – насамперед рослинні чи снодійні короткої дії.
8. Перейти на того, хто поруч – турбота про іншу людину позбавить неприємних думок перед сном. Якщо ви в притулку, подивіться на всі боки – можливо, комусь незручно, і ви можете допомогти, або у вас є річ, яка потрібна іншій людині.
9. Вода – потрібна, але не перед сном, пити потрібно за 2-3 години до нього. Зігріватися міцним чаєм означає не заснути, тому жодних тонізуючих напоїв, їх час – за 4 години до сну.
10. Тривалість сну – 7-8 годин. Якщо вночі не вдалося поспати через сирени або довелося сидіти в притулку, «наздогнати» сон вдень. Щоправда, експерти не рекомендують денний сон більше однієї години.
Техніки для засинання: закотити очі і "розтопити" рожеву хмару
Щоб заснути в умовах, що не надто цьому сприяють, ми можемо робити наступні вправи:
- дихати, зосередившись на повільному русі грудної клітки. Або комбінувати подих то діафрагмою, то грудною клітиною. Або повільно вдихнути, а потім повільно випускати повітря через нещільно стислі губи, ніби дмухаючи на щось і відчуваючи рух повітря на губах;
- рахувати у зворотному порядку, віднімаючи по одиниці, або по 3 чи 5. 300-3=297-3=294 тощо.;
- сканувати своє тіло, намагаючись відчути розслаблення кожної його частини окремо, починаючи з обличчя та щелеп. Повільно "пройтися" по тілу зверху вниз та у зворотному порядку;
- "закотити" очі під лоб, попередньо максимально розслабившись і заплющивши очі. Посувати очними яблуками вгору-вниз. Робити це повільно і не завдавати дискомфорту та болю;
- використовувати ефірні олії чи запахи «снодійних» трав, якщо є можливість: м'яту, лаванду, чебрець, ромашку. Головне, щоб вони не були різкими;
- уявити рожеву хмару високо в небі, яка під променями сонця починає танути, розриватися на смужки та зникати. «Розтопити» його чи подумки перенести вдалину;
- помасажувати очі, коли лягли і розслабилися, але неглибоко і не сильно. Зробити кілька повільних неглибоких вдихів-видихів;
- дотримуватися звичних ритуалів, які заспокоюють, – прочитати про себе молитву чи вірш.
ДО РЕЧІ
Транквілізатори сон не налагодять
Олег Чабан застерігає: транквілізатори, які при порушеннях сну «призначаються» собі самовільно або навіть лікарями, є лише «швидкою допомогою», але не снодійними.
- На жаль, і лікарі легко розкидаються рекомендаціями «ось приймайте Зепам, Гідозепам, Фенозепам», тепер ще з'явився гуманітарний Лоразепам. Але ми так не вирішуємо проблему порушення сну, це не лікування, до того ж транквілізатори мають низку важких побічних ефектів.
Що до них відноситься:
- посилення симптомів депресії;
- формування залежності;
- ранкова та денна сонливість, порушення координації уваги, зниження активності, забудькуватість;
- слабкість скелетної мускулатури; м'язова втома;
- порушення когнітивних функцій та психомоторних навичок;
- підвищена збудливість та агресивність, порушення сну, зниження настрою.
БУДЬ В КУРСІ
Що приймати для відновлення сну
При покупці навіть рослинних заспокійливих препаратів потрібно уважно вивчити інформацію про протипоказання та побічні ефекти, попереджає психотерапевт.
Для дорослих
Рослинні препарати:
- Алора – екстракт пасифлори.
- Седафітон – настоянка плодів глоду, валеріани та трави собачої кропиви.
- Ново-Пасит – мікс бузини, звіробою, пасифлори, меліси, валеріани, шишки хмелю та гвайфенезин.
- ПасіВалеМ - екстракт пасифлори; магнію оксид екстракт валеріани; 5-гідрокситриптофан; екстракт меліси.
- Дорміплант – валеріана та меліса.
- Вітанго – рожева родіола.
- Персен – мікс екстрактів валеріани, меліси, м'яти.
- Біологічні речовини:
- Мелатонін – відновлення сну (2-6 мг на ніч).
- Гліцисед (гліцин) – 100 мг.
- Тенотен – доросла доза, останній прийом до 18 години.
- Магне В6 – солі магнію з вітаміном В6.
- Адаптогени:
- Фенібут – 500 мг на ніч.
Гомеопатія:
- Нервохеель.
Для дітей
Рослинно-натуральні препарати:
- Тенотен – дитяча доза, останній прийом до 18 години.
- Магне В6 - маса тіла від 10 кг (приблизно з 1 року).
- Персен – з 12 років.
- Дорміплант – з 12 років.
- Алора, сироп.
- Дормікінд.
- Кіндінорм.
- Ново-Пасіт.
- Нотти, краплі.
- Седавіт, сироп.
- Адаптогени:
- Фенібут – з 10 років.
- Гомеопатія:
- Нервохеель.
Якщо говорити про гендерні особливості порушення сну, жінки, на жаль, «лідирують». У чоловіків інсомнія у мирному житті фіксувалася у середньому у 21% випадків, у жінок – у 34%.