Стидка, але природна захисна реакція
«Гойдалки» емоцій, які відчувають протягом півтора місяця війни українці, кидають нас зі страху в паніку, зі злості – в розгубленість. Кожен переживає етапи стресу та його черговість по-своєму, але загальна закономірність така, що розгубленість змінюється тривогою, страхом чи панікою.
Наступні за ними злість, агресія та ненависть переростають в ейфорію, а вже на зміну їй приходять апатія та депресія. Психологи називають їх непродуктивними етапами стресу. В умовах війни вони виглядають ще й стидкими: коли вся країна бореться з російськими окупантами на передовій та в тилу, відчуття «нічого не хочу, ні у що не вірю» легко може загнати в ще глибший стрес.
Хороша новина в тому, що апатія не триває довго, а емоційне заціпеніння – нормальна захисна реакція, що зникне. І вимагати від себе емоцій, коли їх немає, неправильно. Але й застрягати в такому стані не можна вже лише тому, що нездатність адекватно реагувати на обставини, які під час війни нескінченно змінюються, небезпечно для життя.
«Стан дисфункціональності наразі закономірний, але небезпечний, - попереджає психолог Світлана Ройз. – Хтось може роздратуватися так, що, спираючись на силу люті, діятиме ще активніше. Хтось, навпаки, може бути спустошеним, відчувати запаморочення, оніміння, неможливість взагалі реагувати. Можлива реакція безсилля, і це нормальна реакція на дії, несумісні з людським світосприйняттям».
Вирватися з непродуктивної апатії якнайшвидше потрібно для того, щоб перейти до фази стабілізації та адаптації – з адекватними реакціями та рішеннями, раціональним мисленням та прийняттям реальності. І головне на цьому шляху – мати характер силою виштовхувати себе зі стану зневіри, опускання рук та бездіяльності. Не чекати, ховаючись від реальності, доки апатія зникне сама по собі, а діяти через «не хочу і не можу».
10 кроків до перемоги над собою
За словами психолога Лейли Гасанової, для перемоги над апатією потрібно «закривати» три сфери життя: соціальну, фізичну та когнітивну. Для цього нам потрібні спілкування, фізична активність, навчання та нові знання. Діючи, рухаючись і допомагаючи іншим, виліковуємося від апатії та розчарування.
- Не картаємо себе за те, що сили скінчилися і навалилася «стидка» втома, що здається неприйнятним, бо зараз не до відпочинку.
- Діємо - саме зараз, коли нічого не хочеться і ні у що не віриться. Коли не бачиш сенсу, його треба вигадати: зварити обід, влаштувати велике прибирання, перебрати речі. Подумати, де і в чому можеш бути корисним, і йти допомагати.
- Не пропускаємо звичні ритуали, якщо є можливість: чистимо зуби двічі на день, стрижемося, голимося, приймаємо душ. Рутинні дії – ворог апатії.
- Відпочиваємо, але не лежимо годинами, забившись у кут і занурившись у власні думки, чекаючи, коли стане легше. Спати і їсти потрібно, але у звичному режимі.
- Підтримуємо близьких, розмовляємо з ними - спілкування наразі важливе для всіх. І якщо хтось поруч знаходиться в подібному стані, допомагаємо вибратися, обережно підштовхуючи до найпростіших дій. Потрібно обов'язково сказати людині, що її небажання щось робити зрозуміло, але, окрім нього, це робити нікому.
- Не переглядаємо цілими днями новини, встановлюємо обмежувальний режим, наприклад, по 5 хвилин на годину. Психологи радять робити кілька разів на день двогодинні перерви від стрічки новин.
- Намагаємося помічати життя довкола – весну, дерева і квіти, що розпускаються, слухаємо птахів, шукаємо життя у всьому живому.
- Висипаємось і пам'ятаємо, що те, що викликало відчай увечері, вранці може виглядати зовсім по-іншому.
- Вчимося чомусь новому: іншій мові, якщо опинилися за кордоном, правилам надання домедичної допомоги, якщо залишилися вдома. Змушуємо мозок працювати, тренуємо пам'ять.
- Рухаємось - будь-яка фізична активність рятівна: від скопування клумби під будинком до присідань та ходьби по колу в укритті.
Як сконцентруватися на роботі, коли все байдуже
Відсутність енергії та знижена працездатність – незмінні супутники апатії, та, щоб упоратися з ними, психолог Наталія Портницька рекомендує:
- визначити для себе, для чого я наразі працюю: зберегти дохід для своєї сім'ї, бути корисним для суспільства, підтримати економіку, не сидіти без діла. Потрібно визначити мету та проговорити собі її значущість;
- встановити чіткі межі робочого дня, особливо якщо робота дистанційна: початок, кінець, кількість та тривалість перерв;
- ставити перед собою невеликі завдання на найближчий час – годину чи дві. Зробили - відзначте собі, що впоралися, викреслюйте зроблене зі списку завдань. Для психіки це сигнал, що ви живі та готові діяти далі;
- мінімізувати відволікаючі фактори: телефон на беззвучному режимі, мобільний інтернет вимкнено, на столі – порожньо, домашні не заважають;
- пам'ятати, що працювати на повну силу наразі не вийде, оскільки організм кидає всі ресурси на боротьбу зі стресом, і не корити себе за нездатність до трудових подвигів;
- робити частіше звичайного перерви в роботі, але не для читання новин, а щоб випити води, порухатись, подивитися у вікно;
- чергувати роботу з тією діяльністю, що допомагає справлятися зі стресовими ситуаціями;
- бути в контакті з собою та перевіряти: чи достатньо сил, щоб працювати. Якщо ні, перемикатись на іншу діяльність - це швидко відновлює.
У ТЕМУ
Яких реакцій не варто лякатися
Психологи попереджають про нормальність низки «дивних» симптомів, які можуть виявлятися наразі, коли психіка намагається впоратися з тим, що відбувається. Чого не треба лякатися:
- Провали у пам'яті. Відчуття «не розумію, що я роблю і куди йду, та, втім, і хто я - теж не розумію».
- Почуття, що немає сенсу. Це не розпач, а радше здивування – щиро не розумієш, навіщо щось робити.
- Неможливість доробляти щось, розпочате до війни, – дочитувати книгу, дописувати наукову статтю, дошивати спідницю, продовжувати якісь стосунки.
- Ватна голова, ніби в ній є якісь зони обмороження, думки розбігаються і плутаються.
- Найпростіші речі робляться дуже довго. Можна годинами сидіти й дивитися в одну точку. Можна піти ставити прати білизну - і через 40 хвилин виявити себе на кухні.
- Не розумієш сенсу звернених слів, які розвалюються на букви, звуки, шуми.
- Говорити не можеш. Або, навпаки, не можеш замовчати ані на мить.
- Раптова гостра ненависть. Ти раніше й не думав, що можеш відчувати щось подібне.
- Нестерпне роздратування через дрібниці. Не там залишену чайну ложку, розстебнуту блискавку сумки, звук телефону. Не кажучи вже про близьких, які можуть просто бісити.
- Жахлива екзистенційна самотність і бездомність. Навіть якщо дім є, нікуди не подівся, і ми сидимо на власному дивані.
- Відчуття прірви, ніби хтось загинув – чи то ми, чи хтось із близьких, чи увесь світ.
- Фізичне відчуття розірваності на шматки. Екзистенційний жах, панічні атаки, коли світ здається моторошним та підозрілим місцем.
- Безсоння. Або, навпаки, нескінченне бажання спати.
- Жахи, в яких війна, апокаліпсис, ядерний вибух на горизонті, перестрілки, вибухи поїздів, літаки, що падають.
- Дивні та сильні болі без причин у несподіваних місцях – спина, голова, шлунок, очі. Раптові алергії на порожньому місці, запалення всіх слизових оболонок. Це імунітет не витримує перенапруги.