Пам'ятка волонтерам: як не вигоріти, допомагаючи іншим

Війна з Росією зробила волонтером чи не кожного другого українця. І немає наразі допомоги великої чи маленької, серйозної чи незначної, важливої чи неважливої.

Є ті, хто, ризикуючи життям, надає її на передовій або вивозить людей із окупованих територій. Ті, хто приймає поранених, і ті, хто розселяє біженців. Ті, хто щодня варить борщ у 40-літровій каструлі для бійців тероборони, і ті, хто з ранку до вечора плете маскувальні сітки.

Об'єднавшись заради перемоги, вони щодня наближають її – кожен своїй ділянці фронту. І їхня стійкість, ресурс і ступінь міцності важливі не менше, ніж сила та міць нашої армії.

З'являється за місяць

Основною психологічною проблемою волонтерів є емоційне вигоряння через контакт із чужим болем. Воно проявляється вже через місяць активної роботи і може вилитися у відчуття власної неспроможності, знецінення своєї роботи, неможливість відволіктися у вільний час від думок та переживань. Люди втрачають здатність радіти та посміхатися, брати участь у чомусь, не пов'язаному з допомогою. Відчувають провину за те, що у багатьох немає можливості повноцінно жити, а вони мають.

- І тоді з того, хто надає допомогу, людина перетворюється на того, хто її потребує, - зазначає психолог Леся Ковальчук. – Для того, щоб працювати «в довгу» та допомогти максимальній кількості людей, потрібно дбати про власну психогігієну. У нинішній ситуації це не менш важливо, ніж допомога іншим. І чим більше ви бачите болі та страждання, тим ретельніше потрібно ставитися до свого психічного здоров'я.

Тривожні ознаки

Основними ознаками вигоряння експерти називають:

почуття постійної перевтоми;
погіршення стану здоров'я;
часті головні болі;
безсоння;
роздратованість;
емоційна спустошеність, безпорадність.

Відрізнити вигоряння від втоми не складно: якщо останню легко «ліквідує» відпочинок, проти вигоряння він безсилий. У це поняття входить і фізичне, і емоційне, і мотиваційне виснаження, що виникає як реакція на тривалий стрес.

Як не допустити вигоряння

Сім кроків порятунку від психолога Лесі Ковальчук:

Переключатися на іншу діяльність. Попрацювавши у пункті допомоги переселенцям, зайнятися бодай день-два якоюсь спокійною роботою. Готувати їжу, сортувати речі, плести сітки – будь-яка діяльність, яка не передбачає особливих контактів з людьми та зосередження на чужому болю, допоможе психіці перепочити. А значить, повернутися з новими силами і бути ще ефективнішими.
Висипатися. Потреба уві сні наразі важливіша, ніж потреба в їжі, оскільки сон перезавантажує всі системи організму. Потрібно зафіксувати час, коли відчувається сильна сонливість, і намагатися в цей проміжок заснути. Перші три години сну дозволяють організмові відновитись на 70%.
Зберігати ритм життя та дотримуватися базових рутинних дій. Ранковий туалет, їжа тричі на день – все це не лише підтримує фізичне самопочуття, але й заспокоює. Звичні ритуали дають відчуття, що «зі мною все гаразд».
Робити паузи протягом дня, якщо немає нічого невідкладного. Най зовсім невеличкі - 5-10 хвилин, але які дозволять відволіктися: випити чаю, вийти на вулицю, подивитись на небо, зателефонувати родині. Це дасть відчуття звичайної течії життя, так необхідного зараз.
Залишати проблеми за порогом домівки. Повернувшись додому, добре було б прийняти гарячий душ або хоча б вмитися і потримати руки під проточною водою. Обійняти рідних, переодягнутися в домашній одяг. Зробити будь що з того, що заспокоює: приготувати вечерю, почитати, пограти з дитиною.
Приймати допомогу. Волонтерам теж потрібно, щоб про них дбали. І треба дозволяти іншим допомагати вам і просити допомоги, коли вона потрібна вам.
Відволікатися хоча б іноді на позитивні моменти, підтримувати контакти з друзями, не забувати про речі, здатні підняти настрій.

Відновлюємо власний ресурс

Багатогодинний робочий день, велика кількість обов'язків, відповідальність, робота у небезпечних зонах, відчуття неможливості осягнути неосяжне – все це фактори стресу, пов'язані з волонтерством. Що можна зробити, щоб допомогти собі самому:

подумайте, що допомагало вам долати стрес у минулому і що ви можете зробити, щоб залишатися сильним;
не працюйте до виснаження, розгляньте можливість розділити навантаження з іншими людьми;
пам'ятайте, що вирішення всіх проблем не є вашим обов'язком – робіть те, що можете: щоб допомогти людям, почніть допомагати самим собі;
обмежте вживання кофеїну, тютюну та алкоголю, уникайте безконтрольного прийому ліків;
цікавтеся, як почуваються колеги, подумайте, як можна підтримувати один одного;
віддайте собі належне за те, що вдалося зробити, навіть якщо вам здається, що допомога була незначною;
навчіться розмірковувати про те, що вдалося зробити добре, а що – не дуже, і прийміть це;
якщо не відступають важкі думки, нервова напруга, ви погано спите або не справляєтеся з емоціями, звертайтеся за допомогою до того, кому довіряєте.

ДО РЕЧІ

На «диванних помічників» краще не реагувати

Про нагальні потреби, про те, як і чим можна допомогти, волонтери, як правило, повідомляють у соцмережах. Здавалося б, все просто: можеш допомогти – зроби це, не можеш – «йди повз». Але ж ні, агресивні коментатори регулярно з'являються під такими постами. Психологи кажуть, причиною цього є гострий стрес, у якому українці перебувають уже більше місяця, переживаючи цілий калейдоскоп почуттів – від страху за життя та злості на ворога до розгубленості та втоми від постійної напруги.

- Гострому стресу властиве ще й так зване чорно-біле мислення, - пояснює психолог Анна Андрєєва. – Коли все на світі ділиться на хороше та погане, правильне та помилкове, своє та чуже. І таке мислення – сприятливий ґрунт для прояву агресії.

Експерт попереджає: будь-який агресивний коментар – це приховане запрошення до гри на психологічному рівні, підсвідоме очікування реакції, як правило, негативної у відповідь. Як реагувати, щоб зберігати спокій і не вганяти себе ще в більший стрес?